यह हमेशा ऐसा नहीं होता है कि हमारा औपचारिक दिमागीपन अभ्यास दैनिक जीवन में निर्बाध रूप से होता है-खासकर बातचीत में जो तनाव को चिंगारी करता है। शालिनी बहल-मिल्ने आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास प्रदान करती है कि आप इन कठिन क्षणों के लिए ध्यानपूर्वक उपस्थित रह सकते हैं।

मैंने महसूस किया कि मेरी दैनिक ध्यान दिनचर्या मुझे आगे आने वाली चुनौतीपूर्ण बातचीत के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त नहीं थी।

मेडिटेशन और जीवन के बीच माइंडफुलनेस गैप | The Mindfulness Gap Between Meditation and Life

मुझे वह क्षण स्पष्ट रूप से याद है जब मैंने अपने मेडिटेशन अभ्यास में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और अपने इंटरैक्शन में माइंडफुल होने के बीच अंतर देखा। एक सार्वजनिक कार्यक्रम के बाद एक महिला मेरे पास आई और घोषणा की कि स्थानीय पीएसी (राजनीतिक कार्रवाई समिति) मेरा समर्थन कर रही है, यह जानने के बाद उसने मेरे लिए अपना वोट बदल दिया। मैंने तुरंत स्पष्टीकरण मोड में लॉन्च किया, उसे बताया कि कोई मौद्रिक समर्थन नहीं था, और मेरे लिए इस समर्थन को स्वीकार करना ठीक क्यों था- एक अप्रवासी के रूप में जो राजनीति में नौसिखिया था, मुझे जो भी समर्थन और समर्थन मिल सकता था, मुझे उसकी आवश्यकता थी। मैंने एक शोधकर्ता के रूप में अपनी पृष्ठभूमि के आधार पर अपने उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने की प्रक्रिया को और समझाने की कोशिश की। फिर भी, मैंने जो कुछ भी नहीं कहा, उसने उसका मन नहीं बदला।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था। कठिन बातचीत के बीच मेरी जिज्ञासा और करुणा कहाँ थी? जैसे ही मुझे मतदाता की राय से प्रेरित किया गया, मैं अपनी स्थिति का बचाव करने के लिए चला गया, जो एक आम-यद्यपि बेहोश-एक कथित खतरे की प्रतिक्रिया है। आप हार्मोनल चेन रिएक्शन को जानते हैं जब हमारे दिमाग को हमारी सुरक्षा की भावना के लिए खतरा महसूस होता है – चाहे इसका मतलब हमारी शारीरिक सुरक्षा, या क्षमता, अच्छाई, या अपनेपन की भावना हो – और हम एक लड़ाई-उड़ान-या-फ्रीज प्रतिक्रिया में जाते हैं? खैर, मैं उस व्यक्ति को यह समझाने के लिए “लड़ाई” मोड में चला गया कि मैं कुछ भी गलत नहीं कर रहा था और ईमानदारी से काम कर रहा था।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था।

सबसे अधिक संभावना है कि हम सभी उपरोक्त कहानी में खुद को पहचान सकते हैं, हालांकि, निश्चित रूप से, हमें राजनीति में होने की ज़रूरत नहीं है कि किसी को हमारे द्वारा की गई या कही गई किसी समस्या के साथ, या एक मूल्य जो हम कर रहे हैं। पक्ष में। हो सकता है कि यह हमारी कक्षा में चर्चा के दौरान, सहकर्मियों के साथ आभासी बैठक में, या सोशल मीडिया के वाइल्ड वेस्ट में परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ हो। एक पल, हमने सुरक्षित महसूस किया; अगला, ऐसा लग रहा था कि एक खतरा प्रकट हो गया था – एक कठिन बातचीत के रूप में, शायद एक उच्च-दांव वाले परिणाम के साथ भी। हम प्रतिक्रियाशीलता के उस रक्तचाप बढ़ाने वाले चक्र से कैसे बचें?

ट्रिगर होने के बीच में, मैंने यह नहीं देखा और न ही अपनी डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रियाओं को बाधित किया। मैं दिमागीपन के लिए अजनबी नहीं हूँ। मैं पिछले पंद्रह वर्षों से अभ्यास कर रहा हूं और संयुक्त राज्य अमेरिका के कुछ सर्वश्रेष्ठ शिक्षकों और संस्थानों द्वारा दिमागीपन सिखाने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। फिर भी, जो मैं अन्य लोगों को करना सिखाता हूं- ट्रिगर होने पर सावधान रहें- मैं करने में असफल रहा था।

बार-बार लौटने का अभ्यास | A Practice to Return to Again and Again

इसलिए माइंडफुलनेस एक अभ्यास है। असफल होने पर हम फिर से शुरू करते हैं। मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी, और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी। आप कह सकते हैं कि जो आत्मा प्रातः ध्यान कर रहा है, वह संसार में स्वयं से भिन्न है। इस चिंतन के परिणामस्वरूप, मैं उस महिला और अन्य निवासियों के पास पहुंचा, मुझे लगा कि उनकी चिंताओं को समझने के लिए उनके साथ इसी तरह की राय हो सकती है, इस बार खुले दिमाग और दिल से। मैंने विरोधी दृष्टिकोण वाले लोगों के साथ गहरी बातचीत की एक श्रृंखला समाप्त की, और हम ज्यादातर प्रत्येक बातचीत के अंत तक साझा दृष्टि और समझ के स्थान पर आ गए।

मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी।

मैंने उस चुनाव को सबसे अधिक मतों से जीता और मैं उस सफलता का श्रेय काफी हद तक – मेरे समर्थन करने वाले लोगों के नेटवर्क से परे – मेरे दिमागीपन अभ्यास को देता हूं। मेरे अभ्यास के दो विशेष पहलुओं ने मदद की:

  • दैनिक ध्यान के अलावा, ध्यानपूर्वक दिखाने के अपने इरादे के साथ संरेखित रहने के लिए मेरे डिफ़ॉल्ट दिमाग को बार-बार रीसेट करना महत्वपूर्ण था।
  • मेरी बातचीत में सचेत रहने का मतलब साधारण जागरूकता से कहीं अधिक था। अलग-अलग समय पर, मुझे अपनी जागरूकता को करुणा, जिज्ञासा, ध्यान और समभाव सहित विभिन्न दिमागीपन गुणों से भरना पड़ा।

रीसेट कैसे करें: ताज़ा करें, बाधित करें, और कार्य करें | How to Reset: Refresh, Disrupt, and Act

रीसेट अभ्यास वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग मैं अपने जीवन में दिमागीपन को एकीकृत करने के लिए अक्सर करता हूं। यह अभ्यास हमें अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए थोड़ी सी जगह बनाकर हमारी डिफ़ॉल्ट सोच की गति को रोकने के लिए याद दिला सकता है और जो हमें सेवा नहीं दे रहा है उसे जाने दें – तनाव, ध्यान भंग, बचाव, और अनुलग्नक हम चीजों को कैसे पसंद करेंगे। फिर हम डिफ़ॉल्ट विकल्पों की तुलना में अधिक संभावनाएं देख सकते हैं और अपने कार्यों को चुन सकते हैं जो हम दुनिया में लाना चाहते हैं।

हम सामान्य रूप से अपने जीवन या अपने रिश्तों, परियोजनाओं और हमारे समुदायों के संबंध में, दिन के लिए अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए अपने दिन की शुरुआत रीसेट के साथ कर सकते हैं। इरादे इस बात के लिए एक अभिविन्यास प्रदान करते हैं कि हम अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं और उन लक्ष्यों की नींव रखते हैं जिन्हें हम पूरा करना चाहते हैं। फिर हम अपने इरादों के अनुरूप चुनाव करने के लिए पूरे दिन और विशेष रूप से महत्वपूर्ण बैठकों और परियोजनाओं से पहले रीसेट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने हाल ही में एक विवादास्पद मीटिंग में रीसेट अभ्यास का उपयोग किया था। हमारी जूम मीटिंग के बीच में, दुखी निवासियों की शिकायत सुनकर और हम-नेतृत्व टीम पर- उनके सुझावों पर कार्रवाई नहीं करने के लिए, मैं अपने शरीर को कसता हुआ महसूस कर रहा था और मेरा दिमाग उनमें से कुछ का विरोध कर रहा था। एक रीसेट के लिए समय।

