जब हम मेडिटेशन करते हैं, तो हम अपने जीवन में दूरगामी और लंबे समय तक चलने वाले लाभों को शामिल करते हैं: हम अपने तनाव के स्तर को कम करते हैं, हमें अपने दर्द का पता चलता है, हम बेहतर तरीके से जुड़ते हैं, हम अपना मेडिटेशन केंद्रित करते हैं, और हम खुद के प्रति दयालु होते हैं। आइए हम आपको मेडिटेशन करने के तरीके के बारे में हमारी नई दिमागी मार्गदर्शिका में मूलभूत बातों के बारे में बताते हैं।

हम मेडिटेशन के लिए हमारे माइंडफुल गाइड में आपका स्वागत करते हैं, जिसमें मेडिटेशन की विभिन्न शैलियों, प्रत्येक अभ्यास के लाभों के बारे में जानकारी और मुफ्त निर्देशित ऑडियो अभ्यास शामिल हैं जो आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि मेडिटेशन कैसे करें और अपने दैनिक जीवन में मेडिटेशन को शामिल करें। इस परिवर्तनकारी अभ्यास की मूल बातों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें जो हमें दैनिक जीवन में अधिक आनंद प्राप्त करने में सक्षम बनाता है।

मेडिटेशन क्या है ? | What is Meditation?

अभ्यास की एक संक्षिप्त व्याख्या।

आप मेडिटेशन करना कैसे सीखते हैं? माइंडफुलनेस मेडिटेशन में, हम सीख रहे हैं कि कैसे सांस अंदर और बाहर जाती है, और मेडिटेशन दें कि दिमाग इस कार्य से कब भटकता है। सांस पर लौटने का यह अभ्यास मेडिटेशन और दिमागीपन की मांसपेशियों का निर्माण करता है।

जब हम अपनी सांस पर मेडिटेशन देते हैं, तो हम सीख रहे होते हैं कि कैसे वापस लौटना है, और वर्तमान क्षण में बने रहना है – बिना किसी निर्णय के, यहां और अब उद्देश्य पर खुद को लंगर डालना।

माइंडफुलनेस के पीछे का विचार सरल लगता है – अभ्यास में धैर्य की आवश्यकता होती है। दरअसल, प्रसिद्ध मेडिटेशन शिक्षक शेरोन साल्ज़बर्ग याद करते हैं कि मेडिटेशन के साथ उनके पहले अनुभव ने उन्हें दिखाया कि मन कितनी जल्दी अन्य कार्यों में फंस जाता है। “मैंने सोचा, ठीक है, यह क्या होगा, जैसे, मेरे मन के भटकने से पहले 800 साँसें? और मेरे पूर्ण विस्मय के लिए, यह एक सांस थी, और मैं चला जाऊंगा, ”साल्ज़बर्ग कहते हैं।

मेडिटेशन करना क्यों सीखें? | Why Learn to Meditate?

उन लाभों का चयन जो मेडिटेशन से जुड़े हैं।

जबकि मेडिटेशन कोई इलाज नहीं है, यह निश्चित रूप से आपके जीवन में कुछ आवश्यक स्थान प्रदान कर सकता है। कभी-कभी, हमें अपने लिए, अपने परिवार के लिए और अपने समुदायों के लिए बेहतर विकल्प बनाने की आवश्यकता होती है। और सबसे महत्वपूर्ण उपकरण जो आप अपने साथ अपने मेडिटेशन अभ्यास में ला सकते हैं, वे हैं थोड़ा धैर्य, अपने लिए कुछ दया, और बैठने के लिए एक आरामदायक जगह।

जब हम मेडिटेशन करते हैं, तो हम अपने जीवन में दूरगामी और दीर्घकालिक लाभ लाते हैं। और बोनस: आपको किसी अतिरिक्त गियर या महंगी सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

यहाँ मेडिटेशन करने के पाँच कारण दिए गए हैं:

1. अपने दर्द को समझना
2. अपना तनाव कम करें
3. बेहतर कनेक्ट करें
4. फोकस में सुधार
5. दिमागी बकवास कम करें

मेडिटेशन कैसे करें | How to Meditate

मेडिटेशन एक ऐसी चीज है जिसे हर कोई कर सकता है, यहां बताया गया है कि कैसे।

अधिकांश लोगों के विचार से मेडिटेशन सरल (और कठिन) है। इन चरणों को पढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप कहीं हैं जहां आप इस प्रक्रिया में आराम कर सकते हैं, एक टाइमर सेट कर सकते हैं, और इसे एक शॉट दे सकते हैं:

1) आसन ग्रहण करें

बैठने के लिए जगह खोजें जो आपको शांत और शांत लगे।

2) एक समय सीमा निर्धारित करें

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह कम समय चुनने में मदद कर सकता है, जैसे कि पांच या 10 मिनट।

3) अपने शरीर पर ध्यान दें

आप फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, आप ढीले क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं, आप घुटने टेक सकते हैं-सब ठीक है। बस सुनिश्चित करें कि आप स्थिर हैं और एक स्थिति में आप कुछ समय के लिए रुक सकते हैं।

4) अपनी सांसों को महसूस करें

अपनी सांस की अनुभूति का पालन करें जैसे वह अंदर जाती है और जैसे वह बाहर जाती है।

5) ध्यान दें जब आपका दिमाग भटक गया हो

अनिवार्य रूप से आपका ध्यान सांसों को छोड़कर अन्य स्थानों पर भटक जाएगा। जब आप यह नोटिस करते हैं कि आपका दिमाग भटक गया है – कुछ सेकंड, एक मिनट, पांच मिनट में – बस अपना ध्यान सांस पर लौटाएं।

6) अपने भटकते मन पर दया करो

अपने आप को आंकें या उन विचारों की सामग्री पर ध्यान न दें जिनमें आप खुद को खोया हुआ पाते हैं। बस वापस आएं।

7) दया के साथ बंद करें

जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी टकटकी उठाएं (यदि आपकी आंखें बंद हैं, तो उन्हें खोलें)। एक पल लें और वातावरण में किसी भी आवाज़ को नोटिस करें। ध्यान दें कि आपका शरीर अभी कैसा महसूस कर रहा है। अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें।

इतना ही! यही अभ्यास है। आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, आपका मन भटकता है, आप इसे वापस लाते हैं, और आप इसे यथासंभव कृपापूर्वक करने का प्रयास करते हैं (जितनी बार आपको आवश्यकता हो)।

मुझे कितना मेडिटेशन करना चाहिए? | How Much Should I Meditate?

हमने जो ऊपर वर्णित किया है उससे ध्यान अधिक जटिल नहीं है। यह इतना आसान है … और वह चुनौतीपूर्ण। यह शक्तिशाली भी है और इसके लायक भी है। कुंजी हर दिन बैठने के लिए प्रतिबद्ध है, भले ही वह पांच मिनट के लिए ही क्यों न हो। ध्यान शिक्षक शेरोन साल्ज़बर्ग कहते हैं: “मेरे ध्यान शिक्षकों में से एक ने कहा कि आपके ध्यान अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण क्षण वह क्षण है जब आप इसे करने के लिए बैठते हैं। क्योंकि ठीक उसी समय आप अपने आप से कह रहे हैं कि आप परिवर्तन में विश्वास करते हैं, आप स्वयं की देखभाल करने में विश्वास करते हैं, और आप इसे वास्तविक बना रहे हैं। आप अमूर्त में न केवल माइंडफुलनेस या करुणा जैसे कुछ मूल्य धारण कर रहे हैं, बल्कि वास्तव में इसे वास्तविक बना रहे हैं। ”

न्यूरोसाइंटिस्ट अमीशी झा के हालिया शोध से पता चला है कि सप्ताह में 5 दिन 12 मिनट का मेडिटेशन आपकी ध्यान देने की क्षमता को सुरक्षित और मजबूत कर सकता है।

मेडिटेशन टिप्स और तकनीक | Meditation Tips and Techniques

हम अब तक बुनियादी सांस ध्यान पर चले गए हैं, लेकिन अन्य माइंडफुलनेस तकनीकें हैं जो हमारा ध्यान आकर्षित करने के लिए सांस की तुलना में विभिन्न फोकल बिंदुओं का उपयोग करती हैं – बाहरी वस्तुएं जैसे कमरे में ध्वनि, या कुछ व्यापक, जैसे कि सहज चीजों को नोटिस करना लक्ष्यहीन भटकने के अभ्यास के दौरान अपनी जागरूकता में आएं। लेकिन इन सभी प्रथाओं में एक बात समान है: हम देखते हैं कि हमारे दिमाग में बहुत समय तक शो चल रहा है। यह सच है। हम विचार सोचते हैं, आमतौर पर, और फिर हम कार्य करते हैं। लेकिन इसे बदलने के लिए यहां कुछ उपयोगी रणनीतियां दी गई हैं:

माइंडफुलनेस को अपनी आदत कैसे बनाएं? | How to Make Mindfulness a Habit

यह अनुमान लगाया गया है कि हमारा 95% व्यवहार ऑटोपायलट पर चलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तंत्रिका नेटवर्क हमारी सभी आदतों के अंतर्गत आते हैं, हमारे लाखों संवेदी इनपुट प्रति सेकंड प्रबंधनीय शॉर्टकट में कम करते हैं ताकि हम इस पागल दुनिया में कार्य कर सकें। ये डिफ़ॉल्ट मस्तिष्क संकेत इतने कुशल होते हैं कि इससे पहले कि हम यह याद रखें कि हमें इसके बजाय क्या करना है, यह याद रखने से पहले वे अक्सर हमें पुराने व्यवहारों में बदल देते हैं।

माइंडफुलनेस इन डिफ़ॉल्ट प्रक्रियाओं के ठीक विपरीत है। यह ऑटोपायलट के बजाय कार्यकारी नियंत्रण है, और जानबूझकर कार्यों, इच्छाशक्ति और निर्णयों को सक्षम बनाता है। लेकिन यह अभ्यास लेता है। जितना अधिक हम जानबूझकर मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं, उतना ही मजबूत होता जाता है। हर बार जब हम कुछ जानबूझकर और नया करते हैं, तो हम न्यूरोप्लास्टी को उत्तेजित करते हैं, हमारे ग्रे पदार्थ को सक्रिय करते हैं, जो नए अंकुरित न्यूरॉन्स से भरा होता है जिन्हें अभी तक “ऑटोपायलट” मस्तिष्क के लिए तैयार नहीं किया गया है।

लेकिन यहाँ समस्या है। जबकि हमारा जानबूझकर मस्तिष्क जानता है कि हमारे लिए सबसे अच्छा क्या है, हमारा ऑटोपायलट मस्तिष्क हमें जीवन के माध्यम से अपना रास्ता छोटा करने का कारण बनता है। तो जब हमें इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है तो हम खुद को कैसे जागरूक कर सकते हैं? यह वह जगह है जहां “व्यवहार डिजाइन” की धारणा आती है। यह आपके जानबूझकर दिमाग को चालक की सीट पर रखने का एक तरीका है। ऐसा करने के दो तरीके हैं – पहला, ऑटोपायलट मस्तिष्क को उसके रास्ते में बाधाएँ डालकर धीमा करना, और दूसरा, जानबूझकर मस्तिष्क के रास्ते में आने वाली बाधाओं को दूर करना, ताकि वह नियंत्रण हासिल कर सके।

अपने जानबूझकर मस्तिष्क को अधिक शक्ति देने के लिए संतुलन को स्थानांतरित करना, हालांकि कुछ काम लेता है। आरंभ करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• अपने आस-पास मेडिटेशन रिमाइंडर लगाएं। यदि आप कुछ योग करने या मेडिटेशन करने का इरादा रखते हैं, तो अपनी योग चटाई या अपना मेडिटेशन कुशन अपनी मंजिल के बीच में रखें ताकि आप चलते समय इसे याद न कर सकें।
• अपने रिमाइंडर को नियमित रूप से ताज़ा करें। मान लें कि आप अपने आप को एक नए इरादे की याद दिलाने के लिए स्टिकी नोट्स का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं। यह लगभग एक सप्ताह तक काम कर सकता है, लेकिन तब आपका ऑटोपायलट मस्तिष्क और पुरानी आदतें फिर से हावी हो जाती हैं। अपने लिए नए नोट्स लिखने का प्रयास करें; विविधता जोड़ें या उन्हें मज़ेदार बनाएं। इस तरह वे आपके साथ अधिक समय तक रहेंगे।
• नए पैटर्न बनाएं। आप जानबूझकर मस्तिष्क में स्थानांतरित करने के लिए आसान अनुस्मारक बनाने के लिए “यदि यह, तो वह” संदेशों की एक श्रृंखला की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपना कार्यदिवस शुरू करने वाले होते हैं, तो आप माइंडफुलनेस में शिफ्ट होने के तरीके के रूप में, “यदि कार्यालय का दरवाजा है, तो गहरी सांस लें” के साथ आ सकते हैं। या, “अगर फोन बजता है, तो जवाब देने से पहले एक सांस लें।” दिमागीपन में स्थानांतरित करने के लिए प्रत्येक जानबूझकर कार्रवाई आपके जानबूझकर मस्तिष्क को मजबूत करेगी।

