आह, सदियों पुरानी बहस-पिलेट्स बनाम योग। पिलेट्स और योग दो समान लेकिन दो पूरी तरह से अलग कसरत हैं। जबकि दोनों आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करते हैं, आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि अपनी सांस के साथ कैसे तालमेल बिठाएं, और शांति के क्षण और अपने आप को एक गहरा संबंध प्रदान करें, वे इसे विभिन्न तरीकों और अभ्यासों के माध्यम से करते हैं।

यह उत्तर देने के लिए कि कौन सा बेहतर है, हमें समानता और अंतर के साथ-साथ दोनों के संभावित स्वास्थ्य लाभों को देखना होगा। हालाँकि, दिन के अंत में, निश्चित रूप से जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन्हें स्वयं आज़माएँ और महसूस करें कि कौन सा आपके लिए, आपकी जीवनशैली और आपके फिटनेस स्तर के लिए बेहतर है।

पिलेट्स के लाभ | Benefits of Pilates

अपनी बहुमुखी प्रतिभा और सुविधा के लिए जाना जाने वाला, पिलेट्स फिटनेस का एक लोकप्रिय रूप है जिसका बहुत से लोग अपने खाली समय में, सभी विमानों और दिशाओं में खिंचाव और चलते हुए आनंद लेते हैं। भले ही इसकी लोकप्रियता सेलिब्रिटी एंडोर्समेंट के साथ बढ़ी और इसकी एक हजार साल की मूल कहानी नहीं है, फिर भी पिलेट्स का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आपकी उम्र और फिटनेस के स्तर के बावजूद या आप एक नौसिखिया या एक उत्साही व्यवसायी हैं, पिलेट्स आपको चुनौती देने, आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने और आपके मन की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए बाध्य है।

यहाँ पिलेट्स के कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभ दिए गए हैं:

पिलेट्स दर्द को कम करने में मदद करता है | Pilates Helps Reduce Pain

अध्ययनों से पता चला है कि कैसे विशेष रूप से तैयार किए गए पिलेट्स व्यायाम पीठ दर्द में सबसे महत्वपूर्ण सुधार के साथ दर्द कम करने पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह बदले में आपके मूड और जीवन की समग्र गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है क्योंकि यह आपको अधिक मोबाइल बनाता है और अपनी दैनिक गतिविधियों को करने में सक्षम बनाता है।

पिलेट्स आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है | Pilates Helps Strengthen Your Core

पिलेट्स कोर वर्क पर जोर देने के लिए जाना जाता है और आपके एब्स और ऑब्लिक को जलाने पर लेजर-केंद्रित व्यायाम करता है। पिलेट्स के संस्थापक, जोसेफ पिलेट्स ने कोर पर एक मजबूत फोकस के साथ अभ्यास बनाया क्योंकि उनका मानना ​​था कि यह बाकी सब चीजों के लिए अंतिम आधार है और एक मजबूत कोर के बिना, चोट और दर्द का अधिक जोखिम है। शोध ही उसे सही साबित करते हैं।

पिलेट्स लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है | Pilates Helps Improve Flexibility

पिलेट्स अपने स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए भी जाना जाता है जो मांसपेशियों के प्रावरणी में गहराई तक जाता है। ये सावधानी से डिज़ाइन किए गए स्ट्रेच हर पेशी से निपटते हैं और समय के साथ उन्हें लंबा करने में मदद करते हैं। चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या आप कुछ समय से अभ्यास कर रहे हों, आप निस्संदेह लगातार अभ्यास के साथ सुधार देखेंगे।

पिलेट्स मोशन की रेंज को बेहतर बनाने में मदद करता है | Pilates Helps Improve Range of Motion

पिलेट्स का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू गतिशीलता या आपके जोड़ों की गति है। पिलेट्स के पास विशिष्ट व्यायाम हैं जो आपके कूल्हों, कंधों, कलाई और टखनों को खोलने में मदद करते हैं, उनकी गति की सीमा में सुधार करते हैं और उनके आसपास की मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करते हैं। यह बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह गिरने के जोखिम को कम करता है।

पिलेट्स मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है | Pilates Helps Improve Posture

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारा आसन थोड़ा कम आदर्श होता जाता है और हम जिस गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वह निश्चित रूप से मदद नहीं करता है। पिलेट्स में विभिन्न प्रकार के एकतरफा आंदोलन होते हैं जो शरीर के प्रत्येक पक्ष पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करते हैं और कमजोर हिस्सों को समय के साथ मजबूत करने की अनुमति देते हैं। अधिकांश अन्य अभ्यास शरीर के दोनों किनारों के साथ एक ही समय में किए जाते हैं जो मजबूत क्षेत्रों को संभालने का अवसर देता है।

पिलेट्स में कई अलग-अलग आंदोलन होते हैं जो एक समय में केवल एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, प्रत्येक भाग को अलग-अलग सुधारने, मजबूत करने और टोन करने में मदद करते हैं। यह जोड़ों के संरेखण और उचित रूप पर भी ध्यान केंद्रित करता है जो विरोधी मांसपेशियों में संतुलन बनाता है और समग्र स्थिरता और संतुलन में सुधार करता है।

योग के लाभ | Benefits of Yoga

योग एक प्राचीन विद्या है जिसकी उत्पत्ति हजारों साल पहले भारत में हुई थी। इसके विशाल लाभ भौतिक से अधिक हैं और यद्यपि योग लगभग उतना ही लाभ लाता है जितना कि पिलेट्स करता है (बेहतर मुद्रा, गति की बेहतर सीमा, और बेहतर लचीलापन), योग को आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अधिक लाभ कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप विभिन्न योगासन करते हैं तो यह आपको धीमा करने और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

इसलिए, लचीलेपन और गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम उन स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करेंगे जो योग के लिए अद्वितीय हैं।

योग आपको अपनी सांसों में ट्यून करने में मदद करता है | Yoga Helps You Tune Into Your Breath

योग आसन या चाल-चलन आपकी सांसों का अनुसरण करते हैं। वे तब तक चलते हैं जब तक आपकी श्वास और साँस छोड़ते हैं और हर बार जब आप अपनी चटाई पर कदम रखते हैं तो आपको अधिक ध्यान की स्थिति में लाने में मदद करते हैं। योग आपको अपने सांस चक्रों की पूरी तरह से सराहना करने के लिए कुछ समय निकालने की अनुमति देता है और जैसे-जैसे आप अभ्यास करते रहेंगे, आप देखेंगे कि आपकी सांस धीरे-धीरे गहरी, लंबी और शांत होती जा रही है।