मैंने अपने मन और शरीर को तरोताजा करने के लिए कुछ सांसें लीं। बैठक के लिए अपने इरादों की जाँच करते हुए, जिसमें हमारी नीतियों से सबसे अधिक प्रभावित निवासियों की सेवा में गहरी सुनवाई शामिल थी, मैं अपना ध्यान “मैं” से उन लोगों पर स्थानांतरित कर सकता था जिन्हें हम सेवा के लिए चुने गए हैं। मेरा शरीर तुरंत नरम हो गया, और मैं अपना पूरा ध्यान बोलने वाले लोगों पर दे सका – उनकी पीड़ा को देखकर, साथ ही साथ एक समतामूलक समाज बनाने की उनकी प्रतिबद्धता को देखकर। इस तरह के सुनने और देखने ने मेरे आंतरिक अनुभव और बाहरी अभिव्यक्ति के प्रक्षेपवक्र को और अधिक उत्पादक परिणामों के साथ बदल दिया।

रीसेट और तरोताजा करने के लिए 12 मिनट का निर्देशित ध्यान | A 12-Minute Guided Meditation to Reset and Refresh

रीफ़्रेश करें

उद्देश्य: स्पष्ट रूप से देखने के लिए मन को तरोताजा करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मुझे अपने दिमाग को आराम देने के लिए क्या चाहिए?

आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर आप मन को तरोताजा करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास, शारीरिक व्यायाम या संवेदी अनुभव चुन सकते हैं।

पहला कदम यह है कि आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और यह देखने के लिए जांचें कि आपको दिमाग को ताज़ा करने के लिए क्या चाहिए। हम कुछ भी चुन सकते हैं जो सोचने वाले दिमाग को आराम देता है और इंद्रियों को संलग्न करता है। एक आसान अभ्यास जो आप कहीं भी कर सकते हैं, जैसे बैठक के बीच में या किराने की लाइन में खड़े होकर, सांस लेने की संवेदनाओं पर मन को आराम देना है। आप बॉडी स्कैन, जंपिंग जैक, फ्लेवर का स्वाद लेने के लिए कॉफी की चुस्की लेना, या कुछ और जो आपके दिमाग को सोचने से विराम देता है, जैसी अन्य गतिविधियाँ चुन सकते हैं। यदि आपके पास समय है तो आप अधिक लंबा ध्यान कर सकते हैं, लेकिन आपके मन और शरीर में विशालता पैदा करने के लिए कुछ क्षण भी आपको अपने अनुभव-विचारों, संवेदनाओं, भावनाओं और मन की आदतों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए तैयार करते हैं।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने अनुभव के बारे में क्या देख रहा हूं?

अपने अनुभव-शरीर की संवेदनाओं, भावनाओं, विचारों और मन की आदतों पर ध्यान दें।

बाधित करना

उद्देश्य: इरादों के साथ तालमेल बिठाकर और जो मददगार नहीं है उसे छोड़ कर डिफ़ॉल्ट सोच को बाधित करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे इरादे क्या हैं?

अपने इरादों की याद दिलाकर हमारे मन की आदतों को भंग करें।

एक बार जब मन स्थिर हो जाता है और आप अपने अनुभव में ट्यून कर लेते हैं, तो आप अपने इरादों के साथ संरेखित करके और सहायक नहीं होने वाले डिफ़ॉल्ट सोच और व्यवहारों को छोड़ कर ऑटोपायलट पर कार्य करने के लिए अपनी डिफ़ॉल्ट प्रवृत्ति को बाधित कर सकते हैं। यह कदम उन मान्यताओं और विश्वासों को देखने के लिए आवश्यक है जो आपको अटकाए रखते हैं। हम स्वाभाविक रूप से जाने देने में सक्षम होते हैं जब हम अंतर्दृष्टि प्राप्त करते हैं कि हमारे दिमाग कैसे काम करते हैं और कौन से अनुलग्नक हमारी सेवा नहीं कर रहे हैं-हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के हमारे तरीके।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मेरे डिफ़ॉल्ट क्या हैं जो इस स्थिति में मददगार नहीं हैं?

हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के आपके तरीकों के लिए अपने डिफ़ॉल्ट अनुलग्नकों को धीरे से नोट करना उनकी पकड़ को कमजोर कर सकता है और आपके व्यवहार से संबंधित कारणों और धारणाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है।

कार्यवाही करना

उद्देश्य: संभावनाओं को देखें और अपने इरादों के अनुरूप कार्रवाई करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे लिए क्या संभावनाएं और विकल्प उपलब्ध हैं?

एक बार जब आप देखते हैं कि आपकी ऑटोपायलट प्रतिक्रियाएँ मददगार नहीं हैं, तो अपने इरादों के साथ संरेखित अन्य संभावनाओं के लिए खोलें।

एक बार जब आप अपने इरादों के बारे में स्पष्ट हो जाते हैं और क्या उपयोगी नहीं है, तो संभावनाओं को खोलना और दीर्घकालिक परिणामों का आकलन करना आसान हो जाता है। फिर आप उन कार्यों को चुन सकते हैं-विचार, भाषण और व्यवहार- जो आपके इरादों के साथ सबसे अधिक संरेखित हैं। यहां तक ​​कि अगर आप स्पष्ट नहीं हैं कि वर्तमान चुनौती को हल करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं, तो आप जिज्ञासा और दया के साथ स्थिति का सामना कर सकते हैं जो भविष्य में समाधान खोजने की ओर ले जाएगा।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने इरादों के अनुरूप उसके लिए क्या कार्रवाई कर सकता हूं?

सही दिशा में एक छोटा कदम उठाने के लिए प्रतिबद्ध रहें और यह बड़े बदलाव के लिए प्रेरणा और गति पैदा करेगा। अपने दिन का अंत अपने दिन के सौम्य प्रतिबिंब के साथ करें और उन छोटे कदमों के लिए आभार व्यक्त करें जो आपने मन लगाकर जीने के लिए उठाए थे। यदि आप कुछ तरीकों से सावधान रहने में विफल रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है: अपने आप को दया की पेशकश करें, और कल फिर से शुरू करें।

जब हम तनाव में होते हैं तो ध्यान देने की हमारी क्षमता अविश्वसनीय होती है। अपनी नई किताब पीक माइंड में, न्यूरोसाइंटिस्ट अमीशी झा ने संभ्रांत सैनिकों पर अत्याधुनिक शोध की पड़ताल की, जिससे पता चलता है कि कैसे दिमागीपन प्रशिक्षण हमारे ध्यान संसाधनों की रक्षा करता है, यहां तक ​​कि सबसे अधिक तनाव वाले परिदृश्यों में भी कल्पना की जा सकती है।

आप अपने जीवन का 50% खो रहे हैं। और आप अकेले नहीं हैं: हर कोई है। मैं इसे आत्मविश्वास से कहता हूं, यह जाने बिना भी कि आप कौन हैं, या आपका मस्तिष्क मियामी विश्वविद्यालय में अपनी प्रयोगशाला में पिछले परीक्षण से अलग कैसे हो सकता है, जहां मैं ध्यान के विज्ञान पर शोध करता हूं और संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान पाठ्यक्रम पढ़ाता हूं।

एक मस्तिष्क वैज्ञानिक के रूप में अपने करियर के दौरान, मैंने अपने सभी दिमागों के काम करने के तरीके में कुछ सार्वभौमिक पैटर्न देखे हैं – दोनों कितनी शक्तिशाली रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और वे व्याकुलता के लिए कितने असाधारण रूप से कमजोर हैं – कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं या क्या हैं आप कर। मुझे जीवित मानव मस्तिष्क के अंदर झाँकने का अवसर मिला है, और मुझे पता है कि किसी भी समय, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपका दिमाग यहाँ नहीं है। इसके बजाय, आप अपनी टू-डू सूची में अगले आइटम की योजना बना रहे हैं। आप किसी ऐसी बात पर विचार कर रहे हैं जो आपको परेशान कर रही है, चिंता या अफसोस। आप कुछ ऐसा सोच रहे हैं जो कल हो सकता है, या अगले दिन, या कभी नहीं। किसी भी तरह से आप इसे काटते हैं, आप यहां नहीं हैं, अपने जीवन का अनुभव कर रहे हैं। तुम कहीं और हो।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं। तनाव में, हमारा ध्यान एक स्मृति द्वारा अतीत में चला जाता है, जहां हम एक जुगाली करने वाले पाश में फंस जाते हैं। या हम भविष्य में एक चिंता से शुरू हो सकते हैं, जिससे हम अनंत काल के परिदृश्यों पर तबाही मचा सकते हैं। आम भाजक यह है कि तनावपूर्ण अंतराल वर्तमान क्षण से ध्यान हटाते हैं।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं।