कुछ बुनियादी मेडिटेशन | Some Basic Meditation

आपको जाने के लिए ये कुछ मेडिटेशन अभ्यास हैं।

शुरुआती के लिए एक बुनियादी मेडिटेशन | A Basic Meditation for Beginners

स्पष्ट करने वाली पहली बात: हम यहां जो कर रहे हैं वह दिमागीपन का लक्ष्य है, न कि कोई ऐसी प्रक्रिया जो जादुई रूप से आपके दिमाग को अनगिनत और अंतहीन विचारों से मिटा देती है जो हमारे दिमाग में लगातार फूटते और पिंग करते हैं। हम सिर्फ अपना ध्यान अपनी सांस पर लाने का अभ्यास कर रहे हैं, और फिर वापस सांस पर जब हम देखते हैं कि हमारा ध्यान भटक गया है।

• आराम से बैठें और कुछ मिनटों के लिए स्थिर बैठने की तैयारी करें। जब आप इसे पढ़ना बंद कर देते हैं, तो आप केवल अपनी प्राकृतिक साँस लेने और साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।
• अपनी सांस पर ध्यान दें। आप अपनी सांस को सबसे ज्यादा कहाँ महसूस करते हैं? आपके पेट में? आपकी नाक में? अपना ध्यान अपनी श्वास और श्वास पर रखने की कोशिश करें।
• दो मिनट के लिए अपनी सांस का पालन करें। एक गहरी श्वास लें, अपने पेट का विस्तार करें, और फिर धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, श्वास को अपने पेट के अनुबंध के रूप में बढ़ाएं।

वापसी पर स्वागत है। क्या हुआ? आपका मन आपकी सांसों से भटकने में कितना समय लगा? क्या आपने नोटिस किया है कि आपका दिमाग कितना व्यस्त था, भले ही आपने उसे किसी विशेष चीज़ के बारे में सोचने के लिए सचेत रूप से निर्देशित न किया हो? क्या आपने इसे पढ़ने के लिए वापस आने से पहले अपने आप को विचारों में पकड़ा हुआ देखा था? हमारे दिमाग में अक्सर छोटे-छोटे आख्यान चल रहे होते हैं जिन्हें हमने वहां रखना नहीं चुना, जैसे: “मेरे बॉस कल मुझसे क्यों मिलना चाहते हैं?” “मुझे कल जिम जाना चाहिए था।” “मुझे कुछ बिलों का भुगतान करना है” या (क्लासिक) “मेरे पास अभी भी बैठने का समय नहीं है, मेरे पास करने के लिए सामान है।”

यदि आपने इस प्रकार के विकर्षणों का अनुभव किया है (और हम सभी करते हैं), तो आपने एक महत्वपूर्ण खोज की है: सीधे शब्दों में कहें, तो यह दिमागीपन के विपरीत है। यह तब होता है जब हम अपने दिमाग में रहते हैं, स्वचालित पायलट पर, अपने विचारों को इधर-उधर जाने देते हैं, भविष्य या अतीत की खोज करते हैं, कहते हैं, और अनिवार्य रूप से, वर्तमान में मौजूद नहीं होते हैं। लेकिन यही वह जगह है जहाँ हम में से अधिकांश समय रहते हैं – और बहुत ही असहजता से, अगर हम ईमानदार हो रहे हैं, है ना? लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो।

हम दिमागीपन का “अभ्यास” करते हैं ताकि हम सीख सकें कि कैसे पहचानना है जब हमारे दिमाग अपनी सामान्य रोज़मर्रा की कलाबाजी कर रहे हों, और शायद थोड़ी देर के लिए उसमें से एक विराम लें ताकि हम चुन सकें कि हम किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। संक्षेप में, ध्यान हमें अपने साथ (और, विस्तार से, दूसरों के साथ) अधिक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करता है।

शुरुआती के लिए 3 निर्देशित मेडिटेशन | 3 Guided Meditations for Beginners

निर्देशित मेडिटेशन शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, क्योंकि वे आपको जुड़ने और आत्म-निर्णय लेने में मदद करने के लिए एक केंद्र बिंदु और कोमल निर्देश प्रदान करते हैं।