योग आपको वर्तमान क्षण में लाता है | Yoga Brings You to the Present Moment

लगभग सभी लोग शारीरिक पहलुओं के लिए योग में जाने लगते हैं और मानसिक के लिए बने रहते हैं। अपने स्वयं के श्वास और श्वास को ध्यान में रखते हुए, योग अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में लाने में मदद करता है, आपके दिमाग को आपकी टू-डू सूची के बारे में दौड़ने से रोकता है और आपको यहीं और अभी छोड़ देता है। यह व्यस्त दिनों में ताजी हवा की सांस हो सकती है, जिससे आपको आराम और आराम की बहुत जरूरी भावना मिलती है ताकि आप अपनी बैटरी को रिचार्ज कर सकें।

योग आपके संतुलन में सुधार करता है | Yoga Improves Your Balance

आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार के अलावा, योग आपकी मूल शक्ति और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। यहां तक ​​कि सबसे बुनियादी अनुक्रमों में बैलेंसिंग पोज़ और लॉन्ग होल्ड होते हैं जो आपकी स्थिरता को चुनौती देते हैं। अपनी कोर मसल्स को एंगेज करना सीखकर और जिसे बंध के नाम से जाना जाता है, आप अपने संतुलन पर काम करने में सक्षम हैं और केवल थोड़े समय में नाटकीय रूप से इसके स्तर में सुधार कर सकते हैं। गिरने और चोटों को रोकने के लिए आपकी उम्र बढ़ने के साथ यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।

योग आपकी एकाग्रता और फोकस में सुधार करता है | Yoga Improves Your Concentration and Focus

संतुलन और मूल शक्ति के साथ एकाग्रता और ध्यान आता है। मूलभूत आठ-अंग-योग प्रणाली (अष्टांग योग) में, मुख्य पहलुओं में से एक द्रष्टि, या फोकस है। प्रत्येक योग आसन में ऊर्जा को चलाने और संतुलित और स्थिर रहने में मदद करने के लिए एक विशिष्ट केंद्र बिंदु होता है। समय के साथ, ध्यान और एकाग्रता का यह स्तर आपके दैनिक जीवन में तब्दील हो जाता है, जिससे आपको उच्च स्तर की मानसिक स्पष्टता के लिए लेजर-केंद्रित महसूस करने में मदद मिलती है।

योग आपको तनाव मुक्त करने और आराम करने में मदद करता है | Yoga Helps You Destress and Relax

लोगों के योग में वापस आने का शायद सबसे बड़ा कारण यह है कि इससे उन्हें आराम करने और आराम करने में मदद मिलती है। शवासन या लाश की मुद्रा की आनंदमय स्थिति लगभग सभी को बेहतर स्थिति में छोड़ देती है जब उन्होंने पहली बार चटाई पर कदम रखा था। और यह संभावित रूप से योग का सबसे बड़ा लाभ है।

तनाव को एक कारण से साइलेंट किलर के रूप में जाना जाता है। यह आप पर रेंगता है और आपको इसे महसूस किए बिना भी कहर बरपाता है। और एक बार जब यह पुराना हो जाता है, तो क्षति की मरम्मत करना अत्यंत कठिन होता है। योग आपको तनाव और इसके हानिकारक दुष्प्रभावों से लड़ने में मदद करता है, एक समय में एक आसन।

पिलेट्स और योग के बीच का अंतर | The Differences Between Pilates and Yoga

पिलेट्स और योग में कई समानताएं हैं। ये दोनों गतिविधियाँ आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती हैं, आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं और आपको अपने संतुलन पर काम करने में मदद करती हैं, आपकी मुद्रा को स्थिर करती हैं और आपकी मांसपेशियों को अलग करती हैं, और आपको अपनी सांस के साथ तालमेल बिठाती हैं। फिर भी, कुछ प्रमुख अंतर हैं।

सबसे महत्वपूर्ण में शामिल हैं:

  • योग आंदोलनों का एक क्रम है जो आमतौर पर एक से दूसरे में प्रवाहित होता है और संक्रमण करता है। पिलेट्स में एक समेकित विषय हो सकता है लेकिन जरूरी नहीं कि प्रवाह हो।
  • योग में ध्यान और विशिष्ट श्वास तकनीक शामिल हैं जबकि पिलेट्स नहीं करता है।
  • कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं जबकि पिलेट्स आमतौर पर परिवर्तनशील नहीं होते हैं।
  • योग किसी उपकरण का उपयोग नहीं करता है, केवल योग ब्लॉक और पट्टियों का उपयोग करता है ताकि पोज़ में गहराई तक जा सकें और आपके संतुलन पर काम कर सकें। जबकि कुछ पिलेट्स कक्षाएं उपकरण से मुक्त हैं, अन्य आपके कसरत में अधिक प्रतिरोध और विविधता जोड़ने के लिए एक पिलेट्स सुधारक मशीन का उपयोग करते हैं।

निर्णय: पिलेट्स या योग? | The Verdict: Pilates or Yoga?

इन दोनों गतिविधियों से शारीरिक और मानसिक लाभ की अधिकता होती है। यदि आप अधिक शारीरिक कसरत की तलाश में हैं, तो आपको निश्चित रूप से दोनों द्वारा चुनौती दी जाएगी। लेकिन अगर आप कम तनाव, ध्यान की स्थिति तक पहुंचने में रुचि रखते हैं, तो आप योग के प्रति अधिक इच्छुक हो सकते हैं। कहा जा रहा है, निश्चित रूप से जानने का कोई वास्तविक तरीका नहीं है जब तक कि आप उन्हें स्वयं आज़माएँ नहीं। आप यह भी तय कर सकते हैं कि एक को दूसरे के ऊपर चुनना एक असंभव कार्य है और आपके पास दोनों का अभ्यास करने का विकल्प होगा।

 

जब हम मेडिटेशन करते हैं, तो हम अपने जीवन में दूरगामी और लंबे समय तक चलने वाले लाभों को शामिल करते हैं: हम अपने तनाव के स्तर को कम करते हैं, हमें अपने दर्द का पता चलता है, हम बेहतर तरीके से जुड़ते हैं, हम अपना मेडिटेशन केंद्रित करते हैं, और हम खुद के प्रति दयालु होते हैं। आइए हम आपको मेडिटेशन करने के तरीके के बारे में हमारी नई दिमागी मार्गदर्शिका में मूलभूत बातों के बारे में बताते हैं।

हम मेडिटेशन के लिए हमारे माइंडफुल गाइड में आपका स्वागत करते हैं, जिसमें मेडिटेशन की विभिन्न शैलियों, प्रत्येक अभ्यास के लाभों के बारे में जानकारी और मुफ्त निर्देशित ऑडियो अभ्यास शामिल हैं जो आपको यह सीखने में मदद करते हैं कि मेडिटेशन कैसे करें और अपने दैनिक जीवन में मेडिटेशन को शामिल करें। इस परिवर्तनकारी अभ्यास की मूल बातों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें जो हमें दैनिक जीवन में अधिक आनंद प्राप्त करने में सक्षम बनाता है।

मेडिटेशन क्या है ? | What is Meditation?