इस तरह दिमागीपन ने पहली बार मेरी प्रयोगशाला में एक संभावित “मस्तिष्क-प्रशिक्षण उपकरण” के रूप में प्रवेश किया। मैं जानना चाहता था कि क्या लोगों को दिमागीपन अभ्यास में प्रशिक्षण देने से उन्हें उच्च दबाव स्थितियों में अधिक प्रभावी होने में मदद मिल सकती है। दिमागीपन की हमारी मूल परिभाषा यह थी: वैचारिक विस्तार या भावनात्मक प्रतिक्रिया के बिना वर्तमान क्षण के अनुभव पर ध्यान देना।

मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या संपादकीयकरण या प्रतिक्रिया के बिना लोगों को यहाँ और अभी में ध्यान रखने के लिए प्रशिक्षण देना, एक तरह के “मानसिक कवच” के रूप में काम कर सकता है। मैं इस प्रश्न का उत्तर देना चाहता था: क्या दिमागीपन प्रशिक्षण ध्यान को सुरक्षित और मजबूत कर सकता है?

यह पता लगाने के लिए, हम सबसे अधिक तनाव, उच्च-मांग वाली आबादी में से एक पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं: सेना।

क्या दिमागीपन ध्यान स्थिर कर सकता है? | Can Mindfulness Stabilize Attention?

“यह कभी काम नहीं करेगा।” फ्लोरिडा के वेस्ट पाम बीच में मरीन कॉर्प्स रिजर्व सेंटर पर चलते हुए तत्कालीन कप्तान जेसन स्पिटालेट्टा ने मुझसे यही कहा। वह इसके बारे में अच्छे स्वभाव वाले लग रहे थे। वह मुस्कुराया जब उसने मेरा हाथ हिलाया और खुशी से कहा कि हमारा अध्ययन शायद बर्बाद हो गया था। मरीन, उन्होंने कहा, बस इसके लिए नहीं जा रहे थे। दिमागीपन कुछ ऐसा नहीं था जिसमें वे निवेश करेंगे- यह बहुत “नरम” लग रहा था। (यह 2007 था-तब सभी के लिए यह बहुत नया था।) फिर भी, कैप्टन स्पिटालेट्टा और उनके सह-नेता कैप्टन जेफ डेविस ने दिमागीपन और ध्यान पर हमारे अध्ययन की मेजबानी करने पर सहमति व्यक्त की थी। जब हमने कुछ महीने पहले डेविस से फोन पर बात की थी, तो उन्हें संदेह था कि अभी तक खुला है, यह स्वीकार करते हुए कि उन्हें कुछ नया करने की जरूरत है।

स्पिटालेट्टा और डेविस ठीक वैसे ही दिखाई दिए जैसे मुझे लगा कि मरीन देखेंगे: जारहेड्स। मैं मानता हूं कि मेरे पास संज्ञानात्मक असंगति का क्षण था। रेगिस्तानी कैमो में बैठे और ध्यान करते हुए इन दो-मूर्ख, साहसी लोगों को चित्रित करना कठिन था। और अगर मुझे इसे चित्रित करने में भी परेशानी होती, तो सैन्य नेतृत्व के अपने स्वयं के संदेह होते। हमारे शोध में इस शुरुआती बिंदु पर, “संज्ञानात्मक प्रशिक्षण” के रूप में दिमागीपन ध्यान के लिए कोई उदाहरण नहीं था। हम इसका परीक्षण करने जा रहे थे और देखें कि डेटा से क्या पता चलता है। मेरा मुख्य लक्ष्य एक मजबूत प्रयोग के लिए शर्तें निर्धारित करना था: सही प्रश्न पूछना और मूल्यांकन मीट्रिक का चयन करना जो ध्यान में छोटे बदलावों का भी पता लगाने के लिए पर्याप्त संवेदनशील हो। हमारी तरफ से सोची-समझी योजना और भाग्य के साथ, हमें एक स्पष्ट उत्तर मिलेगा, एक तरह से या कोई अन्य।

मैंने और मेरी टीम ने अपने कंप्यूटर स्थापित किए और मरीन को विभिन्न संज्ञानात्मक कार्य दिए। हमने उनके मूड और तनाव के स्तर को भी देखा। और फिर, आठ सप्ताह के पूर्व-तैनाती प्रशिक्षण के बाद, उन्हें अच्छी तरह से स्थापित, दिमागीपन-आधारित तनाव कम करने वाली तकनीकों से तैयार 24 घंटे के कार्यक्रम की पेशकश की गई थी जिसे चिकित्सा सेटिंग्स में परीक्षण किया गया था, लेकिन एक सैन्य के लिए प्रासंगिक जत्था। उन्हें प्रथाओं के एक मूलभूत सेट के साथ पेश किया गया था: सांस पर ध्यान, शरीर स्कैन-प्रथाएं जो “गैर-संपादकीयकरण” तरीके से वर्तमान क्षण में ध्यान आकर्षित करती हैं। हम जानते थे कि हमें इन प्रथाओं को इस तरह से वितरित करने की आवश्यकता है जो इस जनसांख्यिकीय को समझ में आए ताकि यह उनके लिए सुलभ हो। उनका होमवर्क: हर दिन 30 मिनट का माइंडफुलनेस अभ्यास।

आठ हफ्ते बाद, हम फिर से उनका परीक्षण करने के लिए वापस आए। कुछ ने नियत 30 मिनट प्रतिदिन कई दिनों में पूरा किया था, लेकिन अधिकांश ने बहुत कम किया। वे सब जगह थे। इस क्षेत्र का डेटा अक्सर इस तरह दिख सकता है: प्रतिभागियों में बहुत अधिक परिवर्तनशीलता। परिणामों को प्लॉट करने के लिए, हमने समूह को दो भागों में विभाजित किया, इस आधार पर कि उन्होंने कितना अभ्यास किया। यहाँ हमने क्या देखा: जबकि निम्न-अभ्यास समूह आठ हफ्तों में ध्यान, कार्यशील स्मृति और मनोदशा के मामले में उत्तरोत्तर खराब होता गया, उच्च-अभ्यास समूह स्थिर रहा। प्रशिक्षण के अंत में, उच्च-अभ्यास समूह ने बेहतर प्रदर्शन किया और निम्न-अभ्यास समूह और बिना प्रशिक्षण नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर महसूस किया। हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

हमारे अध्ययन के इस चरण के बाद, नौसैनिकों को तैनात किया गया था। जब वे वापस आए, तो हमने उनका दोबारा परीक्षण किया। और फिर, परिणाम शुरू में एक मिश्रित बैग थे – सांख्यिकीय महत्व तक कुछ भी नहीं पहुंच रहा था। समूह छोटा था; कुछ सदस्य अध्ययन से बाहर हो गए थे, सेना छोड़ दी थी, या एक नए पद पर चले गए थे। कई ने तैनाती के दौरान प्रशिक्षण अभ्यास करना बंद कर दिया था।

हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

फिर भी, एक पैटर्न बाहर खड़ा था। जब हमने उन लोगों को देखा जो पूर्व-तैनाती में हमारे निम्न-अभ्यास समूह में थे, तो प्रतिभागियों के एक सबसेट ने वास्तव में उनके जाने से पहले बेहतर प्रदर्शन किया। इस परिणाम ने पहले के आंकड़ों का खंडन किया और इसका कोई मतलब नहीं था – वे इतना अच्छा प्रदर्शन क्यों कर रहे थे? आखिरकार, तैनात होने से पहले ही, उन्होंने दूसरों की तुलना में न्यूनतम अभ्यास किया था।

मूल रूप से, इस निम्न-अभ्यास समूह ने अपने आप को एक उच्च-अभ्यास समूह में बदल लिया था। इराक में मध्य-तैनाती, जिसकी मैं केवल कल्पना कर सकता हूं, अप्रत्याशित कार्यक्रम और बहुत मांग वाली परिस्थितियां थीं, उन्होंने इसे और अधिक दिमागीपन अभ्यास करने के लिए खुद पर लिया, क्योंकि यह उनके लिए स्पष्ट रूप से स्पष्ट था कि इससे क्या फर्क पड़ा।

