यह हमेशा ऐसा नहीं होता है कि हमारा औपचारिक दिमागीपन अभ्यास दैनिक जीवन में निर्बाध रूप से होता है-खासकर बातचीत में जो तनाव को चिंगारी करता है। शालिनी बहल-मिल्ने आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास प्रदान करती है कि आप इन कठिन क्षणों के लिए ध्यानपूर्वक उपस्थित रह सकते हैं।

मैंने महसूस किया कि मेरी दैनिक ध्यान दिनचर्या मुझे आगे आने वाली चुनौतीपूर्ण बातचीत के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त नहीं थी।

मेडिटेशन और जीवन के बीच माइंडफुलनेस गैप | The Mindfulness Gap Between Meditation and Life

मुझे वह क्षण स्पष्ट रूप से याद है जब मैंने अपने मेडिटेशन अभ्यास में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और अपने इंटरैक्शन में माइंडफुल होने के बीच अंतर देखा। एक सार्वजनिक कार्यक्रम के बाद एक महिला मेरे पास आई और घोषणा की कि स्थानीय पीएसी (राजनीतिक कार्रवाई समिति) मेरा समर्थन कर रही है, यह जानने के बाद उसने मेरे लिए अपना वोट बदल दिया। मैंने तुरंत स्पष्टीकरण मोड में लॉन्च किया, उसे बताया कि कोई मौद्रिक समर्थन नहीं था, और मेरे लिए इस समर्थन को स्वीकार करना ठीक क्यों था- एक अप्रवासी के रूप में जो राजनीति में नौसिखिया था, मुझे जो भी समर्थन और समर्थन मिल सकता था, मुझे उसकी आवश्यकता थी। मैंने एक शोधकर्ता के रूप में अपनी पृष्ठभूमि के आधार पर अपने उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने की प्रक्रिया को और समझाने की कोशिश की। फिर भी, मैंने जो कुछ भी नहीं कहा, उसने उसका मन नहीं बदला।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था। कठिन बातचीत के बीच मेरी जिज्ञासा और करुणा कहाँ थी? जैसे ही मुझे मतदाता की राय से प्रेरित किया गया, मैं अपनी स्थिति का बचाव करने के लिए चला गया, जो एक आम-यद्यपि बेहोश-एक कथित खतरे की प्रतिक्रिया है। आप हार्मोनल चेन रिएक्शन को जानते हैं जब हमारे दिमाग को हमारी सुरक्षा की भावना के लिए खतरा महसूस होता है – चाहे इसका मतलब हमारी शारीरिक सुरक्षा, या क्षमता, अच्छाई, या अपनेपन की भावना हो – और हम एक लड़ाई-उड़ान-या-फ्रीज प्रतिक्रिया में जाते हैं? खैर, मैं उस व्यक्ति को यह समझाने के लिए “लड़ाई” मोड में चला गया कि मैं कुछ भी गलत नहीं कर रहा था और ईमानदारी से काम कर रहा था।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था।

सबसे अधिक संभावना है कि हम सभी उपरोक्त कहानी में खुद को पहचान सकते हैं, हालांकि, निश्चित रूप से, हमें राजनीति में होने की ज़रूरत नहीं है कि किसी को हमारे द्वारा की गई या कही गई किसी समस्या के साथ, या एक मूल्य जो हम कर रहे हैं। पक्ष में। हो सकता है कि यह हमारी कक्षा में चर्चा के दौरान, सहकर्मियों के साथ आभासी बैठक में, या सोशल मीडिया के वाइल्ड वेस्ट में परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ हो। एक पल, हमने सुरक्षित महसूस किया; अगला, ऐसा लग रहा था कि एक खतरा प्रकट हो गया था – एक कठिन बातचीत के रूप में, शायद एक उच्च-दांव वाले परिणाम के साथ भी। हम प्रतिक्रियाशीलता के उस रक्तचाप बढ़ाने वाले चक्र से कैसे बचें?

ट्रिगर होने के बीच में, मैंने यह नहीं देखा और न ही अपनी डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रियाओं को बाधित किया। मैं दिमागीपन के लिए अजनबी नहीं हूँ। मैं पिछले पंद्रह वर्षों से अभ्यास कर रहा हूं और संयुक्त राज्य अमेरिका के कुछ सर्वश्रेष्ठ शिक्षकों और संस्थानों द्वारा दिमागीपन सिखाने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। फिर भी, जो मैं अन्य लोगों को करना सिखाता हूं- ट्रिगर होने पर सावधान रहें- मैं करने में असफल रहा था।

बार-बार लौटने का अभ्यास | A Practice to Return to Again and Again

इसलिए माइंडफुलनेस एक अभ्यास है। असफल होने पर हम फिर से शुरू करते हैं। मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी, और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी। आप कह सकते हैं कि जो आत्मा प्रातः ध्यान कर रहा है, वह संसार में स्वयं से भिन्न है। इस चिंतन के परिणामस्वरूप, मैं उस महिला और अन्य निवासियों के पास पहुंचा, मुझे लगा कि उनकी चिंताओं को समझने के लिए उनके साथ इसी तरह की राय हो सकती है, इस बार खुले दिमाग और दिल से। मैंने विरोधी दृष्टिकोण वाले लोगों के साथ गहरी बातचीत की एक श्रृंखला समाप्त की, और हम ज्यादातर प्रत्येक बातचीत के अंत तक साझा दृष्टि और समझ के स्थान पर आ गए।

मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी।

मैंने उस चुनाव को सबसे अधिक मतों से जीता और मैं उस सफलता का श्रेय काफी हद तक – मेरे समर्थन करने वाले लोगों के नेटवर्क से परे – मेरे दिमागीपन अभ्यास को देता हूं। मेरे अभ्यास के दो विशेष पहलुओं ने मदद की:

• दैनिक ध्यान के अलावा, ध्यानपूर्वक दिखाने के अपने इरादे के साथ संरेखित रहने के लिए मेरे डिफ़ॉल्ट दिमाग को बार-बार रीसेट करना महत्वपूर्ण था।
• मेरी बातचीत में सचेत रहने का मतलब साधारण जागरूकता से कहीं अधिक था। अलग-अलग समय पर, मुझे अपनी जागरूकता को करुणा, जिज्ञासा, ध्यान और समभाव सहित विभिन्न दिमागीपन गुणों से भरना पड़ा।

रीसेट कैसे करें: ताज़ा करें, बाधित करें, और कार्य करें | How to Reset: Refresh, Disrupt, and Act

रीसेट अभ्यास वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग मैं अपने जीवन में दिमागीपन को एकीकृत करने के लिए अक्सर करता हूं। यह अभ्यास हमें अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए थोड़ी सी जगह बनाकर हमारी डिफ़ॉल्ट सोच की गति को रोकने के लिए याद दिला सकता है और जो हमें सेवा नहीं दे रहा है उसे जाने दें – तनाव, ध्यान भंग, बचाव, और अनुलग्नक हम चीजों को कैसे पसंद करेंगे। फिर हम डिफ़ॉल्ट विकल्पों की तुलना में अधिक संभावनाएं देख सकते हैं और अपने कार्यों को चुन सकते हैं जो हम दुनिया में लाना चाहते हैं।

हम सामान्य रूप से अपने जीवन या अपने रिश्तों, परियोजनाओं और हमारे समुदायों के संबंध में, दिन के लिए अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए अपने दिन की शुरुआत रीसेट के साथ कर सकते हैं। इरादे इस बात के लिए एक अभिविन्यास प्रदान करते हैं कि हम अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं और उन लक्ष्यों की नींव रखते हैं जिन्हें हम पूरा करना चाहते हैं। फिर हम अपने इरादों के अनुरूप चुनाव करने के लिए पूरे दिन और विशेष रूप से महत्वपूर्ण बैठकों और परियोजनाओं से पहले रीसेट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने हाल ही में एक विवादास्पद मीटिंग में रीसेट अभ्यास का उपयोग किया था। हमारी जूम मीटिंग के बीच में, दुखी निवासियों की शिकायत सुनकर और हम-नेतृत्व टीम पर- उनके सुझावों पर कार्रवाई नहीं करने के लिए, मैं अपने शरीर को कसता हुआ महसूस कर रहा था और मेरा दिमाग उनमें से कुछ का विरोध कर रहा था। एक रीसेट के लिए समय।

मैंने अपने मन और शरीर को तरोताजा करने के लिए कुछ सांसें लीं। बैठक के लिए अपने इरादों की जाँच करते हुए, जिसमें हमारी नीतियों से सबसे अधिक प्रभावित निवासियों की सेवा में गहरी सुनवाई शामिल थी, मैं अपना ध्यान “मैं” से उन लोगों पर स्थानांतरित कर सकता था जिन्हें हम सेवा के लिए चुने गए हैं। मेरा शरीर तुरंत नरम हो गया, और मैं अपना पूरा ध्यान बोलने वाले लोगों पर दे सका – उनकी पीड़ा को देखकर, साथ ही साथ एक समतामूलक समाज बनाने की उनकी प्रतिबद्धता को देखकर। इस तरह के सुनने और देखने ने मेरे आंतरिक अनुभव और बाहरी अभिव्यक्ति के प्रक्षेपवक्र को और अधिक उत्पादक परिणामों के साथ बदल दिया।

रीसेट और तरोताजा करने के लिए 12 मिनट का निर्देशित ध्यान | A 12-Minute Guided Meditation to Reset and Refresh

रीफ़्रेश करें

उद्देश्य: स्पष्ट रूप से देखने के लिए मन को तरोताजा करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मुझे अपने दिमाग को आराम देने के लिए क्या चाहिए?

आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर आप मन को तरोताजा करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास, शारीरिक व्यायाम या संवेदी अनुभव चुन सकते हैं।

पहला कदम यह है कि आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और यह देखने के लिए जांचें कि आपको दिमाग को ताज़ा करने के लिए क्या चाहिए। हम कुछ भी चुन सकते हैं जो सोचने वाले दिमाग को आराम देता है और इंद्रियों को संलग्न करता है। एक आसान अभ्यास जो आप कहीं भी कर सकते हैं, जैसे बैठक के बीच में या किराने की लाइन में खड़े होकर, सांस लेने की संवेदनाओं पर मन को आराम देना है। आप बॉडी स्कैन, जंपिंग जैक, फ्लेवर का स्वाद लेने के लिए कॉफी की चुस्की लेना, या कुछ और जो आपके दिमाग को सोचने से विराम देता है, जैसी अन्य गतिविधियाँ चुन सकते हैं। यदि आपके पास समय है तो आप अधिक लंबा ध्यान कर सकते हैं, लेकिन आपके मन और शरीर में विशालता पैदा करने के लिए कुछ क्षण भी आपको अपने अनुभव-विचारों, संवेदनाओं, भावनाओं और मन की आदतों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए तैयार करते हैं।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने अनुभव के बारे में क्या देख रहा हूं?

अपने अनुभव-शरीर की संवेदनाओं, भावनाओं, विचारों और मन की आदतों पर ध्यान दें।

बाधित करना

उद्देश्य: इरादों के साथ तालमेल बिठाकर और जो मददगार नहीं है उसे छोड़ कर डिफ़ॉल्ट सोच को बाधित करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे इरादे क्या हैं?

अपने इरादों की याद दिलाकर हमारे मन की आदतों को भंग करें।

एक बार जब मन स्थिर हो जाता है और आप अपने अनुभव में ट्यून कर लेते हैं, तो आप अपने इरादों के साथ संरेखित करके और सहायक नहीं होने वाले डिफ़ॉल्ट सोच और व्यवहारों को छोड़ कर ऑटोपायलट पर कार्य करने के लिए अपनी डिफ़ॉल्ट प्रवृत्ति को बाधित कर सकते हैं। यह कदम उन मान्यताओं और विश्वासों को देखने के लिए आवश्यक है जो आपको अटकाए रखते हैं। हम स्वाभाविक रूप से जाने देने में सक्षम होते हैं जब हम अंतर्दृष्टि प्राप्त करते हैं कि हमारे दिमाग कैसे काम करते हैं और कौन से अनुलग्नक हमारी सेवा नहीं कर रहे हैं-हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के हमारे तरीके।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मेरे डिफ़ॉल्ट क्या हैं जो इस स्थिति में मददगार नहीं हैं?

हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के आपके तरीकों के लिए अपने डिफ़ॉल्ट अनुलग्नकों को धीरे से नोट करना उनकी पकड़ को कमजोर कर सकता है और आपके व्यवहार से संबंधित कारणों और धारणाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है।

कार्यवाही करना

उद्देश्य: संभावनाओं को देखें और अपने इरादों के अनुरूप कार्रवाई करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे लिए क्या संभावनाएं और विकल्प उपलब्ध हैं?

एक बार जब आप देखते हैं कि आपकी ऑटोपायलट प्रतिक्रियाएँ मददगार नहीं हैं, तो अपने इरादों के साथ संरेखित अन्य संभावनाओं के लिए खोलें।

एक बार जब आप अपने इरादों के बारे में स्पष्ट हो जाते हैं और क्या उपयोगी नहीं है, तो संभावनाओं को खोलना और दीर्घकालिक परिणामों का आकलन करना आसान हो जाता है। फिर आप उन कार्यों को चुन सकते हैं-विचार, भाषण और व्यवहार- जो आपके इरादों के साथ सबसे अधिक संरेखित हैं। यहां तक ​​कि अगर आप स्पष्ट नहीं हैं कि वर्तमान चुनौती को हल करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं, तो आप जिज्ञासा और दया के साथ स्थिति का सामना कर सकते हैं जो भविष्य में समाधान खोजने की ओर ले जाएगा।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने इरादों के अनुरूप उसके लिए क्या कार्रवाई कर सकता हूं?

सही दिशा में एक छोटा कदम उठाने के लिए प्रतिबद्ध रहें और यह बड़े बदलाव के लिए प्रेरणा और गति पैदा करेगा। अपने दिन का अंत अपने दिन के सौम्य प्रतिबिंब के साथ करें और उन छोटे कदमों के लिए आभार व्यक्त करें जो आपने मन लगाकर जीने के लिए उठाए थे। यदि आप कुछ तरीकों से सावधान रहने में विफल रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है: अपने आप को दया की पेशकश करें, और कल फिर से शुरू करें।

जब हम तनाव में होते हैं तो ध्यान देने की हमारी क्षमता अविश्वसनीय होती है। अपनी नई किताब पीक माइंड में, न्यूरोसाइंटिस्ट अमीशी झा ने संभ्रांत सैनिकों पर अत्याधुनिक शोध की पड़ताल की, जिससे पता चलता है कि कैसे दिमागीपन प्रशिक्षण हमारे ध्यान संसाधनों की रक्षा करता है, यहां तक ​​कि सबसे अधिक तनाव वाले परिदृश्यों में भी कल्पना की जा सकती है।

आप अपने जीवन का 50% खो रहे हैं। और आप अकेले नहीं हैं: हर कोई है। मैं इसे आत्मविश्वास से कहता हूं, यह जाने बिना भी कि आप कौन हैं, या आपका मस्तिष्क मियामी विश्वविद्यालय में अपनी प्रयोगशाला में पिछले परीक्षण से अलग कैसे हो सकता है, जहां मैं ध्यान के विज्ञान पर शोध करता हूं और संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान पाठ्यक्रम पढ़ाता हूं।