अभ्यास की एक संक्षिप्त व्याख्या।

आप मेडिटेशन करना कैसे सीखते हैं? माइंडफुलनेस मेडिटेशन में, हम सीख रहे हैं कि कैसे सांस अंदर और बाहर जाती है, और मेडिटेशन दें कि दिमाग इस कार्य से कब भटकता है। सांस पर लौटने का यह अभ्यास मेडिटेशन और दिमागीपन की मांसपेशियों का निर्माण करता है।

जब हम अपनी सांस पर मेडिटेशन देते हैं, तो हम सीख रहे होते हैं कि कैसे वापस लौटना है, और वर्तमान क्षण में बने रहना है – बिना किसी निर्णय के, यहां और अब उद्देश्य पर खुद को लंगर डालना।

माइंडफुलनेस के पीछे का विचार सरल लगता है – अभ्यास में धैर्य की आवश्यकता होती है। दरअसल, प्रसिद्ध मेडिटेशन शिक्षक शेरोन साल्ज़बर्ग याद करते हैं कि मेडिटेशन के साथ उनके पहले अनुभव ने उन्हें दिखाया कि मन कितनी जल्दी अन्य कार्यों में फंस जाता है। “मैंने सोचा, ठीक है, यह क्या होगा, जैसे, मेरे मन के भटकने से पहले 800 साँसें? और मेरे पूर्ण विस्मय के लिए, यह एक सांस थी, और मैं चला जाऊंगा, ”साल्ज़बर्ग कहते हैं।

मेडिटेशन करना क्यों सीखें? | Why Learn to Meditate?

उन लाभों का चयन जो मेडिटेशन से जुड़े हैं।

जबकि मेडिटेशन कोई इलाज नहीं है, यह निश्चित रूप से आपके जीवन में कुछ आवश्यक स्थान प्रदान कर सकता है। कभी-कभी, हमें अपने लिए, अपने परिवार के लिए और अपने समुदायों के लिए बेहतर विकल्प बनाने की आवश्यकता होती है। और सबसे महत्वपूर्ण उपकरण जो आप अपने साथ अपने मेडिटेशन अभ्यास में ला सकते हैं, वे हैं थोड़ा धैर्य, अपने लिए कुछ दया, और बैठने के लिए एक आरामदायक जगह।

जब हम मेडिटेशन करते हैं, तो हम अपने जीवन में दूरगामी और दीर्घकालिक लाभ लाते हैं। और बोनस: आपको किसी अतिरिक्त गियर या महंगी सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

यहाँ मेडिटेशन करने के पाँच कारण दिए गए हैं:

  1. अपने दर्द को समझना
  2. अपना तनाव कम करें
  3. बेहतर कनेक्ट करें
  4. फोकस में सुधार
  5. दिमागी बकवास कम करें

मेडिटेशन कैसे करें | How to Meditate

मेडिटेशन एक ऐसी चीज है जिसे हर कोई कर सकता है, यहां बताया गया है कि कैसे।

अधिकांश लोगों के विचार से मेडिटेशन सरल (और कठिन) है। इन चरणों को पढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप कहीं हैं जहां आप इस प्रक्रिया में आराम कर सकते हैं, एक टाइमर सेट कर सकते हैं, और इसे एक शॉट दे सकते हैं:

1) आसन ग्रहण करें

बैठने के लिए जगह खोजें जो आपको शांत और शांत लगे।

2) एक समय सीमा निर्धारित करें

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह कम समय चुनने में मदद कर सकता है, जैसे कि पांच या 10 मिनट।

3) अपने शरीर पर ध्यान दें

आप फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, आप ढीले क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं, आप घुटने टेक सकते हैं-सब ठीक है। बस सुनिश्चित करें कि आप स्थिर हैं और एक स्थिति में आप कुछ समय के लिए रुक सकते हैं।

4) अपनी सांसों को महसूस करें

अपनी सांस की अनुभूति का पालन करें जैसे वह अंदर जाती है और जैसे वह बाहर जाती है।

5) ध्यान दें जब आपका दिमाग भटक गया हो

अनिवार्य रूप से आपका ध्यान सांसों को छोड़कर अन्य स्थानों पर भटक जाएगा। जब आप यह नोटिस करते हैं कि आपका दिमाग भटक गया है – कुछ सेकंड, एक मिनट, पांच मिनट में – बस अपना ध्यान सांस पर लौटाएं।

6) अपने भटकते मन पर दया करो

अपने आप को आंकें या उन विचारों की सामग्री पर ध्यान न दें जिनमें आप खुद को खोया हुआ पाते हैं। बस वापस आएं।

7) दया के साथ बंद करें

जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी टकटकी उठाएं (यदि आपकी आंखें बंद हैं, तो उन्हें खोलें)। एक पल लें और वातावरण में किसी भी आवाज़ को नोटिस करें। ध्यान दें कि आपका शरीर अभी कैसा महसूस कर रहा है। अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें।

इतना ही! यही अभ्यास है। आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, आपका मन भटकता है, आप इसे वापस लाते हैं, और आप इसे यथासंभव कृपापूर्वक करने का प्रयास करते हैं (जितनी बार आपको आवश्यकता हो)।

मुझे कितना मेडिटेशन करना चाहिए? | How Much Should I Meditate?

हमने जो ऊपर वर्णित किया है उससे ध्यान अधिक जटिल नहीं है। यह इतना आसान है … और वह चुनौतीपूर्ण। यह शक्तिशाली भी है और इसके लायक भी है। कुंजी हर दिन बैठने के लिए प्रतिबद्ध है, भले ही वह पांच मिनट के लिए ही क्यों न हो। ध्यान शिक्षक शेरोन साल्ज़बर्ग कहते हैं: “मेरे ध्यान शिक्षकों में से एक ने कहा कि आपके ध्यान अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण क्षण वह क्षण है जब आप इसे करने के लिए बैठते हैं। क्योंकि ठीक उसी समय आप अपने आप से कह रहे हैं कि आप परिवर्तन में विश्वास करते हैं, आप स्वयं की देखभाल करने में विश्वास करते हैं, और आप इसे वास्तविक बना रहे हैं। आप अमूर्त में न केवल माइंडफुलनेस या करुणा जैसे कुछ मूल्य धारण कर रहे हैं, बल्कि वास्तव में इसे वास्तविक बना रहे हैं। ”

न्यूरोसाइंटिस्ट अमीशी झा के हालिया शोध से पता चला है कि सप्ताह में 5 दिन 12 मिनट का मेडिटेशन आपकी ध्यान देने की क्षमता को सुरक्षित और मजबूत कर सकता है।