अब, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन- एक सैन्य सेटिंग में दिमागीपन प्रशिक्षण देने का हमारा पहला परीक्षण-आशाजनक था। फिर भी, इसने आश्चर्यजनक परिणाम नहीं दिए – यह छोटा था, और डेटा परिवर्तनशील था। लेकिन भले ही परिणाम मामूली थे, लेकिन निहितार्थ बहुत बड़े थे। पहला: ध्यान की रक्षा के लिए उच्च-मांग वाले समूहों को दिमागीपन-आधारित प्रशिक्षण पेश किया जा सकता है। और दूसरा: यह ऐसी स्थिति नहीं थी जहाँ आप कह सकते थे कि “प्रशिक्षण के लिए कोई भी जोखिम मददगार है।” लाभ के लिए इसे नियमित अभ्यास की आवश्यकता थी।

हमारे सामने जीवित, सांस लेने का प्रमाण था कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग ने एक तरह का “मानसिक कवच” बनाया, जो कि सबसे उच्च-तनाव वाले परिदृश्यों में भी प्रभावी रूप से व्यक्तियों के चौकस संसाधनों की रक्षा कर सकता है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की न्यूनतम प्रभावी खुराक | The Minimum Effective Dose of Mindfulness Meditation

आज, मेरी तरह, चिंतनशील तंत्रिका विज्ञान प्रयोगशालाएं, मस्तिष्क स्कैनर में आराम से झूठ बोलते हुए लोगों को दिमागीपन अभ्यास करने के लिए प्रयोगशाला में ला रही हैं। हम क्या खोज रहे हैं? माइंडफुलनेस अभ्यास के दौरान मस्तिष्क नेटवर्क जो ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने, आंतरिक और बाहरी घटनाओं पर ध्यान देने और निगरानी करने से जुड़े होते हैं, और मन-भटकने वाले सभी सक्रिय होते हैं। और जब प्रतिभागी मल्टीवीक प्रशिक्षण कार्यक्रमों से गुजरते हैं, तो यहां हम समय के साथ देखते हैं: कार्यशील स्मृति में सुधार। कम दिमागी भटकना। अधिक सभ्य और मेटा-जागरूकता। और भलाई की एक बड़ी भावना, साथ ही साथ बेहतर रिश्ते।

और वास्तव में अच्छी बात यह है कि, हम समय के साथ इन सुधारों के अनुरूप मस्तिष्क संरचनाओं और मस्तिष्क गतिविधि में परिवर्तन देखते हैं: ध्यान से बंधे नेटवर्क के भीतर प्रमुख नोड्स में कॉर्टिकल मोटा होना (इसे विशिष्ट के लिए बेहतर मांसपेशी टोन के मस्तिष्क के संस्करण के रूप में सोचें) मांसपेशियां जो एक कसरत को लक्षित करती हैं), ध्यान नेटवर्क और डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के बीच बेहतर समन्वय, और कम डिफ़ॉल्ट मोड गतिविधि। ये परिणाम हमें दिमागीपन प्रशिक्षण के क्यों और कैसे में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, अंतर्दृष्टि जो हमें चाहिए इससे पहले कि हम इन लाभों को प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से आपको क्या करने की आवश्यकता है।

हमारे शुरुआती शोध से उत्साहित अमेरिकी सेना ने मुझसे पूछा कि मैं कितनी जल्दी इसे कई, कई और सैनिकों को देने के लिए तैयार हो सकता हूं। वे चाहते थे कि मैं प्रशिक्षकों को कई सैन्य ठिकानों तक पहुंचाऊं—तेजी से। कार्यक्रम को समय-कुशल और मापनीय होना चाहिए। इसे सबसे हल्का, सबसे कॉम्पैक्ट, सबसे प्रभावशाली होना था

संस्करण हम पेश कर सकते हैं। इन समय के दबाव वाले लोगों के लिए न्यूनतम आवश्यक खुराक क्या थी, जिन्हें परिणाम देखने के लिए इस प्रशिक्षण की सख्त जरूरत थी?

मेरी प्रयोगशाला एक वास्तविक “नुस्खे” के बारे में जानने के लिए तैयार है जिसे हम लोगों को दे सकते हैं। मैंने स्कॉट रोजर्स के साथ भागीदारी की; वह पहले से ही माता-पिता और वकीलों के लिए दिमागीपन पर किताबें लिख चुके थे, और उनकी शैली लचीली, व्यावहारिक और सुलभ थी। उस डेटा को देखते हुए जिसे हमने पहले ही इकट्ठा कर लिया था, जहां हमने प्रशिक्षण समूह को दो छोटे समूहों, एक उच्च-अभ्यास समूह और एक कम-अभ्यास समूह में विभाजित किया था, हमने कुछ पर प्रहार किया। उच्च अभ्यास समूह ने लाभ उठाया। इसलिए हमने उन पर ज़ूम इन किया। इस समूह द्वारा प्रतिदिन अभ्यास किए जाने वाले मिनटों की औसत संख्या? बारह।

हमारे पास एक नंबर था। हमने इसे लिया और एक नया अध्ययन तैयार किया। हमने अपने प्रतिभागियों (इस बार फुटबॉल खिलाड़ी) को केवल 12 मिनट अभ्यास करने के लिए कहा। और सिर पर कील ठोकने में उनकी मदद करने के लिए, स्कॉट ने उनके उपयोग के लिए 12 मिनट लंबे निर्देशित अभ्यास रिकॉर्ड किए। उन्हें अपना टाइमर या पुश स्टॉप सेट करने की ज़रूरत नहीं थी – उन्हें बस साथ चलना था। हमने इसे यथासंभव उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाया है।

हमने महीने भर का अध्ययन चलाया और उन्हें हर दिन 12 मिनट के लिए निर्देशित अभ्यास करने के लिए कहा। एक बार फिर, हमने नमूने को दो समूहों में विभाजित किया: उच्च अभ्यास और निम्न अभ्यास। और एक बार फिर, उच्च-अभ्यास समूह ने सकारात्मक परिणाम दिखाए: चौकस लाभ। और औसतन, इन लोगों ने प्रति सप्ताह पांच दिन 12 मिनट का व्यायाम किया।

फिर हमने कुलीन योद्धाओं, विशेष अभियान बलों (एसओएफ) में एक अध्ययन किया। हम एक परिचालन मनोवैज्ञानिक के साथ साझेदारी करने के लिए भाग्यशाली थे जिन्होंने एसओएफ के साथ काम किया था जो दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी की पेशकश करने में प्रमाणित था। हमने उसे अपना कार्यक्रम देने के लिए प्रशिक्षित किया। हमने प्रोग्राम को माइंडफुलनेस-बेस्ड अटेंशन ट्रेनिंग (MBAT) कहा। जैसा कि हमने पहले किया था, मैंने और मेरी शोध टीम ने अपने लैपटॉप पैक किए और एक और सैन्य अड्डे की ओर बढ़े, यह देखने के लिए कि क्या यह प्रशिक्षण वास्तव में हमारे परिसर के वातावरण के बाहर और क्षेत्र में काम करता है। हमने एमबीएटी के दो प्रकारों की कोशिश की: एक जिसे चार सप्ताह में वितरित किया जाएगा, जैसा कि हमने डिजाइन किया था, और दूसरा दो सप्ताह में। परिणाम रोमांचक और आशाजनक थे: एमबीएटी ने इन कुलीन योद्धाओं में ध्यान और कार्यशील स्मृति को लाभान्वित किया। लाभ केवल तब थे जब कार्यक्रम को चार सप्ताह में वितरित किया गया था। दो सप्ताह बहुत कम थे।

क्या आपके पास ध्यान करने के लिए 12 मिनट हैं? | Do You Have 12 Minutes to Meditate?