एक मस्तिष्क वैज्ञानिक के रूप में अपने करियर के दौरान, मैंने अपने सभी दिमागों के काम करने के तरीके में कुछ सार्वभौमिक पैटर्न देखे हैं – दोनों कितनी शक्तिशाली रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और वे व्याकुलता के लिए कितने असाधारण रूप से कमजोर हैं – कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं या क्या हैं आप कर। मुझे जीवित मानव मस्तिष्क के अंदर झाँकने का अवसर मिला है, और मुझे पता है कि किसी भी समय, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपका दिमाग यहाँ नहीं है। इसके बजाय, आप अपनी टू-डू सूची में अगले आइटम की योजना बना रहे हैं। आप किसी ऐसी बात पर विचार कर रहे हैं जो आपको परेशान कर रही है, चिंता या अफसोस। आप कुछ ऐसा सोच रहे हैं जो कल हो सकता है, या अगले दिन, या कभी नहीं। किसी भी तरह से आप इसे काटते हैं, आप यहां नहीं हैं, अपने जीवन का अनुभव कर रहे हैं। तुम कहीं और हो।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं। तनाव में, हमारा ध्यान एक स्मृति द्वारा अतीत में चला जाता है, जहां हम एक जुगाली करने वाले पाश में फंस जाते हैं। या हम भविष्य में एक चिंता से शुरू हो सकते हैं, जिससे हम अनंत काल के परिदृश्यों पर तबाही मचा सकते हैं। आम भाजक यह है कि तनावपूर्ण अंतराल वर्तमान क्षण से ध्यान हटाते हैं।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं।

इस तरह दिमागीपन ने पहली बार मेरी प्रयोगशाला में एक संभावित “मस्तिष्क-प्रशिक्षण उपकरण” के रूप में प्रवेश किया। मैं जानना चाहता था कि क्या लोगों को दिमागीपन अभ्यास में प्रशिक्षण देने से उन्हें उच्च दबाव स्थितियों में अधिक प्रभावी होने में मदद मिल सकती है। दिमागीपन की हमारी मूल परिभाषा यह थी: वैचारिक विस्तार या भावनात्मक प्रतिक्रिया के बिना वर्तमान क्षण के अनुभव पर ध्यान देना।

मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या संपादकीयकरण या प्रतिक्रिया के बिना लोगों को यहाँ और अभी में ध्यान रखने के लिए प्रशिक्षण देना, एक तरह के “मानसिक कवच” के रूप में काम कर सकता है। मैं इस प्रश्न का उत्तर देना चाहता था: क्या दिमागीपन प्रशिक्षण ध्यान को सुरक्षित और मजबूत कर सकता है?

यह पता लगाने के लिए, हम सबसे अधिक तनाव, उच्च-मांग वाली आबादी में से एक पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं: सेना।

क्या दिमागीपन ध्यान स्थिर कर सकता है? | Can Mindfulness Stabilize Attention?

“यह कभी काम नहीं करेगा।” फ्लोरिडा के वेस्ट पाम बीच में मरीन कॉर्प्स रिजर्व सेंटर पर चलते हुए तत्कालीन कप्तान जेसन स्पिटालेट्टा ने मुझसे यही कहा। वह इसके बारे में अच्छे स्वभाव वाले लग रहे थे। वह मुस्कुराया जब उसने मेरा हाथ हिलाया और खुशी से कहा कि हमारा अध्ययन शायद बर्बाद हो गया था। मरीन, उन्होंने कहा, बस इसके लिए नहीं जा रहे थे। दिमागीपन कुछ ऐसा नहीं था जिसमें वे निवेश करेंगे- यह बहुत “नरम” लग रहा था। (यह 2007 था-तब सभी के लिए यह बहुत नया था।) फिर भी, कैप्टन स्पिटालेट्टा और उनके सह-नेता कैप्टन जेफ डेविस ने दिमागीपन और ध्यान पर हमारे अध्ययन की मेजबानी करने पर सहमति व्यक्त की थी। जब हमने कुछ महीने पहले डेविस से फोन पर बात की थी, तो उन्हें संदेह था कि अभी तक खुला है, यह स्वीकार करते हुए कि उन्हें कुछ नया करने की जरूरत है।

स्पिटालेट्टा और डेविस ठीक वैसे ही दिखाई दिए जैसे मुझे लगा कि मरीन देखेंगे: जारहेड्स। मैं मानता हूं कि मेरे पास संज्ञानात्मक असंगति का क्षण था। रेगिस्तानी कैमो में बैठे और ध्यान करते हुए इन दो-मूर्ख, साहसी लोगों को चित्रित करना कठिन था। और अगर मुझे इसे चित्रित करने में भी परेशानी होती, तो सैन्य नेतृत्व के अपने स्वयं के संदेह होते। हमारे शोध में इस शुरुआती बिंदु पर, “संज्ञानात्मक प्रशिक्षण” के रूप में दिमागीपन ध्यान के लिए कोई उदाहरण नहीं था। हम इसका परीक्षण करने जा रहे थे और देखें कि डेटा से क्या पता चलता है। मेरा मुख्य लक्ष्य एक मजबूत प्रयोग के लिए शर्तें निर्धारित करना था: सही प्रश्न पूछना और मूल्यांकन मीट्रिक का चयन करना जो ध्यान में छोटे बदलावों का भी पता लगाने के लिए पर्याप्त संवेदनशील हो। हमारी तरफ से सोची-समझी योजना और भाग्य के साथ, हमें एक स्पष्ट उत्तर मिलेगा, एक तरह से या कोई अन्य।

