कई लोगों के लिए, विशेष रूप से एडीएचडी वाले लोगों के लिए, ऐसा महसूस हो सकता है कि चिंता और आत्म-आलोचना लगातार सवारी के लिए टैग कर रही है। यहां बताया गया है कि आप अपने और अपने बेचैन मस्तिष्क के प्रति दयालुता कैसे पैदा कर सकते हैं।

कोमल जागरूकता के इस स्थान के रास्ते कई हैं, और उनमें से किसी में भी हर समय मन को साफ रखने की सख्त कोशिश करना शामिल नहीं है।

संक्षेप में, यदि माइंडफुलनेस एक ऐसी स्थिति है जहां मन की निरंतर विचारों की धारा को एक कोमल जिज्ञासा के साथ नोट किया जाता है और विनम्रता से एक तरफ रखा जाता है, तो मेडिटेशन वहां पहुंचने का सिर्फ एक साधन है। कोमल जागरूकता के इस स्थान के रास्ते कई हैं, और उनमें से किसी में भी हर समय मन को साफ रखने की सख्त कोशिश करना शामिल नहीं है। मेरे जैसे बेचैन मन के लिए—और शायद तुम्हारे लिए भी—यह अच्छी खबर है। कुछ ध्यान लंबे होते हैं और बैठने की आवश्यकता होती है; अन्य त्वरित हैं और कहीं भी किए जा सकते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन हमें करुणा और खुलेपन के साथ अपनी आंतरिक और बाहरी दुनिया में जिज्ञासा को आमंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है – विचारों को शांत करने की आवश्यकता नहीं है।

जब मैंने जमीन पर चलने के लिए स्पिरिट रॉक में बैठे ध्यान को छोड़ दिया, तो मैं ध्यान करने की अपनी खोज में असफल नहीं हुआ था। मैंने अभी रास्ता बदला है। जैसे ही मैंने अपने पैरों के नीचे बजरी की कमी महसूस की और पत्तियों की मीठी गंध को महसूस किया, जैसे ही मैंने सूरज की गर्मी को स्वीकार किया और अपनी असफलता की भावनाओं को देखा, मैं माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहा था, और मेरा चलना, वास्तव में, एक था ध्यान।

यह अभी भी बैठने के बारे में नहीं है | It’s Not All About Sitting Still

पहली बार मुझे स्पिरिट रॉक में आमंत्रित किया गया था, यह प्रसिद्ध दिमागीपन विशेषज्ञ जैक कॉर्नफील्ड द्वारा बात करने के लिए था। जब मुझे बताया गया कि इसके बाद एक लंबा मेडिटेशन किया जाएगा तो मैं लगभग झुक गया। शांत बैठने और केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का विचार उबाऊ और दर्दनाक लग रहा था। एडीएचडी वाले लोगों के दिमाग बहुत भटकते हैं, तो मुझसे कैसे उम्मीद की जा सकती है कि मैं एक खाली जगह पर बैठूं- और मुझे क्यों करना चाहिए? उस समय, मुझे लगा कि मुझे केवल चिकित्सा और दवा की आवश्यकता है, ध्यान की नहीं!

एडीएचडी के लिए गो-टू उपचार दवा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का एक संयोजन है। इसके अलावा चिंता के लिए एक प्रमुख उपचार, सीबीटी एडीएचडी मस्तिष्क के अंतहीन और विकृत आंतरिक बकवास को पुन: पेश करने का प्रयास करता है। कठोर, नकारात्मक विचारों के बारे में जागरूकता पैदा करके, जैसे कि मैं कभी भी कुछ भी सही नहीं करता या परेशान न करें, जब तक कि यह सही न हो, हम उन विचारों को अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी के रूप में बदल सकते हैं, जैसे कि कभी-कभी मैं चीजों को सही करता हूं और शायद सही से कम है ठीक है। ये रेफ्रेम हमारी स्वयं की भावना को बदलने में मदद करते हैं ताकि हम कार्यकारी कामकाज संघर्षों के लिए नई, अधिक उत्पादक रणनीतियों की कोशिश करने की संभावनाओं को देख सकें।

अध्ययनों की बढ़ती संख्या एडीएचडी के उपचार के पूरक के रूप में मेडिटेशन की प्रभावकारिता को दर्शाती है। लेकिन वहां पहुंचना एक चुनौती जैसा महसूस हो सकता है। एडीएचडी वाले लोगों के लिए, “उद्देश्य पर ध्यान देना” की धारणा व्यर्थ लग सकती है, जैसा कि मैंने वर्षों पहले किया था जब मैंने यह यात्रा शुरू की थी।

एडीएचडी, चिंता, और आपका आंतरिक आलोचक | ADHD, Anxiety, and Your Inner Critic

जैसा कि मनोविज्ञान के प्रोफेसर क्रिस्टिन नेफ बताते हैं, आत्म-आलोचना शरीर के खतरे की रक्षा प्रणाली को उसी तरह ट्रिगर करती है जैसे एक आसन्न शेर हमला करता है। इसलिए जब हमलावर हमारे अपने भीतर के आलोचक की बकवास है – कहते हैं, अपॉइंटमेंट भूल जाने पर शर्म आती है या हमारी चाबी खोने पर निराशा होती है – हमारे दिमाग और शरीर एक समान कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन रश के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। यह हमारे एडीएचडी दिमाग को एक अच्छा झटका दे सकता है और हमें कार्रवाई में डाल सकता है, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर दीर्घकालिक परिणाम है। इस झटके पर भरोसा करने से बहुत अधिक क्रोनिक कोर्टिसोल बन सकता है, जो बदले में सूजन की बीमारी का कारण बन सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकता है और थायराइड को नुकसान पहुंचा सकता है।

