यह हमेशा ऐसा नहीं होता है कि हमारा औपचारिक दिमागीपन अभ्यास दैनिक जीवन में निर्बाध रूप से होता है-खासकर बातचीत में जो तनाव को चिंगारी करता है। शालिनी बहल-मिल्ने आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास प्रदान करती है कि आप इन कठिन क्षणों के लिए ध्यानपूर्वक उपस्थित रह सकते हैं।

मैंने महसूस किया कि मेरी दैनिक ध्यान दिनचर्या मुझे आगे आने वाली चुनौतीपूर्ण बातचीत के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त नहीं थी।

मेडिटेशन और जीवन के बीच माइंडफुलनेस गैप | The Mindfulness Gap Between Meditation and Life

मुझे वह क्षण स्पष्ट रूप से याद है जब मैंने अपने मेडिटेशन अभ्यास में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और अपने इंटरैक्शन में माइंडफुल होने के बीच अंतर देखा। एक सार्वजनिक कार्यक्रम के बाद एक महिला मेरे पास आई और घोषणा की कि स्थानीय पीएसी (राजनीतिक कार्रवाई समिति) मेरा समर्थन कर रही है, यह जानने के बाद उसने मेरे लिए अपना वोट बदल दिया। मैंने तुरंत स्पष्टीकरण मोड में लॉन्च किया, उसे बताया कि कोई मौद्रिक समर्थन नहीं था, और मेरे लिए इस समर्थन को स्वीकार करना ठीक क्यों था- एक अप्रवासी के रूप में जो राजनीति में नौसिखिया था, मुझे जो भी समर्थन और समर्थन मिल सकता था, मुझे उसकी आवश्यकता थी। मैंने एक शोधकर्ता के रूप में अपनी पृष्ठभूमि के आधार पर अपने उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने की प्रक्रिया को और समझाने की कोशिश की। फिर भी, मैंने जो कुछ भी नहीं कहा, उसने उसका मन नहीं बदला।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था। कठिन बातचीत के बीच मेरी जिज्ञासा और करुणा कहाँ थी? जैसे ही मुझे मतदाता की राय से प्रेरित किया गया, मैं अपनी स्थिति का बचाव करने के लिए चला गया, जो एक आम-यद्यपि बेहोश-एक कथित खतरे की प्रतिक्रिया है। आप हार्मोनल चेन रिएक्शन को जानते हैं जब हमारे दिमाग को हमारी सुरक्षा की भावना के लिए खतरा महसूस होता है – चाहे इसका मतलब हमारी शारीरिक सुरक्षा, या क्षमता, अच्छाई, या अपनेपन की भावना हो – और हम एक लड़ाई-उड़ान-या-फ्रीज प्रतिक्रिया में जाते हैं? खैर, मैं उस व्यक्ति को यह समझाने के लिए “लड़ाई” मोड में चला गया कि मैं कुछ भी गलत नहीं कर रहा था और ईमानदारी से काम कर रहा था।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था।

सबसे अधिक संभावना है कि हम सभी उपरोक्त कहानी में खुद को पहचान सकते हैं, हालांकि, निश्चित रूप से, हमें राजनीति में होने की ज़रूरत नहीं है कि किसी को हमारे द्वारा की गई या कही गई किसी समस्या के साथ, या एक मूल्य जो हम कर रहे हैं। पक्ष में। हो सकता है कि यह हमारी कक्षा में चर्चा के दौरान, सहकर्मियों के साथ आभासी बैठक में, या सोशल मीडिया के वाइल्ड वेस्ट में परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ हो। एक पल, हमने सुरक्षित महसूस किया; अगला, ऐसा लग रहा था कि एक खतरा प्रकट हो गया था – एक कठिन बातचीत के रूप में, शायद एक उच्च-दांव वाले परिणाम के साथ भी। हम प्रतिक्रियाशीलता के उस रक्तचाप बढ़ाने वाले चक्र से कैसे बचें?

ट्रिगर होने के बीच में, मैंने यह नहीं देखा और न ही अपनी डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रियाओं को बाधित किया। मैं दिमागीपन के लिए अजनबी नहीं हूँ। मैं पिछले पंद्रह वर्षों से अभ्यास कर रहा हूं और संयुक्त राज्य अमेरिका के कुछ सर्वश्रेष्ठ शिक्षकों और संस्थानों द्वारा दिमागीपन सिखाने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। फिर भी, जो मैं अन्य लोगों को करना सिखाता हूं- ट्रिगर होने पर सावधान रहें- मैं करने में असफल रहा था।