मैंने और मेरी टीम ने अपने कंप्यूटर स्थापित किए और मरीन को विभिन्न संज्ञानात्मक कार्य दिए। हमने उनके मूड और तनाव के स्तर को भी देखा। और फिर, आठ सप्ताह के पूर्व-तैनाती प्रशिक्षण के बाद, उन्हें अच्छी तरह से स्थापित, दिमागीपन-आधारित तनाव कम करने वाली तकनीकों से तैयार 24 घंटे के कार्यक्रम की पेशकश की गई थी जिसे चिकित्सा सेटिंग्स में परीक्षण किया गया था, लेकिन एक सैन्य के लिए प्रासंगिक जत्था। उन्हें प्रथाओं के एक मूलभूत सेट के साथ पेश किया गया था: सांस पर ध्यान, शरीर स्कैन-प्रथाएं जो “गैर-संपादकीयकरण” तरीके से वर्तमान क्षण में ध्यान आकर्षित करती हैं। हम जानते थे कि हमें इन प्रथाओं को इस तरह से वितरित करने की आवश्यकता है जो इस जनसांख्यिकीय को समझ में आए ताकि यह उनके लिए सुलभ हो। उनका होमवर्क: हर दिन 30 मिनट का माइंडफुलनेस अभ्यास।

आठ हफ्ते बाद, हम फिर से उनका परीक्षण करने के लिए वापस आए। कुछ ने नियत 30 मिनट प्रतिदिन कई दिनों में पूरा किया था, लेकिन अधिकांश ने बहुत कम किया। वे सब जगह थे। इस क्षेत्र का डेटा अक्सर इस तरह दिख सकता है: प्रतिभागियों में बहुत अधिक परिवर्तनशीलता। परिणामों को प्लॉट करने के लिए, हमने समूह को दो भागों में विभाजित किया, इस आधार पर कि उन्होंने कितना अभ्यास किया। यहाँ हमने क्या देखा: जबकि निम्न-अभ्यास समूह आठ हफ्तों में ध्यान, कार्यशील स्मृति और मनोदशा के मामले में उत्तरोत्तर खराब होता गया, उच्च-अभ्यास समूह स्थिर रहा। प्रशिक्षण के अंत में, उच्च-अभ्यास समूह ने बेहतर प्रदर्शन किया और निम्न-अभ्यास समूह और बिना प्रशिक्षण नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर महसूस किया। हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

हमारे अध्ययन के इस चरण के बाद, नौसैनिकों को तैनात किया गया था। जब वे वापस आए, तो हमने उनका दोबारा परीक्षण किया। और फिर, परिणाम शुरू में एक मिश्रित बैग थे – सांख्यिकीय महत्व तक कुछ भी नहीं पहुंच रहा था। समूह छोटा था; कुछ सदस्य अध्ययन से बाहर हो गए थे, सेना छोड़ दी थी, या एक नए पद पर चले गए थे। कई ने तैनाती के दौरान प्रशिक्षण अभ्यास करना बंद कर दिया था।

हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

फिर भी, एक पैटर्न बाहर खड़ा था। जब हमने उन लोगों को देखा जो पूर्व-तैनाती में हमारे निम्न-अभ्यास समूह में थे, तो प्रतिभागियों के एक सबसेट ने वास्तव में उनके जाने से पहले बेहतर प्रदर्शन किया। इस परिणाम ने पहले के आंकड़ों का खंडन किया और इसका कोई मतलब नहीं था – वे इतना अच्छा प्रदर्शन क्यों कर रहे थे? आखिरकार, तैनात होने से पहले ही, उन्होंने दूसरों की तुलना में न्यूनतम अभ्यास किया था।

मूल रूप से, इस निम्न-अभ्यास समूह ने अपने आप को एक उच्च-अभ्यास समूह में बदल लिया था। इराक में मध्य-तैनाती, जिसकी मैं केवल कल्पना कर सकता हूं, अप्रत्याशित कार्यक्रम और बहुत मांग वाली परिस्थितियां थीं, उन्होंने इसे और अधिक दिमागीपन अभ्यास करने के लिए खुद पर लिया, क्योंकि यह उनके लिए स्पष्ट रूप से स्पष्ट था कि इससे क्या फर्क पड़ा।

अब, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन- एक सैन्य सेटिंग में दिमागीपन प्रशिक्षण देने का हमारा पहला परीक्षण-आशाजनक था। फिर भी, इसने आश्चर्यजनक परिणाम नहीं दिए – यह छोटा था, और डेटा परिवर्तनशील था। लेकिन भले ही परिणाम मामूली थे, लेकिन निहितार्थ बहुत बड़े थे। पहला: ध्यान की रक्षा के लिए उच्च-मांग वाले समूहों को दिमागीपन-आधारित प्रशिक्षण पेश किया जा सकता है। और दूसरा: यह ऐसी स्थिति नहीं थी जहाँ आप कह सकते थे कि “प्रशिक्षण के लिए कोई भी जोखिम मददगार है।” लाभ के लिए इसे नियमित अभ्यास की आवश्यकता थी।