मेडिटेशन टिप्स और तकनीक | Meditation Tips and Techniques

हम अब तक बुनियादी सांस ध्यान पर चले गए हैं, लेकिन अन्य माइंडफुलनेस तकनीकें हैं जो हमारा ध्यान आकर्षित करने के लिए सांस की तुलना में विभिन्न फोकल बिंदुओं का उपयोग करती हैं – बाहरी वस्तुएं जैसे कमरे में ध्वनि, या कुछ व्यापक, जैसे कि सहज चीजों को नोटिस करना लक्ष्यहीन भटकने के अभ्यास के दौरान अपनी जागरूकता में आएं। लेकिन इन सभी प्रथाओं में एक बात समान है: हम देखते हैं कि हमारे दिमाग में बहुत समय तक शो चल रहा है। यह सच है। हम विचार सोचते हैं, आमतौर पर, और फिर हम कार्य करते हैं। लेकिन इसे बदलने के लिए यहां कुछ उपयोगी रणनीतियां दी गई हैं:

माइंडफुलनेस को अपनी आदत कैसे बनाएं? | How to Make Mindfulness a Habit

यह अनुमान लगाया गया है कि हमारा 95% व्यवहार ऑटोपायलट पर चलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तंत्रिका नेटवर्क हमारी सभी आदतों के अंतर्गत आते हैं, हमारे लाखों संवेदी इनपुट प्रति सेकंड प्रबंधनीय शॉर्टकट में कम करते हैं ताकि हम इस पागल दुनिया में कार्य कर सकें। ये डिफ़ॉल्ट मस्तिष्क संकेत इतने कुशल होते हैं कि इससे पहले कि हम यह याद रखें कि हमें इसके बजाय क्या करना है, यह याद रखने से पहले वे अक्सर हमें पुराने व्यवहारों में बदल देते हैं।

माइंडफुलनेस इन डिफ़ॉल्ट प्रक्रियाओं के ठीक विपरीत है। यह ऑटोपायलट के बजाय कार्यकारी नियंत्रण है, और जानबूझकर कार्यों, इच्छाशक्ति और निर्णयों को सक्षम बनाता है। लेकिन यह अभ्यास लेता है। जितना अधिक हम जानबूझकर मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं, उतना ही मजबूत होता जाता है। हर बार जब हम कुछ जानबूझकर और नया करते हैं, तो हम न्यूरोप्लास्टी को उत्तेजित करते हैं, हमारे ग्रे पदार्थ को सक्रिय करते हैं, जो नए अंकुरित न्यूरॉन्स से भरा होता है जिन्हें अभी तक “ऑटोपायलट” मस्तिष्क के लिए तैयार नहीं किया गया है।

लेकिन यहाँ समस्या है। जबकि हमारा जानबूझकर मस्तिष्क जानता है कि हमारे लिए सबसे अच्छा क्या है, हमारा ऑटोपायलट मस्तिष्क हमें जीवन के माध्यम से अपना रास्ता छोटा करने का कारण बनता है। तो जब हमें इसकी सबसे ज्यादा जरूरत है तो हम खुद को कैसे जागरूक कर सकते हैं? यह वह जगह है जहां “व्यवहार डिजाइन” की धारणा आती है। यह आपके जानबूझकर दिमाग को चालक की सीट पर रखने का एक तरीका है। ऐसा करने के दो तरीके हैं – पहला, ऑटोपायलट मस्तिष्क को उसके रास्ते में बाधाएँ डालकर धीमा करना, और दूसरा, जानबूझकर मस्तिष्क के रास्ते में आने वाली बाधाओं को दूर करना, ताकि वह नियंत्रण हासिल कर सके।

अपने जानबूझकर मस्तिष्क को अधिक शक्ति देने के लिए संतुलन को स्थानांतरित करना, हालांकि कुछ काम लेता है। आरंभ करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

  • अपने आस-पास मेडिटेशन रिमाइंडर लगाएं। यदि आप कुछ योग करने या मेडिटेशन करने का इरादा रखते हैं, तो अपनी योग चटाई या अपना मेडिटेशन कुशन अपनी मंजिल के बीच में रखें ताकि आप चलते समय इसे याद न कर सकें।
  • अपने रिमाइंडर को नियमित रूप से ताज़ा करें। मान लें कि आप अपने आप को एक नए इरादे की याद दिलाने के लिए स्टिकी नोट्स का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं। यह लगभग एक सप्ताह तक काम कर सकता है, लेकिन तब आपका ऑटोपायलट मस्तिष्क और पुरानी आदतें फिर से हावी हो जाती हैं। अपने लिए नए नोट्स लिखने का प्रयास करें; विविधता जोड़ें या उन्हें मज़ेदार बनाएं। इस तरह वे आपके साथ अधिक समय तक रहेंगे।
  • नए पैटर्न बनाएं। आप जानबूझकर मस्तिष्क में स्थानांतरित करने के लिए आसान अनुस्मारक बनाने के लिए “यदि यह, तो वह” संदेशों की एक श्रृंखला की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपना कार्यदिवस शुरू करने वाले होते हैं, तो आप माइंडफुलनेस में शिफ्ट होने के तरीके के रूप में, “यदि कार्यालय का दरवाजा है, तो गहरी सांस लें” के साथ आ सकते हैं। या, “अगर फोन बजता है, तो जवाब देने से पहले एक सांस लें।” दिमागीपन में स्थानांतरित करने के लिए प्रत्येक जानबूझकर कार्रवाई आपके जानबूझकर मस्तिष्क को मजबूत करेगी।

कुछ बुनियादी मेडिटेशन | Some Basic Meditation

आपको जाने के लिए ये कुछ मेडिटेशन अभ्यास हैं।

शुरुआती के लिए एक बुनियादी मेडिटेशन | A Basic Meditation for Beginners

स्पष्ट करने वाली पहली बात: हम यहां जो कर रहे हैं वह दिमागीपन का लक्ष्य है, न कि कोई ऐसी प्रक्रिया जो जादुई रूप से आपके दिमाग को अनगिनत और अंतहीन विचारों से मिटा देती है जो हमारे दिमाग में लगातार फूटते और पिंग करते हैं। हम सिर्फ अपना ध्यान अपनी सांस पर लाने का अभ्यास कर रहे हैं, और फिर वापस सांस पर जब हम देखते हैं कि हमारा ध्यान भटक गया है।

  • आराम से बैठें और कुछ मिनटों के लिए स्थिर बैठने की तैयारी करें। जब आप इसे पढ़ना बंद कर देते हैं, तो आप केवल अपनी प्राकृतिक साँस लेने और साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।
  • अपनी सांस पर ध्यान दें। आप अपनी सांस को सबसे ज्यादा कहाँ महसूस करते हैं? आपके पेट में? आपकी नाक में? अपना ध्यान अपनी श्वास और श्वास पर रखने की कोशिश करें।
  • दो मिनट के लिए अपनी सांस का पालन करें। एक गहरी श्वास लें, अपने पेट का विस्तार करें, और फिर धीरे-धीरे श्वास छोड़ें, श्वास को अपने पेट के अनुबंध के रूप में बढ़ाएं।

