ये दो अभ्यास आपको यह पता लगाने की अनुमति देते हैं कि आप चिंतित विचारों और अन्य एडीएचडी लक्षणों का जवाब कैसे देते हैं, आत्म-आलोचना के बजाय खुलेपन और दयालुता की खेती करते हैं।
एडीएचडी और चिंता को नेविगेट करना कई बार भारी लग सकता है। हालांकि, यहां तक कि आपके सबसे बेचैन या चिंतित विचारों को भी दिमागीपन में बाधा नहीं बनना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने सामने आने वाली चुनौतियों का उपयोग आत्म-करुणा के साथ-साथ आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करने के अवसरों के रूप में कर सकते हैं। गहरी सांस लें, अपनी चिंताओं या आत्म-निर्णय के आसपास कुछ जगह बनाएं, और अपनी भलाई और अपने न्यूरोडाइवर्स मस्तिष्क को पोषित करने के लिए नीचे दी गई दो प्रथाओं का पता लगाएं।
आप अपने सामने आने वाली चुनौतियों का उपयोग आत्म-करुणा के साथ-साथ आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करने के अवसरों के रूप में कर सकते हैं।
फिजेट करने की अपनी आवश्यकता पर ध्यान दें | Notice Your Need to Fidget
उत्तेजना, आत्म-उत्तेजना के लिए छोटा, अधिकांश लोगों के लिए एक सामान्य व्यवहार है, लेकिन एडीएचडी वाले लोगों के लिए अधिक लगातार आदत है। यह अन्य बातों के अलावा पुराने बालों का मरोड़ना, फिंगर ड्रमिंग, या घुटने का उछलना जैसा लग सकता है। अधिकांश के लिए, यह हाइपरफोकस या ऊब की स्थिति में होता है। कुछ लोग चिंता या संवेदी अतिरेक को प्रबंधित करने के लिए उत्तेजित होते हैं। उत्तेजित करने की आवश्यकता में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन आदत को ध्यान में रखना एक तनाव प्रबंधन अभ्यास हो सकता है जो आपको यह समझने में भी मदद करता है कि आप क्यों उत्तेजित होते हैं, और यदि कुछ और चल रहा है तो उसे संबोधित करने की आवश्यकता है।
एडीएचडी और चिंता के साथ काम करने के लिए एक माइंडफुलनेस अभ्यास | A Mindfulness Practice for Working with ADHD and Anxiety
किसी भी चिंता का पता लगाने के लिए 10 मिनट के इस अभ्यास का प्रयास करें जो आप महसूस कर रहे हैं और आप उस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
- कुछ गहरी साँसें लें और अपनी पुरानी आदतों के बारे में सोचें।
- अपनी आँखें बंद करके, एक आरामदायक स्थिति में, श्वास चक्रों के माध्यम से चलते हुए आदतन व्यवहार शुरू करें।
- शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक रूप से उत्पन्न होने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान दें। उत्पन्न होने वाली भावनाएं सुखद या असहज हो सकती हैं। किसी भी तरह से न्याय न करने का प्रयास करें।
- कुछ और सांसें लें, फिर अपनी आंखें खोलें।
- अपने दिन के दौरान, यह नोट करने का प्रयास करें कि आप कब उत्तेजित होते हैं। आपके शुरू होने से ठीक पहले क्या हो रहा था? तुम किसके साथ थे?
- उत्तेजना आपको अपने शरीर और दिमाग में कैसा महसूस कराती है?
- सकारात्मक या नकारात्मक भावना से सांस लें।
- लक्ष्य उत्तेजना को रोकना या व्यवहार का न्याय करना नहीं है, बल्कि आपको जानबूझकर सेट करने की अनुमति देने के लिए इसे दिमाग में लाना है।
आपका क्या नाम है? | What’s Your Name?
कथात्मक मनोचिकित्सा हमें याद दिलाने के लिए “बाहरीकरण” नामक कुछ का उपयोग करती है कि हम समस्या नहीं हैं – समस्या समस्या है। यह समस्या को नाम देकर और समस्या के बारे में बात करके किया जाता है जैसे कि यह आपसे कुछ बाहरी था। गहरी, ध्यानपूर्वक सांस लेने के साथ-साथ, यह अभ्यास आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जब आपको लगता है कि कार्यकारी कामकाज के साथ बड़ी भावनाएं और संघर्ष यह परिभाषित करते हैं कि आप कौन हैं।
भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास | A Mindfulness Practice to Help Regulate Emotions
इस अभ्यास के लिए आप लगभग 10 मिनट का समय ले सकते हैं।
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें, आँखें बंद करें और हाथ अपनी गोद में मोड़ें।
- श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर में आराम करें। केवल अपनी सांस पर ध्यान दें। इसे तीन बार दोहराएं।
- जैसा कि आप ध्यान में बसते हैं, एक नकारात्मक भावना पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कम कर रही है, जैसे कि चिंता या आवेग।
- इस भावना को पहचानें और इसकी उपस्थिति को स्वीकार करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, “चिंता अभी यहाँ है।”
- इस पावती में सांस लेने के लिए तीन गहरी सांसें लें। इस नामित संघर्ष को एक ड्रैगन, बादल, या अन्य चीज़ की तरह एक रूप के रूप में देखें। यह समस्या आपके रास्ते में कैसे आती है?
- तीन और गहरी सांसें लें। इस बार, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, “वस्तु” से दूर जाने की कल्पना करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फॉर्म को बताएं, “आप मैं नहीं हैं।”
- इस समस्या से अलग होने पर उत्पन्न होने वाली किसी भी भावना पर ध्यान दें।
- जब तक आप अपनी आंखें खोलने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें।
