हम सभी एक ही तरह से ध्यान नहीं करते हैं – और न ही हमें इसकी आवश्यकता है। सू हटन आत्मकेंद्रित समुदाय द्वारा सूचित उपयोगी टिप्स और अभ्यास प्रदान करता है, ताकि माइंडफुलनेस अभ्यास को वास्तव में सुलभ बनाया जा सके।

यह याद रखना और जश्न मनाना महत्वपूर्ण है कि हम सभी के पास अलग-अलग दिमाग हैं और सभी के पास दिमागीपन प्रथाओं के लिए अद्वितीय प्रतिक्रियाएं होंगी। हममें से कुछ के पास दिमाग है जो उच्च अंतःविषय क्षमताओं (आसानी से शरीर में प्रत्यक्ष संवेदनाओं को महसूस करने) के साथ तार-तार होता है, और कुछ को हमारे दिमाग की आंखों में आसानी से दृश्य इमेजरी देखने के लिए तार दिया जाता है। हममें से कुछ लोगों को कुछ इंद्रिय-जागरूकता प्रथाओं के लिए आंत संबंधी प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, संभवतः श्रवण उत्तेजना, या शारीरिक संवेदनाओं जैसे कि हमारी त्वचा पर कपड़ों की स्पर्श भावना, या हमारी छाती में हमारी सांस की भावना के कारण अतिभारित होना। हम सभी के लिए सबसे बड़ी बात यह है कि यदि आप किसी निश्चित ध्यान अभ्यास में कहीं नहीं जा रहे हैं, तो आप इसे “गलत” नहीं कर रहे हैं – यह ठीक वैसे ही हो सकता है जैसे आप तार-तार हो गए हों।

यदि आप एक निश्चित ध्यान अभ्यास में कहीं नहीं जा रहे हैं, तो आप इसे “गलत” नहीं कर रहे हैं – यह ठीक उसी तरह हो सकता है जैसे आप तार-तार हो गए हों।

दिमागीपन प्रथाओं में समावेशी होने के लिए हमें यह जानने की जरूरत है कि हम विभिन्न एंकर बिंदुओं का पता लगा सकते हैं जो हमारे व्यक्तिगत न्यूरोलॉजी के साथ अधिक गठबंधन होंगे। माइंडफुलनेस की सामान्य भावना स्वीकृति में से एक है, जिसमें छह इंद्रियों (आंख, कान, स्वाद, स्पर्श, शरीर, मन) के माध्यम से उत्पन्न होने वाली सभी चीजों के लिए उपस्थित होना शामिल है। हालांकि, हममें से जो कुछ इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करते समय संवेदी अधिभार का अनुभव करने के लिए तार-तार हो जाते हैं, हमें उन एंकर बिंदुओं को चुनने की आवश्यकता होती है, जिन पर हम अपनी एकाग्रता को केंद्रित करने का अभ्यास कर सकते हैं। आप कुछ उपकरणों के साथ अपने ध्यान अभ्यास में अधिक कर्षण प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें, यह दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकता है।

यहां तीन उदाहरण दिए गए हैं कि कैसे न्यूरोडाइवर्स समुदाय में वयस्कों ने ऑटिज़्म-सूचित शोध समूहों में और व्यापक समुदाय के लिए मेरे पढ़ाने के तरीके को सूचित करने में मदद की है।

न्यूरोडाइवर्स कम्युनिटी के लिए माइंडफुलनेस टीचिंग को एडजस्ट करने के तीन तरीके | Three Ways to Adjust Mindfulness Teachings for the Neurodiverse Community

1. बेल को अलविदा कहें

जब हम अपना ध्यान शुरू करते हैं और बंद करते हैं, तो इसके लिए सचेतन घंटी या घंटा बजना आवश्यक नहीं है। मैं एक परंपरावादी हूं, और बंद होने पर तीन बार घंटी बजाना पसंद करता हूं, लेकिन मैंने सीखा है कि घंटी तेज आवाज के प्रति संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए शारीरिक दर्द पैदा कर सकती है। यह विशेष रूप से आभासी समूहों के साथ बढ़ जाता है, जहां ध्वनि लोगों के स्पीकर या ईयरबड पर कठोर हो सकती है। कई अन्य ध्वनियों के साथ सुनने का अभ्यास किया जा सकता है।

2. सुनिश्चित करें कि आपकी भाषा साफ है

दिमागीपन भाषा रूपकों से भरी हुई है जो स्पेक्ट्रम पर उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है। ऑटिस्टिक सलाहकारों ने सुझाव दिया है कि माइंडफुलनेस इंस्ट्रक्शन में भाषा ठोस, स्पष्ट और सीधी होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, “मैं आपको अपनी सांस की गुणवत्ता को महसूस करने के लिए आमंत्रित करता हूं” के साथ एक अभ्यास शुरू करने के बजाय, मैं “अब मैं चाहता हूं कि आप अपने नथुने में महसूस होने वाली सांस पर ध्यान दें।”