वापसी पर स्वागत है। क्या हुआ? आपका मन आपकी सांसों से भटकने में कितना समय लगा? क्या आपने नोटिस किया है कि आपका दिमाग कितना व्यस्त था, भले ही आपने उसे किसी विशेष चीज़ के बारे में सोचने के लिए सचेत रूप से निर्देशित न किया हो? क्या आपने इसे पढ़ने के लिए वापस आने से पहले अपने आप को विचारों में पकड़ा हुआ देखा था? हमारे दिमाग में अक्सर छोटे-छोटे आख्यान चल रहे होते हैं जिन्हें हमने वहां रखना नहीं चुना, जैसे: “मेरे बॉस कल मुझसे क्यों मिलना चाहते हैं?” “मुझे कल जिम जाना चाहिए था।” “मुझे कुछ बिलों का भुगतान करना है” या (क्लासिक) “मेरे पास अभी भी बैठने का समय नहीं है, मेरे पास करने के लिए सामान है।”

यदि आपने इस प्रकार के विकर्षणों का अनुभव किया है (और हम सभी करते हैं), तो आपने एक महत्वपूर्ण खोज की है: सीधे शब्दों में कहें, तो यह दिमागीपन के विपरीत है। यह तब होता है जब हम अपने दिमाग में रहते हैं, स्वचालित पायलट पर, अपने विचारों को इधर-उधर जाने देते हैं, भविष्य या अतीत की खोज करते हैं, कहते हैं, और अनिवार्य रूप से, वर्तमान में मौजूद नहीं होते हैं। लेकिन यही वह जगह है जहाँ हम में से अधिकांश समय रहते हैं – और बहुत ही असहजता से, अगर हम ईमानदार हो रहे हैं, है ना? लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो।

हम दिमागीपन का “अभ्यास” करते हैं ताकि हम सीख सकें कि कैसे पहचानना है जब हमारे दिमाग अपनी सामान्य रोज़मर्रा की कलाबाजी कर रहे हों, और शायद थोड़ी देर के लिए उसमें से एक विराम लें ताकि हम चुन सकें कि हम किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। संक्षेप में, ध्यान हमें अपने साथ (और, विस्तार से, दूसरों के साथ) अधिक स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करता है।

शुरुआती के लिए 3 निर्देशित मेडिटेशन | 3 Guided Meditations for Beginners

निर्देशित मेडिटेशन शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, क्योंकि वे आपको जुड़ने और आत्म-निर्णय लेने में मदद करने के लिए एक केंद्र बिंदु और कोमल निर्देश प्रदान करते हैं।

माइंडफुल एडिटर-इन-चीफ बैरी बॉयस की इस 3-भाग की निर्देशित ऑडियो श्रृंखला को आज़माएँ:

आप कब तक मेडिटेशन करना चाहेंगे? कभी-कभी हमारे पास केवल त्वरित चेक-इन के लिए समय होता है, कभी-कभी हम थोड़ी देर और डुबकी लगा सकते हैं। हर दिन ध्यान करने से जागरूकता पैदा होती है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। हमारे संस्थापक संपादक बैरी बॉयस के इन संक्षिप्त ध्यानों के साथ अभ्यास करके ध्यान को एक आदत बनाने का प्रयास करें। एक महीने के लिए दिन में एक बार साइट पर जाने के लिए समय निकालें और देखें कि आप क्या देखते हैं।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की और शैलियाँ | More Styles of Mindfulness Meditation

एक बार जब आप एक बुनियादी बैठे ध्यान अभ्यास का पता लगा लेते हैं, तो आप चलने और लेटने सहित ध्यान के अन्य रूपों पर विचार करना चाह सकते हैं। जबकि पिछले ध्यान अभ्यास के लिए एक केंद्र बिंदु के रूप में सांस का इस्तेमाल करते थे, नीचे दिए गए ये ध्यान शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं

बॉडी स्कैन मेडिटेशन का परिचय | Introduction to the Body Scan Meditation

इसे आजमाएं: अभी अपने पैरों को जमीन पर महसूस करें। आपके जूते में या बिना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। फिर अपने पूरे शरीर को ट्रैक या स्कैन करें, थोड़ा-थोड़ा करके-धीरे-धीरे-अपने सिर के ताज तक। इस अभ्यास का बिंदु अपने पूरे शरीर के साथ जांच करना है: उंगलियों से कंधों तक, बट से बड़े पैर की अंगुली। केवल नियम हैं: कोई निर्णय नहीं, कोई आश्चर्य नहीं, कोई चिंता नहीं (सभी गतिविधियां जो आपका दिमाग करना चाहें); बस अपने शरीर में होने की शारीरिक भावना के साथ जाँच करें। दर्द और दर्द ठीक है। आपको यहां कुछ भी करने की जरूरत नहीं है। आप बस नोटिस कर रहे हैं।

अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। आप एक विशेष क्षेत्र को स्पॉटलाइट कर सकते हैं या इस तरह के अनुक्रम से गुजर सकते हैं: पैर, पैर (एकमात्र, एड़ी, पैर के ऊपर), पैरों, श्रोणि, पेट, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ, छाती के कंधे, हाथ नीचे की उंगलियों के माध्यम से, कंधे, गर्दन, चेहरे के विभिन्न भाग और सिर। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, कुछ क्षण रुकें और ध्यान केंद्रित करते समय विभिन्न संवेदनाओं पर ध्यान दें।

जिस क्षण आप ध्यान दें कि आपका दिमाग भटक गया है, अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर लौटाएं जिसे आप आखिरी बार याद करते हैं।

यदि आप इस बॉडी-स्कैन अभ्यास के दौरान सो जाते हैं, तो कोई बात नहीं। जब आपको पता चलता है कि आप सिर हिला रहे हैं, तो आपको फिर से जगाने में मदद करने के लिए एक गहरी सांस लें और शायद अपने शरीर को फिर से व्यवस्थित करें (जो इसे जगाने में भी मदद करेगा)। जब आप तैयार हों, तो अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर लौटाएँ, जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करना याद था।

वॉकिंग मेडिटेशन का परिचय | Introduction to the Walking Meditation

तथ्य: हम में से अधिकांश लोग बहुत गतिहीन जीवन जीते हैं, जिससे हमें अपने दिनों में पाठ्येतर शारीरिक गतिविधि का निर्माण करने के लिए छोड़ दिया जाता है। बिंदु है: माइंडफुलनेस को आपकी टू-डू सूची में किसी अन्य चीज़ की तरह महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। इसे आपके द्वारा पहले से की जा रही कुछ गतिविधियों में इंजेक्ट किया जा सकता है। अपने दिन में ध्यानपूर्वक चलने के अभ्यास को एकीकृत करने का तरीका यहां बताया गया है।

जैसे ही आप शुरू करते हैं, प्राकृतिक गति से चलें। अपने हाथों को कहीं भी आराम से रखें: अपने पेट पर, अपनी पीठ के पीछे, या अपनी तरफ।