तो यह सब आपके लिए क्या मायने रखता है? दिमागीपन प्रशिक्षण में वास्तव में खुराक-प्रतिक्रिया प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आपको लाभ होता है। इन कई अध्ययनों के आधार पर, जो हमें समझ में आया है वह यह है कि लोगों से बहुत अधिक करने के लिए कहना, विशेष रूप से बहुत अधिक मांग वाले और बहुत कम समय वाले, उन्हें डिमोटिवेट करता है। कुंजी एक लक्ष्य है जो न केवल प्रेरक है, बल्कि संभव है। बारह मिनट ने 30 से बेहतर काम किया, और पांच दिनों ने हर एक दिन से बेहतर काम किया। तो मैं आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता हूं: दिन में 12 मिनट, सप्ताह में पांच दिन अभ्यास करें।

केवल एक छोटे से प्रयास और समय के एक छोटे से निवेश के लिए, आप एक बहुत बड़ा इनाम पा सकते हैं। मुझे कई उच्च-प्राप्त, उच्च-दांव वाले पेशेवरों द्वारा पूछा जाता है कि क्या इस अभ्यास को और भी अधिक संघनित किया जा सकता है। अनिवार्य रूप से, कोई पूछेगा: “चार सप्ताह बहुत लंबा है-क्या हम दोपहर में कुछ नहीं कर सकते?” या “मेरे दिन में बारह मिनट खोजना बहुत कठिन है, तो क्या मैं कम कर सकता हूँ?” मेरा जवाब? सुनिश्चित करें कि आप कर सकते हैं। और यह आपको अस्थायी रूप से लाभान्वित कर सकता है, जैसे टहलने जाने से आपको लाभ हो सकता है। लेकिन अगर आप बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आप कभी-कभार इत्मीनान से टहलने जाने के अलावा और भी बहुत कुछ करना चाहेंगे। उसी तरह, यदि आप अपने ध्यान को सुरक्षित और मजबूत करना चाहते हैं, तो और अधिक की आवश्यकता है। हमारे पास अब अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर है। विज्ञान स्पष्ट है। इसके लिए काम करने के लिए, आपको इसे काम करना होगा।

हम एक रोमांचक क्षण में हैं: हमारे पास शोध का एक विशाल साक्ष्य आधार है। हम इस बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं कि क्या काम करता है, और आने वाले वर्षों और दशकों में यह बेहतर होता रहेगा। अभी, यह हमारी सबसे अच्छी समझ है कि आपके ध्यान और काम करने की याददाश्त के मामले में आपकी क्या मदद हो सकती है।

माइंडफुलनेस से हमें जो मिलता है – अपना ध्यान रखने की क्षमता से जहां हमें इसकी आवश्यकता होती है, जिस रूप में हमें इसकी आवश्यकता होती है – क्या यह मौलिक समझ है कि सब कुछ बीत जाता है। सब कुछ बदलता है। यह क्षण जल्दी से बीत जाएगा, लेकिन इस क्षण में आपकी उपस्थिति-चाहे आप यहां हों या नहीं, प्रतिक्रियाशील या गैर-प्रतिक्रियाशील, यादें बनाना या न बनाना- के तरंग प्रभाव होंगे जो बहुत अधिक व्यापक रूप से विस्तारित होंगे। तो प्रश्न यह है कि क्या आप इस क्षण में उपस्थित हो सकते हैं? क्या आप अपना ध्यान इस बात पर लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या मायने रखता है? क्या आप वास्तव में इस अनुभव के लिए यहां हो सकते हैं, ताकि आप महसूस कर सकें, सीख सकें, याद रख सकें और उन तरीकों से कार्य कर सकें जो आपके जीवन में, आपके लक्ष्यों और आकांक्षाओं के लिए, आपके आस-पास के लोगों के लिए मायने रखते हैं? आपको इन क्षमताओं में विशेषज्ञता के साथ पैदा होने की ज़रूरत नहीं है – कोई भी नहीं है। हमें उन्हें निखारने के लिए काम करना होगा। लेकिन अब, कम से कम, हम जानते हैं कि कैसे।

आपका तीन ध्यान प्रणाली | Your Three Attention Systems

जब हम किसी को “ध्यान देने” के लिए कहते हैं, तो हमारा अक्सर मतलब होता है फोकस। लेकिन ध्यान इससे कहीं ज्यादा है। ध्यान एक मुद्रा है, एक बहुउद्देश्यीय संसाधन है। लेकिन हमारा ध्यान केवल एक मस्तिष्क प्रणाली पर नहीं है – एक जिसे आप सूचना प्रसंस्करण को चुनिंदा रूप से बढ़ाने के लिए कहीं निर्देशित कर सकते हैं। वास्तव में तीन उप-प्रणालियां हैं जो हमें हमारी जटिल दुनिया में तरल रूप से और सफलतापूर्वक कार्य करने की अनुमति देने के लिए मिलकर काम करती हैं।

1) टॉर्च = फोकस

जहां आप इंगित करते हैं, आपकी फ्लैशलाइट उज्ज्वल, हाइलाइट, अधिक प्रमुख हो जाती है। टॉर्च बीम में क्या नहीं है? वह जानकारी दबी रहती है—वह धुंधली, धुंधली और अवरुद्ध रहती है। ध्यान शोधकर्ता इसे आपका उन्मुखीकरण प्रणाली कहते हैं, और इसका उपयोग आप जानकारी का चयन करने के लिए करते हैं।

2) फ्लडलाइट = नोटिस

जहां टॉर्च संकरी और केंद्रित होती है, वहां फ्लडलाइट (जिसे अलर्टिंग सिस्टम भी कहा जाता है) चौड़ी और खुली होती है। फैलाना और तैयार, इसका व्यापक, ग्रहणशील रुख है। आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या खोज रहे हैं, लेकिन आप जानते हैं कि आप किसी चीज़ की तलाश कर रहे हैं, और जब आप प्रतिक्रिया देते हैं तो आप किसी भी दिशा में अपना ध्यान तेज़ी से लगाने के लिए तैयार होते हैं।

3) बाजीगर = हमारे व्यवहार की योजना बनाएं और उसका प्रबंधन करें

बाजीगर हम जो कुछ भी कर रहे हैं, उसका निर्देशन, देखरेख और प्रबंधन करता है, साथ ही यह सुनिश्चित करता है कि हमारे कार्यों को हम जो करने का लक्ष्य बना रहे हैं, उसके अनुरूप हैं। बाजीगर वह ओवरसियर है जो सुनिश्चित करता है कि आप ट्रैक पर रहें और आपके कार्य आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित हों—इसे आपका भी कहा जाता है

“कार्यकारी प्रकार्य।”

एक संज्ञानात्मक प्रशिक्षण पुश-अप: फोकस + नोटिस

इस केंद्रित-ध्यान अभ्यास का प्रयास करें जिसे हम “आपके दिमाग के लिए पुश-अप” कहते हैं। यहाँ मूल बातें हैं:

वार्म-अप

स्थिर, स्थिर, फिर भी सहज मुद्रा में बैठें। “ईमानदार” सोचो, “सीधे” नहीं। अपनी आँखें नीचे या बंद करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

अभ्यास

  1. केंद्र: सांस लेने की संवेदनाओं का चयन करें जो आपके लिए सबसे प्रमुख हैं। इस अभ्यास अवधि के लिए सांस को अपने ध्यान के लिए “लक्ष्य” के रूप में सोचें। संवेदनाएं आपके नथुने से अंदर और बाहर जाने वाली हवा की ठंडक हो सकती हैं, आपका पेट ऊपर या नीचे जा रहा है, या आपकी सांस लेने से जुड़ी कोई अन्य विशिष्ट अनुभूति हो सकती है। अब, अभ्यास की अवधि के लिए, अपना ध्यान सांस से संबंधित इन संवेदनाओं पर केंद्रित करें।
  2. सूचना: ध्यान दें कि जब मन आपके ध्यान “लक्ष्य” से भटक गया हो। शायद आपने ध्यान दिया हो कि आपका ध्यान अब विचारों, संवेदनाओं या यादों पर है न कि सांसों पर।
  3. पुनर्निर्देशन: जब ऐसा होता है, तो बस अपना ध्यान वापस श्वास पर पुनर्निर्देशित करें।

 

Meditation can strip off the day’s stress, and replace it with inner peace. Here is how you can swiftly learn to do meditation in times when you need it most.

Meditation

Meditation In The Modern-Day World

The world has always been like this-full of frenzy. It’s normal to feel anxious. The world is also going to plague you with worries if you’re not equipped to counter them. That’s why, we have the practice of meditation, which takes us beyond the net of imagination and self-created worries for ourselves and others. 

Meditation lets us dismantle this illusion of anxious worry and constant strife in life. We can experience life most beautifully, as it has been gifted to us by Nature. All you need is to spend a few minutes in meditation every day to get back to a calm and peaceful state.

And practicing meditation does not require any special qualification. Anyone can learn to meditate. You don’t need any special devices for that. Sometimes, just sitting close to nature can bloom into meditation. It’s a free method to regain your loss of true sense of purpose and self-belief for everyone.