3. वैकल्पिक फोकल प्वाइंट सुझाएं

चूंकि कुछ लोग शरीर के कुछ हिस्सों में संवेदनाओं से असहज होते हैं, इसलिए मैं कम से कम तीन विकल्पों की पेशकश करना पसंद करता हूं, न कि केवल सांस पर।

कुछ न्यूरोडाइवर्स लोग कहते हैं कि यह सांस की तुलना में अधिक सुखदायक और स्पंदन दिल की धड़कन की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है। यदि दिल की धड़कन पर ध्यान केंद्रित करना पसंद किया जाता है, तो कोई भी इसके बारे में अपनी जागरूकता को मजबूत कर सकता है, सांस के अंत में लगभग पांच सेकंड के लिए सांस रोककर शुरुआत करके दिल की धड़कन को वास्तव में महसूस कर सकता है। फिर शरीर में उन जगहों पर ध्यान देना जहां दिल की धड़कन महसूस होती है, एक अच्छा प्रारंभिक अभ्यास है। (न्यूरोडायवर्सिटी के एक उदाहरण के रूप में, मुझे अपने दिल की धड़कन को आसानी से महसूस करने में बहुत कठिन समय लगता है, यहां तक ​​​​कि व्यापक एकाग्रता के साथ। और मेरा मानना ​​​​है कि मैंने अपने पैर की अंगुली की भावना का पता लगाने की कोशिश में अपने शुरुआती रिट्रीट में कम से कम 1000 घंटे बिताए होंगे!)

उन तीन युक्तियों को ध्यान में रखते हुए, यहां दिमागीपन प्रथाओं के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विभिन्न इंद्रिय एंकरों का उपयोग करते हैं। अपनी खुद की न्यूरोडायवर्सिटी का जश्न मनाएं, और जो आपके लिए सही है उसका उपयोग करें। जैसा कि सभी माइंडफुलनेस टूल्स के साथ होता है, एक बार जब आप पाते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, तो मध्यस्थता पर वास्तव में अपना सारा ध्यान देने के लिए कुछ सौम्य और करुणामय ध्यान केंद्रित करें। आप इसके लायक हो।

तीन अभ्यास विकल्प: ध्वनि, गति, या सांस की शारीरिक जागरूकता | Three Practice Choices: Sound, Movement, or Body Awareness of Breath

1. साउंड ब्रीथ अवेयरनेस

• अपने हाथ को अपने मुंह के सामने रखें और अपने हाथ की हथेली पर एक अच्छे और जोर से “हाहा” के साथ सांस छोड़ें, जैसे आप अपने चश्मे को साफ करने के लिए गर्म हवा में सांस ले सकते हैं।
• अपनी सांस की आवाज पर ध्यान लगाओ। अब अपना मुंह बंद करें और अपनी सांसों की तेज आवाज के साथ जारी रखें। सांस लेते रहें ताकि आप सांस छोड़ने के साथ-साथ सांस को भी सुन सकें। अगर यह आरामदायक हो तो अपनी आँखें बंद कर लें।
• सांसों को लंबा और चिकना बनाएं, ध्वनि को बनाए रखें ताकि आप सुन सकें। अपनी सारी एकाग्रता के साथ ध्यान से सुनें। ध्वनि समुद्र के ज्वार की आवाज की तरह हो सकती है, जो अंदर और बाहर बहती है।
• अगले 5-10 सांसों के लिए अपना सारा ध्यान अपनी सांसों की आवाज पर केंद्रित करना जारी रखें। ध्वनि को अपना लंगर बनने दो।

2. आंदोलन सांस जागरूकता

कमल श्वास अभ्यास श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का एक ठोस तरीका है जो गति के साथ एक लंगर प्रदान करता है।

• बस अपना एक हाथ अपने सामने रखें। कल्पना कीजिए कि यह एक सुंदर कमल का फूल है जो दिन में खुलता है और रात में बंद हो जाता है।
• कमल के फूल की तरह, हाथ के खुलने और बंद होने की संवेदनाओं को महसूस करते हुए, अपना हाथ धीरे-धीरे खोलें और बंद करें।
• अब, खुलने और बंद करने के साथ समय पर सांस लें। जब आपका हाथ खुले तो सांस अंदर लें और जब आपका हाथ बंद हो तो सांस छोड़ें। 5-10 सांसों के लिए इस पर ध्यान दें।

3. शारीरिक सांस जागरूकता

• एक हाथ अपने पेट पर और एक अपनी छाती पर रखने की कोशिश करें। देखें कि क्या आप अपने हाथों के उठने और गिरने को अपने शरीर पर आराम करते हुए महसूस कर सकते हैं।
• इसके बाद, कोशिश करें और पूरी जागरूकता को केवल पेट के उठने और गिरने पर केंद्रित करें।
• फिर, उसे छाती पर शिफ्ट करें। क्या आप वहां हलचल महसूस कर सकते हैं? 5-10 सांसों के लिए उस गति के साथ रहें।

अपने छात्रों को बताएं कि वे यह आकलन कर सकते हैं कि कौन सा एंकर उनकी सबसे अच्छी मदद करता है, और फिर अधिक समय तक जागरूकता रखने का प्रयास करें।