माइंडफुल एडिटर-इन-चीफ बैरी बॉयस की इस 3-भाग की निर्देशित ऑडियो श्रृंखला को आज़माएँ:

आप कब तक मेडिटेशन करना चाहेंगे? कभी-कभी हमारे पास केवल त्वरित चेक-इन के लिए समय होता है, कभी-कभी हम थोड़ी देर और डुबकी लगा सकते हैं। हर दिन ध्यान करने से जागरूकता पैदा होती है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। हमारे संस्थापक संपादक बैरी बॉयस के इन संक्षिप्त ध्यानों के साथ अभ्यास करके ध्यान को एक आदत बनाने का प्रयास करें। एक महीने के लिए दिन में एक बार साइट पर जाने के लिए समय निकालें और देखें कि आप क्या देखते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की और शैलियाँ | More Styles of Mindfulness Meditation

एक बार जब आप एक बुनियादी बैठे ध्यान अभ्यास का पता लगा लेते हैं, तो आप चलने और लेटने सहित ध्यान के अन्य रूपों पर विचार करना चाह सकते हैं। जबकि पिछले ध्यान अभ्यास के लिए एक केंद्र बिंदु के रूप में सांस का इस्तेमाल करते थे, नीचे दिए गए ये ध्यान शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का परिचय | Introduction to the Body Scan Meditation

इसे आजमाएं: अभी अपने पैरों को जमीन पर महसूस करें। आपके जूते में या बिना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। फिर अपने पूरे शरीर को ट्रैक या स्कैन करें, थोड़ा-थोड़ा करके-धीरे-धीरे-अपने सिर के ताज तक। इस अभ्यास का बिंदु अपने पूरे शरीर के साथ जांच करना है: उंगलियों से कंधों तक, बट से बड़े पैर की अंगुली। केवल नियम हैं: कोई निर्णय नहीं, कोई आश्चर्य नहीं, कोई चिंता नहीं (सभी गतिविधियां जो आपका दिमाग करना चाहें); बस अपने शरीर में होने की शारीरिक भावना के साथ जाँच करें। दर्द और दर्द ठीक है। आपको यहां कुछ भी करने की जरूरत नहीं है। आप बस नोटिस कर रहे हैं।

अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। आप एक विशेष क्षेत्र को स्पॉटलाइट कर सकते हैं या इस तरह के अनुक्रम से गुजर सकते हैं: पैर, पैर (एकमात्र, एड़ी, पैर के ऊपर), पैरों, श्रोणि, पेट, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ, छाती के कंधे, हाथ नीचे की उंगलियों के माध्यम से, कंधे, गर्दन, चेहरे के विभिन्न भाग और सिर। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, कुछ क्षण रुकें और ध्यान केंद्रित करते समय विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान दें।

जिस क्षण आप ध्यान दें कि आपका दिमाग भटक गया है, अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर लौटाएं जिसे आप आखिरी बार याद करते हैं।

यदि आप इस बॉडी-स्कैन अभ्यास के दौरान सो जाते हैं, तो कोई बात नहीं। जब आपको पता चलता है कि आप सिर हिला रहे हैं, तो आपको फिर से जगाने में मदद करने के लिए एक गहरी सांस लें और शायद अपने शरीर को फिर से व्यवस्थित करें (जो इसे जगाने में भी मदद करेगा)। जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर लौटाएँ, जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करना याद था।

वॉकिंग मेडिटेशन का परिचय | Introduction to the Walking Meditation

तथ्य: हम में से अधिकांश लोग बहुत गतिहीन जीवन जीते हैं, जिससे हमें अपने दिनों में पाठ्येतर शारीरिक गतिविधि का निर्माण करने के लिए छोड़ दिया जाता है। बिंदु है: माइंडफुलनेस को आपकी टू-डू सूची में किसी अन्य चीज़ की तरह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। इसे आपके द्वारा पहले से की जा रही कुछ गतिविधियों में इंजेक्ट किया जा सकता है। अपने दिन में ध्यानपूर्वक चलने के अभ्यास को एकीकृत करने का तरीका यहां बताया गया है।

जैसे ही आप शुरू करते हैं, प्राकृतिक गति से चलें। अपने हाथों को कहीं भी आराम से रखें: अपने पेट पर, अपनी पीठ के पीछे, या अपनी तरफ।