आपके आस-पास की दुनिया ने आंतरिक आलोचक को आपके सिर में प्रत्यारोपित कर दिया है, और इसके खिलाफ कठिन लड़ाई समझ में आती है।

इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एडीएचडी शायद ही कभी अकेले चलता है। चिल्ड्रन एंड एडल्ट्स विद एडीडी (CHADD) संगठन के अनुसार, एडीएचडी वाले अनुमानित 47.1% वयस्कों में भी एक चिंता विकार का निदान किया जाता है। चिंता अत्यधिक चिंता की विशेषता है, और अत्यधिक चिंता मस्तिष्क में एक समान कोर्टिसोल-रिलीज़ प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है।

इसके अतिरिक्त, एडीएचडी वाले कई लोग अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया (आरएसडी) की सह-घटना की रिपोर्ट करते हैं, अस्वीकार या आलोचना की अत्यधिक धारणा। यह बहुत वास्तविक महसूस कर सकता है और जबरदस्त भावनात्मक दर्द पैदा कर सकता है। एडीएचडी वाले लोग आलोचना के लिए एक तेज रडार रखते हैं लेकिन अक्सर दूसरों के इरादों को गलत समझते हैं और मानते हैं कि उन्हें खारिज कर दिया जा रहा है, भले ही वे नहीं हैं।

जब आपके दिमाग से दोस्ती करना कठिन हो | When It’s Hard to Befriend Your Brain

चिंता और एडीएचडी के बीच यह ओवरलैप चुनौतीपूर्ण और निराशाजनक महसूस कर सकता है, खासकर सटीक निदान प्राप्त करने की कोशिश करते समय। एक व्यक्ति जो चिंतित है, उसमें ऐसे लक्षण हो सकते हैं जिन्हें एडीएचडी के अन्य लक्षणों से अलग करना मुश्किल है (यह बच्चों के साथ विशेष रूप से सच है)। हम हमेशा यह नहीं जानते हैं कि हम जो चिंता के लक्षण महसूस कर रहे हैं, वे हमारे एडीएचडी द्वारा बढ़ाए जा रहे हैं, या यदि वे हैं तो उन्हें कैसे नेविगेट किया जाए। और, वयस्कों के रूप में निदान चाहने वालों के लिए, प्रक्रिया हमेशा कट-एंड-ड्राई नहीं होती है – वयस्कों में एडीएचडी कैसे प्रस्तुत करता है, इसके लिए एक विशिष्ट मानदंड के बिना, निदान यह याद रखने पर निर्भर हो सकता है कि आपके लक्षण 12 साल के होने से पहले क्या थे। में एक उल्टा तरीका, इन चुनौतियों का सामना करना हमें आत्म-निर्णय पर ढेर करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

डॉक्टर या थेरेपिस्ट की मदद लेने के साथ-साथ, खुद को यह याद दिलाना फायदेमंद होता है कि चिंता महसूस करना (बेहतर या बदतर के लिए!) एक अविश्वसनीय रूप से व्यापक मानवीय अनुभव है। इसके कारण जो भी हों, हम अभी भी इसे पहचान सकते हैं

बस एक संकेत के रूप में कि हम इंसान हैं, और जब भी चिंता उत्पन्न होती है तो हम खुद पर दया कर सकते हैं।

और अच्छी खबर यह है कि, न्यूरोसाइंटिस्ट रिचर्ड डेविडसन के अनुसार, समग्र कल्याण एक सीखने योग्य कौशल है, जो हमारे लचीले मस्तिष्क सर्किटरी में निहित है। अभ्यास के साथ इसे बेहतर बनाया जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे आप संगीत वाद्ययंत्र बजाने में बेहतर होते हैं जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं। जितना अधिक हम उन मस्तिष्क सर्किटों को दिमागीपन-आधारित गतिविधियों के साथ संलग्न करते हैं, जैसे कि हमारे आदत व्यवहार को एक तरह के रवैये के साथ देखना, जितना अधिक हम मस्तिष्क की आलोचनात्मक कथा को बाधित करते हैं और हमारे समग्र कल्याण की भावना अधिक होती है।

जब आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि शरीर को लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार करना आवश्यक नहीं है। जब आप धीमे हो जाते हैं और स्वीकृति और करुणा के साथ अपने विकर्षणों, संवेदनाओं और भावनाओं को नोटिस करते हैं, तो आप मस्तिष्क को एक समान संकेत भेजते हैं कि सब कुछ ठीक है – अन्यथा, आप हाई अलर्ट पर होंगे, खतरे के लिए बाहर की ओर देख रहे होंगे, या अंदर की ओर जांच कर रहे होंगे। शारीरिक रूप से कुछ गलत। नकारात्मक आत्म-चर्चा खतरे की रक्षा प्रणाली को ट्रिगर कर सकती है, लेकिन आत्म-स्वीकृति और करुणा मस्तिष्क में लगभग विपरीत होती है- लिम्बिक सिस्टम ऑक्सीटोसिन जारी करता है, जो शांत बनाता है, लालसा को कम करता है, और नींद को बढ़ावा देता है। मस्तिष्क का यह क्षेत्र सामाजिक संकेतों को समझने और जुड़ाव बनाने के लिए भी जिम्मेदार है, जो अस्वीकृति संवेदनशीलता का मुकाबला करने में मदद करता है। जीतो, जीतो!