 Modern-Day World

Also, meditation does not require any special setup. As long as you can be close to yourself, you can meditate. Simple meditation techniques watching the breath are practicable even during tough business meetings.

Reasons To Practice Meditation

Meditation leads to a feeling of peace and brings a balance to your emotional well-being and general health. It helps you to relax and counter the imbalance due to excessive stress. It helps you change your focus on the calming effect. Meditation helps you to remain centered and stay grounded.

  1. Meditation Leads to Emotional and Physical Well-Being

Overall, meditation builds your mental strength and resilience to face challenging situations. There are several emotional and physical benefits of meditation.

  • Brings you a new perspective in testing situations
  • It helps to manage stress
  • Ushers self-awareness
  • Brings back focus
  • Helps to counter negative emotions
  • Enhances creativity
  • Increases patience and tolerance
  • Improves sleep quality

And much more.

Emotional and Physical Well-Being

Meditation is not an exercise; it is a beautiful practice you would love to do again and again. Additionally, it can also help you manage the symptoms of a few medical conditions.

  1. Meditation Helps Bring Resilience to Illness

Medical conditions seem to get worsened by stress. There is ongoing scientific research on the benefits of meditation. Documented evidence suggests a positive impact of different kinds of meditation through the effects on certain body metrics.

Some research tells you that meditation helps people in managing conditions like:

  • Anxiety
  • Asthma
  • Cancer
  • Chronic pain
  • Depression
  • High blood pressure
  • Sleep problems
  • Headaches and migraines.
resilience to Illness
man afro meditating wearing medical mask against covid 19, concept for yoga, meditation, relax, healthy lifestyle vector illustration design

Always talk to your health care provider to understand if meditation can help take care of your specific medical condition. Few meditative practices can worsen symptoms of certain mental health issues in rare cases. On the whole, meditation helps complement traditional medicine. 

Different Types Of Meditation

Meditation covers various methods which lead to a relaxed state of being. Several types of meditative techniques take you to the ultimate state of calmness inside. Meditative techniques help you to achieve peace within.

Types Of Meditation

Ways to meditate can include:

  • Yoga. It involves the performance of a series of postures with appropriate breathing exercises. It scratches the tightened muscles, leading to a more flexible body and a calm mind. The practice requires pointed focus.
  • Guided Meditation: This mediation involves visualization imagery or where you form mental images of situations you get relaxed with. This meditation involves participation of all of the senses like smell, sight, sound and texture. A guide or teacher leads you through this process.
  • Yog Nidra. This is again a guided visualisation method which works deep on the subconscious mind to clear it gradually.
  • Mantra Meditation: Meditation is the method where one repeats the phrase or a word silently. Focusing on a mantra helps you to get rid of distracting thoughts in the first place and consolidates the mind on the other.
  • Mindfulness meditation. This meditation requires being mindful with practising higher awareness to accept life in the present moment. It requires witnessing the flow of thoughts. 
  • Qi gong. This meditation involves relaxed focus, physical movement and breathing exercises to bring about a balance. This practice is a part of traditional Chinese Medicine.
  • Transcendental meditation. Transcendental meditation involves chanting a personally assigned mantra in a certain way, generally with measured breath. This is an effortless meditative practice giving profound rest to the  mind. 

Meditation in Daily Life

Different types of meditation may include different features to help you meditate. These may vary depending on whose guidance you follow or who’s teaching a class. Some of the most common features in meditation include:

  • Engage in prayer. Prayer is the most widely practised meditation. Prayers connect you with your inner being universal conscious. It’s said, silent prayers are the best prayers, when you feel the trust and the love to Universal Consciousness. But, you may use words to feel a connection. You may choose any mantra like the holy name of God from Christian tradition, or the Om mantra of Hinduism, Buddhist mantra and any other mantra from Eastern religions.
  • Watch The Breath. Even-paced breathing involving your  diaphragm helps expand your lungs. Theis breathing helps you draw in more  oxygen and breathe more efficiently.
Watch The Breath
  • Sit By Yourself. Just sitting by yourself in a quiet place without cell phones, television, in your favourite corner of your home, your garden, park or in natuarlpakce  can help clear many unnecessary thoughts over time. 
  • Relaxed Pose. Meditation happens when you are sitting, lying down, walking, and wherever you are in a comfortable posture during meditation.
  • Focus on Mantra or One-pointed Gaze. Focus on your breath, silent murmuring of your personal mantra or a focused gaze (trataka) on a natural object or flame in a dark room, helps you to meditate deeply. 
  • Practice Inclusiveness. When you’re in a non-judgemental state of mind, it is a meditative state. Do not indulge with thoughts, just let things go with the flow.
  • Scan Your Body. This technique requires you to focus attention on different body parts. As you get more aware of your body’s sensations, whether relaxation, stress, pain, or tension, scanning them alongside breathing exercises brings back your lost connection with your inner being.
  • Walking Meditation. Walking can become a state of meditation giving you a good way to relax. You can use this technique whether you’re walking in a tranquil forest, or sidewalk or at the mall. This is a form of ‘siddha walking.’ Focusing on your legs and feet helps and you may say action words like ‘lifting,’ while lifting each foot, ‘moving’ while taking a step forward, and ‘placing’ while placing it on the ground. Also, focus on the smells, sounds and sights around you.
Walking Meditation
  • Reflective Reading. People report the benefits of sacred texts or scriptures, for some time during the day and then reflect on their meaning. Listening to soothing music, spoken words, or inspiring notes and discussing your reflectivism with a spiritual guide or a like-minded friend is another way to become meditative.
  • Practice Loving Kindness. Meditation transforms negative emotions into positive ones. For example, it can transform anger to compassion, lust to true love just as energy changes one form to another. This helps to improve the way we feel connected to others.

Building Your Meditative State

Let meditation enter swiftly into your life. Everyday practice is going to increase the depth of meditation. Don’t be too harsh on yourself. Go with the flow. It’s normal for your mind to wander during meditation, especially in the start. If this happens, slowly and gently return your mind to the point of meditation. 

Overall, meditation helps you to lower your stress and feel better. But, most importantly, it adds a sense of purpose to our life. It not only increases our well being but also makes our life a splendid story or a sweet play going on, irrespective of lifestyle and choices you have made to make the most of your potential. It’s the salt in your dish. You have to experience it, practise it to know this! So, start today.

Conclusion

Meditation is a must for the modern man. Making  little effort to get meditative wil give immense benefits which are experienced to be known.- Just as a sweet dish needs to be eaten to know its taste! They cannot just be described as many of them may also be extrasensory blissful experiences. Not to mention, a focused and centred mind, a happier life, a resilient you and and a valuable human being of an ordinary person is what meditation creates.

Did you know the words medicine and meditation come from the root word-medi, which means ‘to heal’ in Latin. While medicine is used to treat diseases in the physical body, it appears that meditation is the medication needed by our soul body and our mind. 

To understand meditation, we need to understand our mind. 

What is Mind?

Vedic texts describe the mind as the sum total of our thoughts, conviction, anti-thoughts, emotions of nine kinds, perception, wrong perception. 

Did you know?

Our mind experiences emotions, which are placed in 9 basic categories: 

  • Shringara-Love/Beauty
  • Hasya-Laughter
  • Karuna -Sorrow
  • Raudra-Anger
  • Veera-Heroism/Courage
  • Bhayanaka-Terror/Fear
  • Bibhatsa- Disgust
  • Adbutha-Surprise/wonder
  • Shantha-Peace or tranquillity
Nine Kinds of Emotions Ayurveda

Image: Nine Kinds of Emotions Ayurveda

Based on the level and the kind of activity, the mind is found to exist in 5 states. 

These are described by Sage Patanjali-

Kshipt: Disturbed state of mind due to a known reason.

Vikshipt: Disturbed state of mind due to unknown reason

Moodha: Lost state of mind. 

Ekagra: Focused and one-pointed attentive state of mind

Nirodha- Equanimous state of mind very close to meditative state

Also, as per our ancient Vedic scriptures, mind is just one form of the tool Nature has given us to contemplate. Mind is actually a form of ‘antahkarana’. Antahkarana means a tool (karana) which gathers information from outside and brings it inside (anta-ha) .