हमारे सामने जीवित, सांस लेने का प्रमाण था कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग ने एक तरह का “मानसिक कवच” बनाया, जो कि सबसे उच्च-तनाव वाले परिदृश्यों में भी प्रभावी रूप से व्यक्तियों के चौकस संसाधनों की रक्षा कर सकता है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की न्यूनतम प्रभावी खुराक | The Minimum Effective Dose of Mindfulness Meditation

आज, मेरी तरह, चिंतनशील तंत्रिका विज्ञान प्रयोगशालाएं, मस्तिष्क स्कैनर में आराम से झूठ बोलते हुए लोगों को दिमागीपन अभ्यास करने के लिए प्रयोगशाला में ला रही हैं। हम क्या खोज रहे हैं? माइंडफुलनेस अभ्यास के दौरान मस्तिष्क नेटवर्क जो ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने, आंतरिक और बाहरी घटनाओं पर ध्यान देने और निगरानी करने से जुड़े होते हैं, और मन-भटकने वाले सभी सक्रिय होते हैं। और जब प्रतिभागी मल्टीवीक प्रशिक्षण कार्यक्रमों से गुजरते हैं, तो यहां हम समय के साथ देखते हैं: कार्यशील स्मृति में सुधार। कम दिमागी भटकना। अधिक सभ्य और मेटा-जागरूकता। और भलाई की एक बड़ी भावना, साथ ही साथ बेहतर रिश्ते।

और वास्तव में अच्छी बात यह है कि, हम समय के साथ इन सुधारों के अनुरूप मस्तिष्क संरचनाओं और मस्तिष्क गतिविधि में परिवर्तन देखते हैं: ध्यान से बंधे नेटवर्क के भीतर प्रमुख नोड्स में कॉर्टिकल मोटा होना (इसे विशिष्ट के लिए बेहतर मांसपेशी टोन के मस्तिष्क के संस्करण के रूप में सोचें) मांसपेशियां जो एक कसरत को लक्षित करती हैं), ध्यान नेटवर्क और डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के बीच बेहतर समन्वय, और कम डिफ़ॉल्ट मोड गतिविधि। ये परिणाम हमें दिमागीपन प्रशिक्षण के क्यों और कैसे में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, अंतर्दृष्टि जो हमें चाहिए इससे पहले कि हम इन लाभों को प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से आपको क्या करने की आवश्यकता है।

हमारे शुरुआती शोध से उत्साहित अमेरिकी सेना ने मुझसे पूछा कि मैं कितनी जल्दी इसे कई, कई और सैनिकों को देने के लिए तैयार हो सकता हूं। वे चाहते थे कि मैं प्रशिक्षकों को कई सैन्य ठिकानों तक पहुंचाऊं—तेजी से। कार्यक्रम को समय-कुशल और मापनीय होना चाहिए। इसे सबसे हल्का, सबसे कॉम्पैक्ट, सबसे प्रभावशाली होना था

संस्करण हम पेश कर सकते हैं। इन समय के दबाव वाले लोगों के लिए न्यूनतम आवश्यक खुराक क्या थी, जिन्हें परिणाम देखने के लिए इस प्रशिक्षण की सख्त जरूरत थी?

मेरी प्रयोगशाला एक वास्तविक “नुस्खे” के बारे में जानने के लिए तैयार है जिसे हम लोगों को दे सकते हैं। मैंने स्कॉट रोजर्स के साथ भागीदारी की; वह पहले से ही माता-पिता और वकीलों के लिए दिमागीपन पर किताबें लिख चुके थे, और उनकी शैली लचीली, व्यावहारिक और सुलभ थी। उस डेटा को देखते हुए जिसे हमने पहले ही इकट्ठा कर लिया था, जहां हमने प्रशिक्षण समूह को दो छोटे समूहों, एक उच्च-अभ्यास समूह और एक कम-अभ्यास समूह में विभाजित किया था, हमने कुछ पर प्रहार किया। उच्च अभ्यास समूह ने लाभ उठाया। इसलिए हमने उन पर ज़ूम इन किया। इस समूह द्वारा प्रतिदिन अभ्यास किए जाने वाले मिनटों की औसत संख्या? बारह।

हमारे पास एक नंबर था। हमने इसे लिया और एक नया अध्ययन तैयार किया। हमने अपने प्रतिभागियों (इस बार फुटबॉल खिलाड़ी) को केवल 12 मिनट अभ्यास करने के लिए कहा। और सिर पर कील ठोकने में उनकी मदद करने के लिए, स्कॉट ने उनके उपयोग के लिए 12 मिनट लंबे निर्देशित अभ्यास रिकॉर्ड किए। उन्हें अपना टाइमर या पुश स्टॉप सेट करने की ज़रूरत नहीं थी – उन्हें बस साथ चलना था। हमने इसे यथासंभव उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाया है।