  • यदि आप इसे उपयोगी पाते हैं, तो आप 10 तक कदम गिन सकते हैं, और फिर एक बार फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि आप एक छोटी सी जगह में हैं, जैसे ही आप दस तक पहुंचते हैं, रुकें, और इरादे से, घूमने के लिए एक पल चुनें।
  • प्रत्येक चरण के साथ, अपने पैर के उठाने और गिरने पर ध्यान दें। अपने पैरों और अपने शरीर के बाकी हिस्सों में हलचल पर ध्यान दें। ध्यान दें कि आपका शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ जा रहा है।
  • और जो कुछ भी आपका ध्यान आकर्षित करता है, चलने की अनुभूति पर वापस आएं। आपका मन भटक जाएगा, इसलिए बिना हताशा के, जितनी बार जरूरत हो, उसे फिर से वापस निर्देशित करें।
  • विशेष रूप से बाहर, अपने आस-पास के वातावरण की एक बड़ी समझ बनाए रखें, इसे अंदर लेते हुए, सुरक्षित और जागरूक रहें।

प्रेम-कृपा मेडिटेशन का परिचय | Introduction to Loving-Kindness Meditation

आप अपने आप को अपने या किसी और के प्रति विशेष भावनाओं में नहीं डाल सकते। इसके बजाय, आप खुद को यह याद दिलाने का अभ्यास कर सकते हैं कि आप खुशी और आराम के लायक हैं और वही आपके बच्चे, आपके परिवार, आपके दोस्तों, आपके पड़ोसियों और दुनिया के बाकी सभी लोगों के लिए जाता है।

इस प्रेम-कृपा अभ्यास में चुपचाप दोहराए जाने वाले वाक्यांश शामिल हैं जो स्वयं को और दूसरों को अच्छे गुण प्रदान करते हैं।

  1. आप अपनी अच्छाई का आनंद लेने के द्वारा शुरू कर सकते हैं—उन बातों को ध्यान में रखना जो आपने नेक दिल से की हैं, और उन यादों में आनन्दित होकर अच्छाई की क्षमता का जश्न मनाने के लिए जो हम सभी साझा करते हैं।
  2. चुपचाप ऐसे वाक्यांशों का पाठ करें जो एक स्थायी तरीके से प्रतिबिंबित करते हैं कि हम अपने लिए सबसे अधिक गहराई से क्या चाहते हैं। पारंपरिक वाक्यांश हैं:
  • क्या मैं सुरक्षित रह सकता हूं।
  • मुझे मानसिक सुख (शांति, आनंद) मिले।
  • मुझे शारीरिक सुख (स्वास्थ्य, दर्द से मुक्ति) मिले।
  • क्या मैं आराम से रह सकता हूं।
  1. वाक्यांशों को पर्याप्त स्थान और मौन के साथ दोहराएं ताकि वे एक ऐसी लय में आ जाएं जो आपको प्रसन्न करे। अपना ध्यान एक समय में एक वाक्यांश पर केंद्रित करें।
  2. हर बार जब आप नोटिस करते हैं कि आपका ध्यान भटक गया है, तो अपने आप पर दया करें और ध्यान भंग होने दें। स्वयं को आंकने या अपमानित किए बिना वाक्यांशों को दोहराने के लिए वापस आएं।
  3. कुछ समय के बाद, अपने आप को एक सर्कल के केंद्र में देखें, जो उन लोगों से बना है जो आप पर दया करते हैं, या अपने प्यार के कारण आपको प्रेरित करते हैं। शायद आप उनसे मिले हों, या उनके बारे में पढ़ा हो; शायद वे अब रहते हैं, या ऐतिहासिक या पौराणिक रूप से अस्तित्व में हैं। वही वृत्त है। जैसा कि आप इसके केंद्र में खुद को देखते हैं, अपने आप को उनके प्यार और ध्यान के प्राप्तकर्ता के रूप में अनुभव करें। अपने लिए प्रेम-कृपा के वाक्यांशों को धीरे-धीरे दोहराते रहें।
  4. सत्र को बंद करने के लिए, विज़ुअलाइज़ेशन को छोड़ दें, और बस कुछ और मिनटों के लिए वाक्यांशों को दोहराते रहें। हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने पुराने, दुखदायी रिश्ते को अपने साथ बदल रहे होते हैं, और दयालुता के बल पर आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ रहे होते हैं।

शुरुआत से परे | Beyond the Beginning

जब आपने शुरुआत की है तो क्या जानना है और कहां जाना है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न, उत्तर | Frequently Asked Questions About Mindfulness Meditation, Answered

जब आप ध्यान के लिए नए होते हैं, तो प्रश्नों का बार-बार आना स्वाभाविक है। ये जवाब आपके दिमाग को शांत कर सकते हैं।

1) अगर मुझे खुजली होती है, तो क्या मैं इसे खरोंच सकता हूँ?

हाँ—हालाँकि, पहले अपनी उँगलियों का उपयोग करने से पहले इसे अपने दिमाग से खुरचने का प्रयास करें।

2) क्या मुझे तेज या धीमी या बीच में सांस लेनी चाहिए?

केवल तभी चिंता करें जब आपने सांस लेना बंद कर दिया हो। अन्यथा, आप ठीक कर रहे हैं। जिस तरह से आपको सहज महसूस हो, उसी तरह सांस लें।

3) मेरी आंखें खुली रहनी चाहिए या बंद?

कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं। दोनों कोशिश करो। यदि खुला है, बहुत चौड़ा नहीं है, और एक नरम, थोड़ा नीचे की ओर टकटकी लगाकर, विशेष रूप से किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहा है। यदि बंद है, तो बहुत कठिन नहीं है, और विशेष रूप से अपने दिमाग की आंखों में कुछ भी कल्पना नहीं कर रहा है।

4) क्या यह संभव है कि मैं कोई ऐसा व्यक्ति हूँ जो सिर्फ ध्यान नहीं कर सकता?

जब आप अपने आप को यह प्रश्न पूछते हुए पाते हैं, तो आपका ध्यान आधिकारिक रूप से शुरू हो गया है। हर कोई आश्चर्य करता है। ध्यान दो। अपना ध्यान वापस अपने फोकस की वस्तु (सांस) पर ले जाएं। जब आप खो गए हों और फिर से सवाल कर रहे हों, तो फिर से सांस लेने के लिए वापस आएं। यही अभ्यास है। आप कितनी बार विचलित हो सकते हैं और सांस पर वापस आ सकते हैं, इसकी कोई सीमा नहीं है। ध्यान करना पूर्णता की दौड़ नहीं है – यह बार-बार सांस की ओर लौटना है।

5) क्या समूह में या स्वयं अभ्यास करना बेहतर है?

दोनों महान हैं! दूसरों के साथ ध्यान करना बहुत सहायक है। और, अपने दम पर अभ्यास करने से अनुशासन बनता है।

6) ध्यान करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है? 