• यदि आप इसे उपयोगी पाते हैं, तो आप 10 तक कदम गिन सकते हैं, और फिर एक बार फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि आप एक छोटी सी जगह में हैं, जैसे ही आप दस तक पहुंचते हैं, रुकें, और इरादे से, घूमने के लिए एक पल चुनें।
• प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैर के उठाने और गिरने पर ध्यान दें। अपने पैरों और अपने शरीर के बाकी हिस्सों में हलचल पर ध्यान दें। ध्यान दें कि आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ जा रहा है।
• और जो कुछ भी आपका ध्यान आकर्षित करता है, चलने की अनुभूति पर वापस आएं। आपका मन भटक जाएगा, इसलिए बिना हताशा के, जितनी बार जरूरत हो, उसे फिर से वापस निर्देशित करें।
• विशेष रूप से बाहर, अपने आस-पास के वातावरण की एक बड़ी समझ बनाए रखें, इसे अंदर लेते हुए, सुरक्षित और जागरूक रहें।

प्रेम-कृपा मेडिटेशन का परिचय | Introduction to Loving-Kindness Meditation

आप अपने आप को अपने या किसी और के प्रति विशेष भावनाओं में नहीं डाल सकते। इसके बजाय, आप खुद को यह याद दिलाने का अभ्यास कर सकते हैं कि आप खुशी और आराम के लायक हैं और वही आपके बच्चे, आपके परिवार, आपके दोस्तों, आपके पड़ोसियों और दुनिया के बाकी सभी लोगों के लिए जाता है।

इस प्रेम-कृपा अभ्यास में चुपचाप दोहराए जाने वाले वाक्यांश शामिल हैं जो स्वयं को और दूसरों को अच्छे गुण प्रदान करते हैं।

1. आप अपनी अच्छाई का आनंद लेने के द्वारा शुरू कर सकते हैं—उन बातों को ध्यान में रखना जो आपने नेक दिल से की हैं, और उन यादों में आनन्दित होकर अच्छाई की क्षमता का जश्न मनाने के लिए जो हम सभी साझा करते हैं।
2. चुपचाप ऐसे वाक्यांशों का पाठ करें जो एक स्थायी तरीके से प्रतिबिंबित करते हैं कि हम अपने लिए सबसे अधिक गहराई से क्या चाहते हैं। पारंपरिक वाक्यांश हैं:

• क्या मैं सुरक्षित रह सकता हूं।
• मुझे मानसिक सुख (शांति, आनंद) मिले।
• मुझे शारीरिक सुख (स्वास्थ्य, दर्द से मुक्ति) मिले।
• क्या मैं आराम से रह सकता हूं।

1. वाक्यांशों को पर्याप्त स्थान और मौन के साथ दोहराएं ताकि वे एक ऐसी लय में आ जाएं जो आपको प्रसन्न करे। अपना ध्यान एक समय में एक वाक्यांश पर केंद्रित करें।
2. हर बार जब आप नोटिस करते हैं कि आपका ध्यान भटक गया है, तो अपने आप पर दया करें और ध्यान भंग होने दें। स्वयं को आंकने या अपमानित किए बिना वाक्यांशों को दोहराने के लिए वापस आएं।
3. कुछ समय के बाद, अपने आप को एक सर्कल के केंद्र में देखें, जो उन लोगों से बना है जो आप पर दया करते हैं, या अपने प्यार के कारण आपको प्रेरित करते हैं। शायद आप उनसे मिले हों, या उनके बारे में पढ़ा हो; शायद वे अब रहते हैं, या ऐतिहासिक या पौराणिक रूप से अस्तित्व में हैं। वही वृत्त है। जैसा कि आप इसके केंद्र में खुद को देखते हैं, अपने आप को उनके प्यार और ध्यान के प्राप्तकर्ता के रूप में अनुभव करें। अपने लिए प्रेम-कृपा के वाक्यांशों को धीरे-धीरे दोहराते रहें।
4. सत्र को बंद करने के लिए, विज़ुअलाइज़ेशन को छोड़ दें, और बस कुछ और मिनटों के लिए वाक्यांशों को दोहराते रहें। हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने पुराने, दुखदायी रिश्ते को अपने साथ बदल रहे होते हैं, और दयालुता के बल पर आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ रहे होते हैं।

शुरुआत से परे | Beyond the Beginning

जब आपने शुरुआत की है तो क्या जानना है और कहां जाना है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न, उत्तर | Frequently Asked Questions About Mindfulness Meditation, Answered

जब आप ध्यान के लिए नए होते हैं, तो प्रश्नों का बार-बार आना स्वाभाविक है। ये जवाब आपके दिमाग को शांत कर सकते हैं।

1) अगर मुझे खुजली होती है, तो क्या मैं इसे खरोंच सकता हूँ?