हमने महीने भर का अध्ययन चलाया और उन्हें हर दिन 12 मिनट के लिए निर्देशित अभ्यास करने के लिए कहा। एक बार फिर, हमने नमूने को दो समूहों में विभाजित किया: उच्च अभ्यास और निम्न अभ्यास। और एक बार फिर, उच्च-अभ्यास समूह ने सकारात्मक परिणाम दिखाए: चौकस लाभ। और औसतन, इन लोगों ने प्रति सप्ताह पांच दिन 12 मिनट का व्यायाम किया।

फिर हमने कुलीन योद्धाओं, विशेष अभियान बलों (एसओएफ) में एक अध्ययन किया। हम एक परिचालन मनोवैज्ञानिक के साथ साझेदारी करने के लिए भाग्यशाली थे जिन्होंने एसओएफ के साथ काम किया था जो दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी की पेशकश करने में प्रमाणित था। हमने उसे अपना कार्यक्रम देने के लिए प्रशिक्षित किया। हमने प्रोग्राम को माइंडफुलनेस-बेस्ड अटेंशन ट्रेनिंग (MBAT) कहा। जैसा कि हमने पहले किया था, मैंने और मेरी शोध टीम ने अपने लैपटॉप पैक किए और एक और सैन्य अड्डे की ओर बढ़े, यह देखने के लिए कि क्या यह प्रशिक्षण वास्तव में हमारे परिसर के वातावरण के बाहर और क्षेत्र में काम करता है। हमने एमबीएटी के दो प्रकारों की कोशिश की: एक जिसे चार सप्ताह में वितरित किया जाएगा, जैसा कि हमने डिजाइन किया था, और दूसरा दो सप्ताह में। परिणाम रोमांचक और आशाजनक थे: एमबीएटी ने इन कुलीन योद्धाओं में ध्यान और कार्यशील स्मृति को लाभान्वित किया। लाभ केवल तब थे जब कार्यक्रम को चार सप्ताह में वितरित किया गया था। दो सप्ताह बहुत कम थे।

क्या आपके पास ध्यान करने के लिए 12 मिनट हैं? | Do You Have 12 Minutes to Meditate?

तो यह सब आपके लिए क्या मायने रखता है? दिमागीपन प्रशिक्षण में वास्तव में खुराक-प्रतिक्रिया प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आपको लाभ होता है। इन कई अध्ययनों के आधार पर, जो हमें समझ में आया है वह यह है कि लोगों से बहुत अधिक करने के लिए कहना, विशेष रूप से बहुत अधिक मांग वाले और बहुत कम समय वाले, उन्हें डिमोटिवेट करता है। कुंजी एक लक्ष्य है जो न केवल प्रेरक है, बल्कि संभव है। बारह मिनट ने 30 से बेहतर काम किया, और पांच दिनों ने हर एक दिन से बेहतर काम किया। तो मैं आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता हूं: दिन में 12 मिनट, सप्ताह में पांच दिन अभ्यास करें।

केवल एक छोटे से प्रयास और समय के एक छोटे से निवेश के लिए, आप एक बहुत बड़ा इनाम पा सकते हैं। मुझे कई उच्च-प्राप्त, उच्च-दांव वाले पेशेवरों द्वारा पूछा जाता है कि क्या इस अभ्यास को और भी अधिक संघनित किया जा सकता है। अनिवार्य रूप से, कोई पूछेगा: “चार सप्ताह बहुत लंबा है-क्या हम दोपहर में कुछ नहीं कर सकते?” या “मेरे दिन में बारह मिनट खोजना बहुत कठिन है, तो क्या मैं कम कर सकता हूँ?” मेरा जवाब? सुनिश्चित करें कि आप कर सकते हैं। और यह आपको अस्थायी रूप से लाभान्वित कर सकता है, जैसे टहलने जाने से आपको लाभ हो सकता है। लेकिन अगर आप बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आप कभी-कभार इत्मीनान से टहलने जाने के अलावा और भी बहुत कुछ करना चाहेंगे। उसी तरह, यदि आप अपने ध्यान को सुरक्षित और मजबूत करना चाहते हैं, तो और अधिक की आवश्यकता है। हमारे पास अब अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर है। विज्ञान स्पष्ट है। इसके लिए काम करने के लिए, आपको इसे काम करना होगा।

हम एक रोमांचक क्षण में हैं: हमारे पास शोध का एक विशाल साक्ष्य आधार है। हम इस बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं कि क्या काम करता है, और आने वाले वर्षों और दशकों में यह बेहतर होता रहेगा। अभी, यह हमारी सबसे अच्छी समझ है कि आपके ध्यान और काम करने की याददाश्त के मामले में आपकी क्या मदद हो सकती है।