And there are 4 states of Antahkarana

Image: Symbol of Antahkarana

Mind (Mann): The conscious mind which functions as per sensory exprines, penceptions, feelings, emotions, and thought, conviction (sankalpa), anti thoughts to convisn (vikalpa). The more free the mind is of unneeded emotions and thoughts, anti thoughts, the better it functions and is said to be clear. A clear mind  can make a string sankalpa, which will manifest in the real world.  

Intellect (Buddhi): The faculty of antahkarana which makes a decision. Out of many anti- thoughts or vikalpa, the intellect chooses one, it determines what will come to be in the form action. It’s the decisive power of antahkarana.

Subconscious (Chitta): Which is like a camera which records each event, each moment of our lives, present, past and future. It misses nothing we do or what happens to us through sensory or extrasensory experience. It has impressions of whatever we have been through like a dormant seed. This seed, when given the right conditions to flourish, matures in conscious action and bears fruit in time. Its impressions are deeply related to our karmic account.

Ego- Sense of “I” ness (Ahankara): We all feel that we exist. No one says -’I don’t exist’. This feeling of being distinct from the others, our environment, and everything else is ahankara or I-ness. It’s due to I-ness that we don’t realise our oneness of being with the whole of the cosmos. But, we perceive ourselves to be this small human being. It requires, humongous effort to get rid of ahankara. Scriptures mention that for this purpose, one needs help from a Realized Master. 

Coming to stress and anxiety in daily life; we can relate them to the kshipt and vikshipt states of mind. Through the root of the vikshipt mind lies in the subconscious or chitta.

Read More: https://wellnessyogaanywhere.com/what-is-yoga-and-what-are-its-physical-and-mental-health-benefits/

Now, Let’s Analyse What Makes Our Mind Feel Happy.

When whatever expectation we had formed in our mind from the external world, it gets met, our mind feels happy.

People with funny and happy emojis illustration

What is Sadness?

It’s the state of mind we experience in finding situations not in accordance with our expectations.

People with sad and angry emojis illustration

Sometimes, it doesn’t seem related to any apparent reason in the present. All is going well and still you feel it’s missing. Our mind is sad. This is closely related to the vikshipt state of mind. The reason is somewhere in the subconscious, in the immediate physical world. So, without reason the mind is depressed or sad. Somehow, it’s related to first hand experience of expectations not being met at some point in time in the past.

Now, let’s delve deeper into this.

Why is it that the mind feels happy in reality? What happens inside the subtle realms that the ‘moon’ of happiness rises in the mind. 

For this, we need to delve deeper within our being.

You might think, I have gone bonkers.

Wait a minute.

Let’s see this chart

5 koshas

You know, our scriptures clearly tell us that we, as human beings, are comprised of 5 subtle levels of bodies or treasures or cases.

What are they?

Yes, coming onto that.

The first layer of your physical existence is your gross body-Annamaya Kosha, our body made from food.

Second is mind- Manomaya Kosha (body made from thoughts, anti-thoughts, feelings , emotions, vipraya, wrong knowledge).

Third, Pranmayi Kosha- this is the energy body, the subtle part of food or elements which give life to our gross body and mind.  Prana also connects the mind to the body. It is closely related to our breath. Changing breathing patterns has an effect on prana and it also modifies the mind. So, deeper breathing enhances prana and strengthens the mind (calms it down).

Fourth, Vigyanmayi Kosha. This or the subtle body which understands everything about the external world, comprises our five senses dealing with the external world. These are powers to see in the eyes, power to hear in ears, power to smell in the nose, and the power of the skin to feel touch, heat, cold, and stimuli, tonhou to taste. 

Fifth is the Anandamayi Kosha or bliss body.  This is the subtle body or treasure case around our Real Self, which (hold your breath!) is related to bliss and happiness. It is a blissful body. It’s situated closest to the real You. Just outside the Real Me (Atman) is the anandamayi kosha.

When this anandamaya kosha reflects in your manomayi ksosha, you get the feeling of happiness or bliss.

So, why does this happen on fulfilment of desire? 

This is because every desire arises to create a turbulence in the mind. When the mind moves, anandamaya kosha does not reflect on it, nor does the atman, so it becomes anxious, unhappy, sad, or non blissful.

Image: Disturbed state of mind-No clear reflection of Atman 

But, when your desire is fulfilled, for that moment, the thought subsides, and the mind stills for a while. In that while, the blissful body and atman get reflected in the mind; you feel bliss and happiness. 

A yogi, who is ever in a calm mind state,  feels this bliss day in and day out. Because the truth is happiness is inside of you. Yes! You guessed right, in the anandamaya kosha.  The real nature of atman (real me) is bliss. You are ever blissful consciousness. 

It’s like having treasure within, but begging for pennies outside, not being able to access your own treasure. But, in the process of asking for pennies, you’re also getting debt. The debt from the world, karmic debt. 

More negative karma (nishiddha karma) we do to satiate desires, the more we incur unhappiness, anxiety, sadness and all negative undesirable emotions in the process. When this negative karma manifests in our life, it can plague our mind into sickness.

Adding good karma to your karmic account is an important and preliminary step to recovering from negative emotions or a negative state of mind. 

The real medicine to get rid of anxiety, depression and sadness is within you, understanding your real self-Atman. 

Meditation is a path to know the real self. It also restores your brain’s chemical balance and everything else you need to feel like a wholesome human being.

Did you know?

Good karma always translates into happy emotions and life situations in due course of time.

What are Good Karmas (Vihita Karma)?

Actions that bring a smile to someone’s lips, add value to anyone’s lives, and add to the happiness quotient of the world without a touch of egoistic-ness.

Some Examples-

  • Charity as per financial capacity to the right place.
  • Volunteering in community services.
  • Planting and nurturing a tree.
  • Feeding animals or raking care of sentient beings.
  • Helping a fellow human.
  • Giving a smile (especially to strangers!)
  • Mantra chanting.
  • Practising Compassion.
  • Meditation.

In short, try to make your mind aligned with Nature. Being good to yourself and others are positive actions or good karma. Meditation is not only good karma, but also a fruit of small good actions done earlier.

In modern context, we can say that meditation is the process of bringing an equanimous state of mind. 

Meditation resolves the kshipt, vikshipt, and moodha states of mind. It goes beyond ekagra state, it enters the mind into nirodha, samadhan, or savikalpa samadhi. It lets you enjoy the bliss of your own being without any external crutches of desires, objects or material things. It allows direct access to Atman and experiencing anandamaya kosha (bliss body).

Are problems bogging you down? 

Don’t worry, you can still begin and start the process to get rid of negativity!

When negative emotions and situations are plaguing our lives, we can take an initial step, in the form of mantra meditation or mantra chanting. Repetition of mantra with breath control to a certain extent helps to resolve the negative states of mind. It brings back health and strength to your mind.

There are different kinds of meditation practices which are being practised and have shown to give great results of improving the quality of life in physical life.

The Real Goal

Let me say that scriptures tell us the goal of achieving a meditative state is to experience samadhan or samadhi. It ultimately flowers into self realisation

Image: Know Thyself

But, to start with meditation can help to relieve anxiety, stress, tension and the like. There are various side benefits which you get from practice of meditation. The best part is it removes our ignorance of thinking ourselves to be limited, sad, powerless, and such a negative self image. 

You are a reflection of the Lord, the Universal Consciousness-You are Truth, Bliss, Omnipresent, Consciousness- Satchidananda. Meditation brings you to this point of understanding (through nirvikalpa samadhi one day). This state, when rejected in mind is what will end all the sadness, reasons of dejection from your life. 

What Is Sorrow?

Sorrow is whatever causes sadness in our lives. This is due to unfulfillment of our desires.

There are three kinds of sorrows, dukkha (sadness) or as per Scriptures.

Adi Daivik: Anguish and despair due to natural calamities.

Adi Bhautik: Despair due to physical, debt, and enemies.

Adhyatmik: Grief due to spiritual inadequacy, mental illnesses, and the like.

So, when you come to know your real self or atman, through nirvikalpa samadhi, you know, you’re not the body, mind or ahankara. You’re universal consciousness. You know this through experience, like today you know you are Mr. So and So, Mrs A, or Ms Li. It might sound intriguing, but this is how it is! : )

How Much Time Should I Invest In Meditation?

Meditation has immense power. But, like other things, it requires practice and consistency. You need to invest at least 30 minutes a day to practise meditation. 

In the least, you should start with 10 minutes of whatever form of meditation practice suits your physical nature. We’ll describe the different meditation practices one can learn and practice in the following article.