हाँ—हालाँकि, पहले अपनी उँगलियों का उपयोग करने से पहले इसे अपने दिमाग से खुरचने का प्रयास करें।

2) क्या मुझे तेज या धीमी या बीच में सांस लेनी चाहिए?

केवल तभी चिंता करें जब आपने सांस लेना बंद कर दिया हो। अन्यथा, आप ठीक कर रहे हैं। जिस तरह से आपको सहज महसूस हो, उसी तरह सांस लें।

3) मेरी आंखें खुली रहनी चाहिए या बंद?

कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं। दोनों कोशिश करो। यदि खुला है, बहुत चौड़ा नहीं है, और एक नरम, थोड़ा नीचे की ओर टकटकी लगाकर, विशेष रूप से किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहा है। यदि बंद है, तो बहुत कठिन नहीं है, और विशेष रूप से अपने दिमाग की आंखों में कुछ भी कल्पना नहीं कर रहा है।

4) क्या यह संभव है कि मैं कोई ऐसा व्यक्ति हूँ जो सिर्फ ध्यान नहीं कर सकता?

जब आप अपने आप को यह प्रश्न पूछते हुए पाते हैं, तो आपका ध्यान आधिकारिक रूप से शुरू हो गया है। हर कोई आश्चर्य करता है। ध्यान दो। अपना ध्यान वापस अपने फोकस की वस्तु (सांस) पर ले जाएं। जब आप खो गए हों और फिर से सवाल कर रहे हों, तो फिर से सांस लेने के लिए वापस आएं। यही अभ्यास है। आप कितनी बार विचलित हो सकते हैं और सांस पर वापस आ सकते हैं, इसकी कोई सीमा नहीं है। ध्यान करना पूर्णता की दौड़ नहीं है – यह बार-बार सांस की ओर लौटना है।

5) क्या समूह में या स्वयं अभ्यास करना बेहतर है?

दोनों महान हैं! दूसरों के साथ ध्यान करना बहुत सहायक है। और, अपने दम पर अभ्यास करने से अनुशासन बनता है।

6) ध्यान करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है? 

जो कुछ भी काम करता है। अपनी परिस्थितियों पर विचार करें: बच्चे, पालतू जानवर, काम। प्रयोग। लेकिन ध्यान रखना। यदि आप हमेशा सबसे सुविधाजनक समय चुनते हैं, तो यह आमतौर पर कल होगा।

7) क्या होगा यदि मैं अपने दिमाग में विचारों से यौन (और शारीरिक रूप से) उत्तेजित हो जाऊं?

कोई बड़ी बात नहीं। ध्यान कल्पना को उत्तेजित करता है। समय के साथ, हर विचार और संवेदना सामने आएगी (ऐसा बोलने के लिए)। और वापस आ जाओ। वही पुरानी कहानी। विचार को छोड़ें, शरीर की संवेदनाओं के प्रति जागरूकता और ग्रहणशीलता लाएं, अपनी चुनी हुई वस्तु (इस मामले में सांस) पर ध्यान वापस लाएं। दोहराना।

8) क्या आपके पास पालतू जानवरों को ध्यान अभ्यास में शामिल करने के बारे में कोई सुझाव है?

ध्यान करते समय, हमें शूरवीरों को मारने वाले ड्रेगन की तरह विकर्षणों से नहीं जूझना पड़ता है। यदि आपका कुत्ता या बिल्ली कमरे में आता है और भौंकता है और म्याऊ करता है और आपके खिलाफ ब्रश करता है या आपके कुशन के एक हिस्से पर बैठ जाता है, तो कोई बड़ी बात नहीं है। जाने भी दो। उनसे संबंधित होने के लिए अपने सत्र को बाधित करना कम अच्छा काम करता है। यदि ऐसा होने जा रहा है, तो उनके द्वारा आपके अभ्यास में बाधा डालने से बचने का तरीका खोजने का प्रयास करें।