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अपने फोम रोलर्स और लैक्रोस गेंदों को बाहर निकालें- हम आईटी बैंड के बारे में बात कर रहे हैं।

मजाक था। आपको उन दो यातना उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी।

ऐसा क्यों है जब हमारे बाहरी कूल्हे या घुटने में जकड़न या जलन होती है, तो अक्सर हमारी धारणा यह होती है कि यह हमारा आईटी बैंड है, और रोलिंग इसका जवाब है? रोलर्स और बॉल्स का उपयोग करने से मदद मिल सकती है, लेकिन कार्यात्मक फिटनेस और योग के बारे में मत भूलना।

आईटी बैंड में दर्द और जलन आमतौर पर दो चीजों में से एक के कारण होता है। सबसे पहले, बहुत अधिक प्रशिक्षण, बहुत जल्दी। हम मानते हैं कि अधिक बेहतर है, इसलिए हम धीरज, गति और फिटनेस बढ़ाने की उम्मीद में मीलों तक ढेर करते हैं। परिणाम एक गुस्से में कूल्हे या घुटना है। दूसरा कारण बैंड में सामान्य जकड़न है, जो आसपास की मांसपेशियों में लचीलेपन की कमी के कारण होता है। वह जकड़न बैंड पर खिंचने लगती है और वहीं से दर्द पैदा होता है।

तो उस दर्द को रोकने और रोकने के लिए हम क्या करते हैं?

योग का अभ्यास करने का प्रयास करें। योग के शारीरिक अभ्यास को गतिशीलता बढ़ाने और आंदोलन पैटर्न में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को लंबा और फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नीचे दिए गए पोज़ शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।

1. एंकल्स-क्रॉस फॉरवर्ड फोल्ड | Ankles-Crossed Forward Fold

  • अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
  • अपने दाहिने टखने को अपने बाएं टखने के ऊपर से पार करें।
  • जैसे ही आप आगे की ओर मोड़ना शुरू करते हैं, अपने दाहिने घुटने में एक नरम मोड़ बनाएं।
  • अपनी उंगलियों को जमीन या अपने पिंडलियों तक पहुंचाएं।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. चित्रा चार | Figure Four

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  • अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर और ऊपर लाएं।
  • अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने घुटने को जमीन की तरफ दबाएं।
  • अपने खड़े पैर को मोड़ते हुए अपने बट को बाहर निकालें और फिर नीचे करें।
  • कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें और अपनी उंगलियों को जमीन की ओर ले जाएं या किसी चीज को पकड़ें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

नोट: इसे करते समय आपको अपने ग्लूट्स में खिंचाव भी महसूस होना चाहिए।

3. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच | Standing Quad Stretch

  • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कूल्हों की दूरी अलग।
  • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर के शीर्ष को पकड़ें।
  • जैसे ही आप अपनी एड़ी को अंदर खींचते हैं, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर फैलाएं और घुटने को एक साथ रखें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

नोट: अगर संतुलन एक मुद्दा बन जाता है तो किसी चीज़ को पकड़ें।

4. मुड़ त्रिभुज | Twisted Triangle

  • अपने दाहिने पैर को लगभग तीन फीट आगे बढ़ाएं।
  • अपनी पीठ के पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि आप अपने कूल्हों को चौकोर कर सकें।
  • अपने कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से लगभग डेढ़ फुट की दूरी पर जमीन पर रखें।
  • अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ में झुकें
  • जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें, और अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे से नीचे दबाएं।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. बैठे ग्लूट खिंचाव | Seated Glute Stretch

  • चटाई पर पैरों को सपाट करके बैठना शुरू करें।
  • अपने हाथों को अपने पीछे रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर और ऊपर रखें।
  • अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से दूर करते हैं।
  • अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने बट को अपनी बायीं एड़ी की ओर हाथों के उत्तोलन के साथ फिर से चटाई पर रखें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

6. रिवॉल्व्ड सीटेड स्टाफ | Revolved Seated Staff

  • अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके बैठना शुरू करें।
  • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
  • अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए लंबा बैठें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

7. हीरो का पोज | Hero’s Pose

  • अपने घुटनों के बल एक साथ अपनी एड़ी पर बैठें।
  • चटाई की ओर घुटनों तक पहुँचते ही अपने हाथों को अपने पीछे रखते हुए, पीछे की ओर झुकना शुरू करें।
  • पैरों के बीच बैठ जाएं।
  • यहां से, अगर घुटनों में दर्द न हो तो ही आप हाथों या फोरआर्म्स पर वापस झुक सकते हैं।

नोट: मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा करके अलग करें।

8. झुका हुआ आईटी बैंड खिंचाव | Reclined IT Band Stretch

  • अपनी पीठ पर शुरू करो। अपना पट्टा पकड़ो और इसे अपने दाहिने पैर के आर्च के चारों ओर लपेटें।
  • अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और अपने पैर को फ्लेक्स करें।
  • बाएं पैर को चटाई पर सीधा रखें।
  • बाएं हाथ से पट्टा पकड़ो।
  • अपने दहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को बाईं ओर बढ़ाएं।
  • अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और कंधों को नीचे आराम करें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।
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