जो कुछ भी काम करता है। अपनी परिस्थितियों पर विचार करें: बच्चे, पालतू जानवर, काम। प्रयोग। लेकिन ध्यान रखना। यदि आप हमेशा सबसे सुविधाजनक समय चुनते हैं, तो यह आमतौर पर कल होगा।

7) क्या होगा यदि मैं अपने दिमाग में विचारों से यौन (और शारीरिक रूप से) उत्तेजित हो जाऊं?

कोई बड़ी बात नहीं। ध्यान कल्पना को उत्तेजित करता है। समय के साथ, हर विचार और संवेदना सामने आएगी (ऐसा बोलने के लिए)। और वापस आ जाओ। वही पुरानी कहानी। विचार को छोड़ें, शरीर की संवेदनाओं के प्रति जागरूकता और ग्रहणशीलता लाएं, अपनी चुनी हुई वस्तु (इस मामले में सांस) पर ध्यान वापस लाएं। दोहराना।

8) क्या आपके पास पालतू जानवरों को ध्यान अभ्यास में शामिल करने के बारे में कोई सुझाव है?

ध्यान करते समय, हमें शूरवीरों को मारने वाले ड्रेगन की तरह विकर्षणों से नहीं जूझना पड़ता है। यदि आपका कुत्ता या बिल्ली कमरे में आता है और भौंकता है और म्याऊ करता है और आपके खिलाफ ब्रश करता है या आपके कुशन के एक हिस्से पर बैठ जाता है, तो कोई बड़ी बात नहीं है। जाने भी दो। उनसे संबंधित होने के लिए अपने सत्र को बाधित करना कम अच्छा काम करता है। यदि ऐसा होने जा रहा है, तो उनके द्वारा आपके अभ्यास में बाधा डालने से बचने का तरीका खोजने का प्रयास करें।

 

कई लोगों के लिए, विशेष रूप से एडीएचडी वाले लोगों के लिए, ऐसा महसूस हो सकता है कि चिंता और आत्म-आलोचना लगातार सवारी के लिए टैग कर रही है। यहां बताया गया है कि आप अपने और अपने बेचैन मस्तिष्क के प्रति दयालुता कैसे पैदा कर सकते हैं।

कोमल जागरूकता के इस स्थान के रास्ते कई हैं, और उनमें से किसी में भी हर समय मन को साफ रखने की सख्त कोशिश करना शामिल नहीं है।

संक्षेप में, यदि माइंडफुलनेस एक ऐसी स्थिति है जहां मन की निरंतर विचारों की धारा को एक कोमल जिज्ञासा के साथ नोट किया जाता है और विनम्रता से एक तरफ रखा जाता है, तो मेडिटेशन वहां पहुंचने का सिर्फ एक साधन है। कोमल जागरूकता के इस स्थान के रास्ते कई हैं, और उनमें से किसी में भी हर समय मन को साफ रखने की सख्त कोशिश करना शामिल नहीं है। मेरे जैसे बेचैन मन के लिए—और शायद तुम्हारे लिए भी—यह अच्छी खबर है। कुछ ध्यान लंबे होते हैं और बैठने की आवश्यकता होती है; अन्य त्वरित हैं और कहीं भी किए जा सकते हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन हमें करुणा और खुलेपन के साथ अपनी आंतरिक और बाहरी दुनिया में जिज्ञासा को आमंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है – विचारों को शांत करने की आवश्यकता नहीं है।

जब मैंने जमीन पर चलने के लिए स्पिरिट रॉक में बैठे ध्यान को छोड़ दिया, तो मैं ध्यान करने की अपनी खोज में असफल नहीं हुआ था। मैंने अभी रास्ता बदला है। जैसे ही मैंने अपने पैरों के नीचे बजरी की कमी महसूस की और पत्तियों की मीठी गंध को महसूस किया, जैसे ही मैंने सूरज की गर्मी को स्वीकार किया और अपनी असफलता की भावनाओं को देखा, मैं माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहा था, और मेरा चलना, वास्तव में, एक था ध्यान।

यह अभी भी बैठने के बारे में नहीं है | It’s Not All About Sitting Still

पहली बार मुझे स्पिरिट रॉक में आमंत्रित किया गया था, यह प्रसिद्ध दिमागीपन विशेषज्ञ जैक कॉर्नफील्ड द्वारा बात करने के लिए था। जब मुझे बताया गया कि इसके बाद एक लंबा मेडिटेशन किया जाएगा तो मैं लगभग झुक गया। शांत बैठने और केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का विचार उबाऊ और दर्दनाक लग रहा था। एडीएचडी वाले लोगों के दिमाग बहुत भटकते हैं, तो मुझसे कैसे उम्मीद की जा सकती है कि मैं एक खाली जगह पर बैठूं- और मुझे क्यों करना चाहिए? उस समय, मुझे लगा कि मुझे केवल चिकित्सा और दवा की आवश्यकता है, ध्यान की नहीं!

एडीएचडी के लिए गो-टू उपचार दवा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का एक संयोजन है। इसके अलावा चिंता के लिए एक प्रमुख उपचार, सीबीटी एडीएचडी मस्तिष्क के अंतहीन और विकृत आंतरिक बकवास को पुन: पेश करने का प्रयास करता है। कठोर, नकारात्मक विचारों के बारे में जागरूकता पैदा करके, जैसे कि मैं कभी भी कुछ भी सही नहीं करता या परेशान न करें, जब तक कि यह सही न हो, हम उन विचारों को अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी के रूप में बदल सकते हैं, जैसे कि कभी-कभी मैं चीजों को सही करता हूं और शायद सही से कम है ठीक है। ये रेफ्रेम हमारी स्वयं की भावना को बदलने में मदद करते हैं ताकि हम कार्यकारी कामकाज संघर्षों के लिए नई, अधिक उत्पादक रणनीतियों की कोशिश करने की संभावनाओं को देख सकें।

अध्ययनों की बढ़ती संख्या एडीएचडी के उपचार के पूरक के रूप में मेडिटेशन की प्रभावकारिता को दर्शाती है। लेकिन वहां पहुंचना एक चुनौती जैसा महसूस हो सकता है। एडीएचडी वाले लोगों के लिए, “उद्देश्य पर ध्यान देना” की धारणा व्यर्थ लग सकती है, जैसा कि मैंने वर्षों पहले किया था जब मैंने यह यात्रा शुरू की थी।

एडीएचडी, चिंता, और आपका आंतरिक आलोचक | ADHD, Anxiety, and Your Inner Critic

जैसा कि मनोविज्ञान के प्रोफेसर क्रिस्टिन नेफ बताते हैं, आत्म-आलोचना शरीर के खतरे की रक्षा प्रणाली को उसी तरह ट्रिगर करती है जैसे एक आसन्न शेर हमला करता है। इसलिए जब हमलावर हमारे अपने भीतर के आलोचक की बकवास है – कहते हैं, अपॉइंटमेंट भूल जाने पर शर्म आती है या हमारी चाबी खोने पर निराशा होती है – हमारे दिमाग और शरीर एक समान कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन रश के साथ प्रतिक्रिया करते हैं। यह हमारे एडीएचडी दिमाग को एक अच्छा झटका दे सकता है और हमें कार्रवाई में डाल सकता है, लेकिन यह हमारे शरीर के लिए अस्वास्थ्यकर दीर्घकालिक परिणाम है। इस झटके पर भरोसा करने से बहुत अधिक क्रोनिक कोर्टिसोल बन सकता है, जो बदले में सूजन की बीमारी का कारण बन सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकता है और थायराइड को नुकसान पहुंचा सकता है।