Thumb Rule 😉 (arrow up)

How Will Meditation Help Me?

There are also so many physical benefits of meditation. Research suggests that regular practice of meditation helps control symptoms of certain illnesses such as:

  • Anxiety
  • High Blood Pressure
  • Obsessive Compulsive Behaviour.

However, it’s always better to consult your healthcare practitioner to know the pros and cons of meditation for your health condition. 

More on this in the following article. 

But, it’s always better to have a higher aim. Reach out to the sky, the real goals, the things in between will come anyway. In the process, we’ll become beautiful human beings with splendid lives. The beauty and joy which descend into its lives, the level of acceptance the mind gets is precious fruits of meditative practices.

But, you need to learn it from a Self-Realised Master, no less, no more. If your heart is yearning deeply, you’ll surely find one or They’ll reach out to you. 

Just keep walking the path earnestly! It’s a beautiful path…

Om…

In the true sense of the word “Yoga”  means “union.” Most of us, at all times have a strong idea  and alongside a sense arising out of our experience of ourselves- who we are, what we are. Each of us functions as an individual. However, the term Yoga means union, the obliteration of the individual self with the existential blissful consciousness. But, this needs to be actualized and experienced rather than understand it theoretically. That’s why Yoga involves doable practice rather than just theoretical understanding. 

To achieve this state and understanding that a human being is capable of, one can follow several techniques and practices. This is what will form one’s path to union. The regular practice of particular sets of techniques chosen as per your personal inclination and nature (prakriti), the techniques purify the subconscious whereby we see the reflection of one’s true self and achieve the state of Yoga.

Yoga

However, the term “yoga” in the Western world implies to modulated and modern version of hatha yoga which focuses on aspects a such as:

  • Posture-based physical fitness.
  • Stress-relief.
  • And relaxation techniques.

In the present world, most people consider Yoga as a systematic practice involving:

  • Physical exercise.
  • Relaxation.
  • Breath control.
  • Diet control.
  • Positive thinking.
  • Meditation.

All these practices are aimed for creating a harmony between the individual’s internal system with the gross external system of the universe. 

It’s no wonder, everyone needs yoga to realise their full potential and to live their life to the fullest.

Human beings are now living in a world which is getting more and more unnatural. The outcome is our sense of harmony is being lost day in and day out. The time we spend in nature is becoming lesser and lesser with each passing day. There’s rising soil degradation, air pollution and global warming is impending. The word has become more plastic. All this is casting a stress not only on Nature but also we, the human beings who are part of Nature. So, how do we cope with this? Yoga plays a vital role here. It helps us take to powerful techniques which will bring back the harmony in our system which we lose due to a lot of anxiety brought about by a fast-paced lifestyle and pollution. 

Yoga Practices

In my understanding, the word yoga, today also implies that we do acts to bring harmony in nature. Taking care of the soil quality, the five elements comprising earth, water, fire, air, ether- thee all need to be in harmony. But, we’ll talk about this in  an upcoming blog. We will start with individual yoga which can empower us to bring back alignment to the Nature around us as well. 

A human being has three aspects — the physical, the mental/emotional, and the spiritual.

In Yogic language, we say, we have three bodies

  • Physical Body or Annamayya Kosh

This is the gross body, which is made from the visible food (anna) we eat.

  • Sookshma Sharir 

The subtle body comprising our mind, our intellect, (thoughts & emotions), the perceptive sense, the five senses of action, five sense of perception, sense of being- “I” ness.

  • Karana Sharir 

This is the basic illusory body from which sookshma and annamayi sharira arise. This is the basic cause (being of illusion) reason why we are born or exist in the first place. 

Delving through these three layers of these bodies, we can reach our real self (blissful immortal consciousness) and reach the state of yoga.

But, first things first. Let us see how yoga can bring harmony in our life?

Yoga helps us to understand the way to lead a healthy life. It enhances the level of creativity, concentration and also improves our memory and cognitive functions. In the spiritual language, it helps us keep the slate of subconscious clean and clear. Result is it reflects your true nature of bliss and joy at all times and in all kinds of circumstances.

If you thought Yoga is tough, you may be wrong. It’s the most worthwhile thing to strive for. Just put in around half an hour to one hour everyday in your routine with the right guidance and your life will become more beautiful than you could ever imagine! 

Yes, Yoga changes your life for the better. It makes you resilient and strong within and without. You’re like the powerhouse of positive energy that charges up every atmosphere even without knowing. And when you see things clearly, they can’t torment you any longer. You’re a player playing your part most beautifully on the stage of this life. 

As Shakespeare put it:

“This world’s a stage and we are all actors on it.” 

And yoga teaches how to play your part well and enjoy revelling in your real being.

Now, here are some basics of what you can choose from in the present day scenario of yoga.

 Modern-day Yoga Practices

We find many branches and specific practices of yoga in the modern world. 

Power Yoga

Power yoga has its roots in ashtanga yoga. It is important to perform Yoga postures at a quicker and highly active pace. It helps to tone your muscles and improves flexibility. 

Yin Yoga

Yin is the feminine energy. When yoga poses are combined with martial arts it becomes yin yoga. This practice helps to increase blood circulation to the joints while improving muscle tone and flexibility. 

The practice involves holding postures for a minute and sometimes up to 5 minutes.  The more comfortable you’re staying in a pose determines  your level of accomplishment for any form of yoga. Yin yoga involves the use of props such as blocks and blankets in various cases. If you practise after a workout, it can help to relax your body’s joints.

Yang Yoga

Yang yoga is a mix of Haha, Vinyasa and Ashtanga yoga and is less experimental. It is a highly energetic form of yoga and focuses on having a high vigour, endurance  and to ease the tension in the body and helps to build body mass. 

Restorative Yoga

Restorative yoga  is focused on relaxing in various poses. This type of yoga requires the use of props for body support. It requires considering yoga as an integral part of restorative yoga. Restorative yoga helps in relaxing your nervous system and it also actively de-stresses and calms down the anxious nerves. Here again, the idea is to hold a pose for a few minutes.

Face Yoga

This form of yoga is related to massages and exercises which help to relax and strengthen facial muscles. As the muscles lose their stiffness, soften and relax, they also shake off stress, tension, and worry. Face Yoga has  become popular in the last few years. Face yoga is done by people who consider that it will revere gaining and make them look younger countering signs of ageing on the face

Prenatal Yoga

Prenatal yoga helps in lowering the discomfort and pain related to pregnancy. Prenatal yoga involves the practice of breathing exercises which can be highly helpful during labour. You can also go for some techniques in prenatal yoga that can be a part of postnatal yoga. These exercises also help mothers to shed weight and stay more balanced in thai crucial time. 

There are several  relaxation techniques in yoga practices which can reduce chronic pain  for example lower back pain, headaches, arthritis, and carpal tunnel syndrome. Moreover, yoga can lower blood pressure and reduce insomnia. Moreover, there are also several physical benefits of yoga such as:

  • Better flexibility
  • Improved muscle strength and tone
  • Strengthening of respiratory system with more energy and vitality
  • Balanced metabolism
  • Balanced weight and healthy weight reduction
  • Enhanced cardio and circulatory health
  • Better athletic performance
  • Lowered chances of muscle injury due to strenuous work.

Yoga also renders many mental benefits as it helps people to manage stress that can otherwise prove  devastating on the body and mind. Stress may manifest in various ways such as: 

  • Sleeping problems
  • Back or neck pain
  • Headaches
  • Drug abuse
  • Inability to concentrate

Regular Yoga practices can prove highly effective to develop coping skills to get a highly positive outlook on life. Incorporating meditation and breathing can improve your mental well-being. On the whole, it is useful in bringing:

  • Mental clarity
  • Calmness
  • Increased body awareness
  • Relief of chronic stress patterns
  • Relaxation to the mind
  • Centering of attention
  • And sharpening concentration. 

Body- and self-awareness are really helpful as they help in the early and timely detection of physical issues and allow you to follow an early preventive action.

Irrespective of whether you’re a couch potato or a professional athlete, there is a yoga technique and set of practices you can do. Moreover, your size and fitness levels also won’t matter due to the various modifications in  every yoga pose. Moreover, there are beginner classes for every style. Yoga lets you explore your limits. It allows you to get attuned to your body and your inner self making life more wholesome, and foremost it lets you get the glimpse of who ‘You’ really are. So, get ready to dive into this beautiful and blissful journey of yoga!