बार-बार लौटने का अभ्यास | A Practice to Return to Again and Again

इसलिए माइंडफुलनेस एक अभ्यास है। असफल होने पर हम फिर से शुरू करते हैं। मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी, और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी। आप कह सकते हैं कि जो आत्मा प्रातः ध्यान कर रहा है, वह संसार में स्वयं से भिन्न है। इस चिंतन के परिणामस्वरूप, मैं उस महिला और अन्य निवासियों के पास पहुंचा, मुझे लगा कि उनकी चिंताओं को समझने के लिए उनके साथ इसी तरह की राय हो सकती है, इस बार खुले दिमाग और दिल से। मैंने विरोधी दृष्टिकोण वाले लोगों के साथ गहरी बातचीत की एक श्रृंखला समाप्त की, और हम ज्यादातर प्रत्येक बातचीत के अंत तक साझा दृष्टि और समझ के स्थान पर आ गए।

मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी।

मैंने उस चुनाव को सबसे अधिक मतों से जीता और मैं उस सफलता का श्रेय काफी हद तक – मेरे समर्थन करने वाले लोगों के नेटवर्क से परे – मेरे दिमागीपन अभ्यास को देता हूं। मेरे अभ्यास के दो विशेष पहलुओं ने मदद की:

• दैनिक ध्यान के अलावा, ध्यानपूर्वक दिखाने के अपने इरादे के साथ संरेखित रहने के लिए मेरे डिफ़ॉल्ट दिमाग को बार-बार रीसेट करना महत्वपूर्ण था।
• मेरी बातचीत में सचेत रहने का मतलब साधारण जागरूकता से कहीं अधिक था। अलग-अलग समय पर, मुझे अपनी जागरूकता को करुणा, जिज्ञासा, ध्यान और समभाव सहित विभिन्न दिमागीपन गुणों से भरना पड़ा।

रीसेट कैसे करें: ताज़ा करें, बाधित करें, और कार्य करें | How to Reset: Refresh, Disrupt, and Act

रीसेट अभ्यास वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग मैं अपने जीवन में दिमागीपन को एकीकृत करने के लिए अक्सर करता हूं। यह अभ्यास हमें अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए थोड़ी सी जगह बनाकर हमारी डिफ़ॉल्ट सोच की गति को रोकने के लिए याद दिला सकता है और जो हमें सेवा नहीं दे रहा है उसे जाने दें – तनाव, ध्यान भंग, बचाव, और अनुलग्नक हम चीजों को कैसे पसंद करेंगे। फिर हम डिफ़ॉल्ट विकल्पों की तुलना में अधिक संभावनाएं देख सकते हैं और अपने कार्यों को चुन सकते हैं जो हम दुनिया में लाना चाहते हैं।

हम सामान्य रूप से अपने जीवन या अपने रिश्तों, परियोजनाओं और हमारे समुदायों के संबंध में, दिन के लिए अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए अपने दिन की शुरुआत रीसेट के साथ कर सकते हैं। इरादे इस बात के लिए एक अभिविन्यास प्रदान करते हैं कि हम अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं और उन लक्ष्यों की नींव रखते हैं जिन्हें हम पूरा करना चाहते हैं। फिर हम अपने इरादों के अनुरूप चुनाव करने के लिए पूरे दिन और विशेष रूप से महत्वपूर्ण बैठकों और परियोजनाओं से पहले रीसेट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने हाल ही में एक विवादास्पद मीटिंग में रीसेट अभ्यास का उपयोग किया था। हमारी जूम मीटिंग के बीच में, दुखी निवासियों की शिकायत सुनकर और हम-नेतृत्व टीम पर- उनके सुझावों पर कार्रवाई नहीं करने के लिए, मैं अपने शरीर को कसता हुआ महसूस कर रहा था और मेरा दिमाग उनमें से कुछ का विरोध कर रहा था। एक रीसेट के लिए समय।

मैंने अपने मन और शरीर को तरोताजा करने के लिए कुछ सांसें लीं। बैठक के लिए अपने इरादों की जाँच करते हुए, जिसमें हमारी नीतियों से सबसे अधिक प्रभावित निवासियों की सेवा में गहरी सुनवाई शामिल थी, मैं अपना ध्यान “मैं” से उन लोगों पर स्थानांतरित कर सकता था जिन्हें हम सेवा के लिए चुने गए हैं। मेरा शरीर तुरंत नरम हो गया, और मैं अपना पूरा ध्यान बोलने वाले लोगों पर दे सका – उनकी पीड़ा को देखकर, साथ ही साथ एक समतामूलक समाज बनाने की उनकी प्रतिबद्धता को देखकर। इस तरह के सुनने और देखने ने मेरे आंतरिक अनुभव और बाहरी अभिव्यक्ति के प्रक्षेपवक्र को और अधिक उत्पादक परिणामों के साथ बदल दिया।

रीसेट और तरोताजा करने के लिए 12 मिनट का निर्देशित ध्यान | A 12-Minute Guided Meditation to Reset and Refresh

रीफ़्रेश करें

उद्देश्य: स्पष्ट रूप से देखने के लिए मन को तरोताजा करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मुझे अपने दिमाग को आराम देने के लिए क्या चाहिए?

आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर आप मन को तरोताजा करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास, शारीरिक व्यायाम या संवेदी अनुभव चुन सकते हैं।

पहला कदम यह है कि आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और यह देखने के लिए जांचें कि आपको दिमाग को ताज़ा करने के लिए क्या चाहिए। हम कुछ भी चुन सकते हैं जो सोचने वाले दिमाग को आराम देता है और इंद्रियों को संलग्न करता है। एक आसान अभ्यास जो आप कहीं भी कर सकते हैं, जैसे बैठक के बीच में या किराने की लाइन में खड़े होकर, सांस लेने की संवेदनाओं पर मन को आराम देना है। आप बॉडी स्कैन, जंपिंग जैक, फ्लेवर का स्वाद लेने के लिए कॉफी की चुस्की लेना, या कुछ और जो आपके दिमाग को सोचने से विराम देता है, जैसी अन्य गतिविधियाँ चुन सकते हैं। यदि आपके पास समय है तो आप अधिक लंबा ध्यान कर सकते हैं, लेकिन आपके मन और शरीर में विशालता पैदा करने के लिए कुछ क्षण भी आपको अपने अनुभव-विचारों, संवेदनाओं, भावनाओं और मन की आदतों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए तैयार करते हैं।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने अनुभव के बारे में क्या देख रहा हूं?

अपने अनुभव-शरीर की संवेदनाओं, भावनाओं, विचारों और मन की आदतों पर ध्यान दें।

बाधित करना

उद्देश्य: इरादों के साथ तालमेल बिठाकर और जो मददगार नहीं है उसे छोड़ कर डिफ़ॉल्ट सोच को बाधित करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे इरादे क्या हैं?

अपने इरादों की याद दिलाकर हमारे मन की आदतों को भंग करें।

एक बार जब मन स्थिर हो जाता है और आप अपने अनुभव में ट्यून कर लेते हैं, तो आप अपने इरादों के साथ संरेखित करके और सहायक नहीं होने वाले डिफ़ॉल्ट सोच और व्यवहारों को छोड़ कर ऑटोपायलट पर कार्य करने के लिए अपनी डिफ़ॉल्ट प्रवृत्ति को बाधित कर सकते हैं। यह कदम उन मान्यताओं और विश्वासों को देखने के लिए आवश्यक है जो आपको अटकाए रखते हैं। हम स्वाभाविक रूप से जाने देने में सक्षम होते हैं जब हम अंतर्दृष्टि प्राप्त करते हैं कि हमारे दिमाग कैसे काम करते हैं और कौन से अनुलग्नक हमारी सेवा नहीं कर रहे हैं-हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के हमारे तरीके।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मेरे डिफ़ॉल्ट क्या हैं जो इस स्थिति में मददगार नहीं हैं?

हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के आपके तरीकों के लिए अपने डिफ़ॉल्ट अनुलग्नकों को धीरे से नोट करना उनकी पकड़ को कमजोर कर सकता है और आपके व्यवहार से संबंधित कारणों और धारणाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है।

कार्यवाही करना

उद्देश्य: संभावनाओं को देखें और अपने इरादों के अनुरूप कार्रवाई करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे लिए क्या संभावनाएं और विकल्प उपलब्ध हैं?

एक बार जब आप देखते हैं कि आपकी ऑटोपायलट प्रतिक्रियाएँ मददगार नहीं हैं, तो अपने इरादों के साथ संरेखित अन्य संभावनाओं के लिए खोलें।

एक बार जब आप अपने इरादों के बारे में स्पष्ट हो जाते हैं और क्या उपयोगी नहीं है, तो संभावनाओं को खोलना और दीर्घकालिक परिणामों का आकलन करना आसान हो जाता है। फिर आप उन कार्यों को चुन सकते हैं-विचार, भाषण और व्यवहार- जो आपके इरादों के साथ सबसे अधिक संरेखित हैं। यहां तक ​​कि अगर आप स्पष्ट नहीं हैं कि वर्तमान चुनौती को हल करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं, तो आप जिज्ञासा और दया के साथ स्थिति का सामना कर सकते हैं जो भविष्य में समाधान खोजने की ओर ले जाएगा।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने इरादों के अनुरूप उसके लिए क्या कार्रवाई कर सकता हूं?

सही दिशा में एक छोटा कदम उठाने के लिए प्रतिबद्ध रहें और यह बड़े बदलाव के लिए प्रेरणा और गति पैदा करेगा। अपने दिन का अंत अपने दिन के सौम्य प्रतिबिंब के साथ करें और उन छोटे कदमों के लिए आभार व्यक्त करें जो आपने मन लगाकर जीने के लिए उठाए थे। यदि आप कुछ तरीकों से सावधान रहने में विफल रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है: अपने आप को दया की पेशकश करें, और कल फिर से शुरू करें।