माइंडफुलनेस से हमें जो मिलता है – अपना ध्यान रखने की क्षमता से जहां हमें इसकी आवश्यकता होती है, जिस रूप में हमें इसकी आवश्यकता होती है – क्या यह मौलिक समझ है कि सब कुछ बीत जाता है। सब कुछ बदलता है। यह क्षण जल्दी से बीत जाएगा, लेकिन इस क्षण में आपकी उपस्थिति-चाहे आप यहां हों या नहीं, प्रतिक्रियाशील या गैर-प्रतिक्रियाशील, यादें बनाना या न बनाना- के तरंग प्रभाव होंगे जो बहुत अधिक व्यापक रूप से विस्तारित होंगे। तो प्रश्न यह है कि क्या आप इस क्षण में उपस्थित हो सकते हैं? क्या आप अपना ध्यान इस बात पर लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या मायने रखता है? क्या आप वास्तव में इस अनुभव के लिए यहां हो सकते हैं, ताकि आप महसूस कर सकें, सीख सकें, याद रख सकें और उन तरीकों से कार्य कर सकें जो आपके जीवन में, आपके लक्ष्यों और आकांक्षाओं के लिए, आपके आस-पास के लोगों के लिए मायने रखते हैं? आपको इन क्षमताओं में विशेषज्ञता के साथ पैदा होने की ज़रूरत नहीं है – कोई भी नहीं है। हमें उन्हें निखारने के लिए काम करना होगा। लेकिन अब, कम से कम, हम जानते हैं कि कैसे।

आपका तीन ध्यान प्रणाली | Your Three Attention Systems

जब हम किसी को “ध्यान देने” के लिए कहते हैं, तो हमारा अक्सर मतलब होता है फोकस। लेकिन ध्यान इससे कहीं ज्यादा है। ध्यान एक मुद्रा है, एक बहुउद्देश्यीय संसाधन है। लेकिन हमारा ध्यान केवल एक मस्तिष्क प्रणाली पर नहीं है – एक जिसे आप सूचना प्रसंस्करण को चुनिंदा रूप से बढ़ाने के लिए कहीं निर्देशित कर सकते हैं। वास्तव में तीन उप-प्रणालियां हैं जो हमें हमारी जटिल दुनिया में तरल रूप से और सफलतापूर्वक कार्य करने की अनुमति देने के लिए मिलकर काम करती हैं।

1) टॉर्च = फोकस

जहां आप इंगित करते हैं, आपकी फ्लैशलाइट उज्ज्वल, हाइलाइट, अधिक प्रमुख हो जाती है। टॉर्च बीम में क्या नहीं है? वह जानकारी दबी रहती है—वह धुंधली, धुंधली और अवरुद्ध रहती है। ध्यान शोधकर्ता इसे आपका उन्मुखीकरण प्रणाली कहते हैं, और इसका उपयोग आप जानकारी का चयन करने के लिए करते हैं।

2) फ्लडलाइट = नोटिस

जहां टॉर्च संकरी और केंद्रित होती है, वहां फ्लडलाइट (जिसे अलर्टिंग सिस्टम भी कहा जाता है) चौड़ी और खुली होती है। फैलाना और तैयार, इसका व्यापक, ग्रहणशील रुख है। आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या खोज रहे हैं, लेकिन आप जानते हैं कि आप किसी चीज़ की तलाश कर रहे हैं, और जब आप प्रतिक्रिया देते हैं तो आप किसी भी दिशा में अपना ध्यान तेज़ी से लगाने के लिए तैयार होते हैं।

3) बाजीगर = हमारे व्यवहार की योजना बनाएं और उसका प्रबंधन करें

बाजीगर हम जो कुछ भी कर रहे हैं, उसका निर्देशन, देखरेख और प्रबंधन करता है, साथ ही यह सुनिश्चित करता है कि हमारे कार्यों को हम जो करने का लक्ष्य बना रहे हैं, उसके अनुरूप हैं। बाजीगर वह ओवरसियर है जो सुनिश्चित करता है कि आप ट्रैक पर रहें और आपके कार्य आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित हों—इसे आपका भी कहा जाता है

“कार्यकारी प्रकार्य।”

एक संज्ञानात्मक प्रशिक्षण पुश-अप: फोकस + नोटिस

इस केंद्रित-ध्यान अभ्यास का प्रयास करें जिसे हम “आपके दिमाग के लिए पुश-अप” कहते हैं। यहाँ मूल बातें हैं:

वार्म-अप

स्थिर, स्थिर, फिर भी सहज मुद्रा में बैठें। “ईमानदार” सोचो, “सीधे” नहीं। अपनी आँखें नीचे या बंद करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

अभ्यास

1. केंद्र: सांस लेने की संवेदनाओं का चयन करें जो आपके लिए सबसे प्रमुख हैं। इस अभ्यास अवधि के लिए सांस को अपने ध्यान के लिए “लक्ष्य” के रूप में सोचें। संवेदनाएं आपके नथुने से अंदर और बाहर जाने वाली हवा की ठंडक हो सकती हैं, आपका पेट ऊपर या नीचे जा रहा है, या आपकी सांस लेने से जुड़ी कोई अन्य विशिष्ट अनुभूति हो सकती है। अब, अभ्यास की अवधि के लिए, अपना ध्यान सांस से संबंधित इन संवेदनाओं पर केंद्रित करें।
2. सूचना: ध्यान दें कि जब मन आपके ध्यान “लक्ष्य” से भटक गया हो। शायद आपने ध्यान दिया हो कि आपका ध्यान अब विचारों, संवेदनाओं या यादों पर है न कि सांसों पर।
3. पुनर्निर्देशन: जब ऐसा होता है, तो बस अपना ध्यान वापस श्वास पर पुनर्निर्देशित करें।