आपके आस-पास की दुनिया ने आंतरिक आलोचक को आपके सिर में प्रत्यारोपित कर दिया है, और इसके खिलाफ कठिन लड़ाई समझ में आती है।

इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एडीएचडी शायद ही कभी अकेले चलता है। चिल्ड्रन एंड एडल्ट्स विद एडीडी (CHADD) संगठन के अनुसार, एडीएचडी वाले अनुमानित 47.1% वयस्कों में भी एक चिंता विकार का निदान किया जाता है। चिंता अत्यधिक चिंता की विशेषता है, और अत्यधिक चिंता मस्तिष्क में एक समान कोर्टिसोल-रिलीज़ प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है।

इसके अतिरिक्त, एडीएचडी वाले कई लोग अस्वीकृति संवेदनशील डिस्फोरिया (आरएसडी) की सह-घटना की रिपोर्ट करते हैं, अस्वीकार या आलोचना की अत्यधिक धारणा। यह बहुत वास्तविक महसूस कर सकता है और जबरदस्त भावनात्मक दर्द पैदा कर सकता है। एडीएचडी वाले लोग आलोचना के लिए एक तेज रडार रखते हैं लेकिन अक्सर दूसरों के इरादों को गलत समझते हैं और मानते हैं कि उन्हें खारिज कर दिया जा रहा है, भले ही वे नहीं हैं।

जब आपके दिमाग से दोस्ती करना कठिन हो | When It’s Hard to Befriend Your Brain

चिंता और एडीएचडी के बीच यह ओवरलैप चुनौतीपूर्ण और निराशाजनक महसूस कर सकता है, खासकर सटीक निदान प्राप्त करने की कोशिश करते समय। एक व्यक्ति जो चिंतित है, उसमें ऐसे लक्षण हो सकते हैं जिन्हें एडीएचडी के अन्य लक्षणों से अलग करना मुश्किल है (यह बच्चों के साथ विशेष रूप से सच है)। हम हमेशा यह नहीं जानते हैं कि हम जो चिंता के लक्षण महसूस कर रहे हैं, वे हमारे एडीएचडी द्वारा बढ़ाए जा रहे हैं, या यदि वे हैं तो उन्हें कैसे नेविगेट किया जाए। और, वयस्कों के रूप में निदान चाहने वालों के लिए, प्रक्रिया हमेशा कट-एंड-ड्राई नहीं होती है – वयस्कों में एडीएचडी कैसे प्रस्तुत करता है, इसके लिए एक विशिष्ट मानदंड के बिना, निदान यह याद रखने पर निर्भर हो सकता है कि आपके लक्षण 12 साल के होने से पहले क्या थे। में एक उल्टा तरीका, इन चुनौतियों का सामना करना हमें आत्म-निर्णय पर ढेर करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

डॉक्टर या थेरेपिस्ट की मदद लेने के साथ-साथ, खुद को यह याद दिलाना फायदेमंद होता है कि चिंता महसूस करना (बेहतर या बदतर के लिए!) एक अविश्वसनीय रूप से व्यापक मानवीय अनुभव है। इसके कारण जो भी हों, हम अभी भी इसे पहचान सकते हैं

बस एक संकेत के रूप में कि हम इंसान हैं, और जब भी चिंता उत्पन्न होती है तो हम खुद पर दया कर सकते हैं।

और अच्छी खबर यह है कि, न्यूरोसाइंटिस्ट रिचर्ड डेविडसन के अनुसार, समग्र कल्याण एक सीखने योग्य कौशल है, जो हमारे लचीले मस्तिष्क सर्किटरी में निहित है। अभ्यास के साथ इसे बेहतर बनाया जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे आप संगीत वाद्ययंत्र बजाने में बेहतर होते हैं जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं। जितना अधिक हम उन मस्तिष्क सर्किटों को दिमागीपन-आधारित गतिविधियों के साथ संलग्न करते हैं, जैसे कि हमारे आदत व्यवहार को एक तरह के रवैये के साथ देखना, जितना अधिक हम मस्तिष्क की आलोचनात्मक कथा को बाधित करते हैं और हमारे समग्र कल्याण की भावना अधिक होती है।

जब आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि शरीर को लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार करना आवश्यक नहीं है। जब आप धीमे हो जाते हैं और स्वीकृति और करुणा के साथ अपने विकर्षणों, संवेदनाओं और भावनाओं को नोटिस करते हैं, तो आप मस्तिष्क को एक समान संकेत भेजते हैं कि सब कुछ ठीक है – अन्यथा, आप हाई अलर्ट पर होंगे, खतरे के लिए बाहर की ओर देख रहे होंगे, या अंदर की ओर जांच कर रहे होंगे। शारीरिक रूप से कुछ गलत। नकारात्मक आत्म-चर्चा खतरे की रक्षा प्रणाली को ट्रिगर कर सकती है, लेकिन आत्म-स्वीकृति और करुणा मस्तिष्क में लगभग विपरीत होती है- लिम्बिक सिस्टम ऑक्सीटोसिन जारी करता है, जो शांत बनाता है, लालसा को कम करता है, और नींद को बढ़ावा देता है। मस्तिष्क का यह क्षेत्र सामाजिक संकेतों को समझने और जुड़ाव बनाने के लिए भी जिम्मेदार है, जो अस्वीकृति संवेदनशीलता का मुकाबला करने में मदद करता है। जीतो, जीतो!

 

ये दो अभ्यास आपको यह पता लगाने की अनुमति देते हैं कि आप चिंतित विचारों और अन्य एडीएचडी लक्षणों का जवाब कैसे देते हैं, आत्म-आलोचना के बजाय खुलेपन और दयालुता की खेती करते हैं।

एडीएचडी और चिंता को नेविगेट करना कई बार भारी लग सकता है। हालांकि, यहां तक ​​कि आपके सबसे बेचैन या चिंतित विचारों को भी दिमागीपन में बाधा नहीं बनना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने सामने आने वाली चुनौतियों का उपयोग आत्म-करुणा के साथ-साथ आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करने के अवसरों के रूप में कर सकते हैं। गहरी सांस लें, अपनी चिंताओं या आत्म-निर्णय के आसपास कुछ जगह बनाएं, और अपनी भलाई और अपने न्यूरोडाइवर्स मस्तिष्क को पोषित करने के लिए नीचे दी गई दो प्रथाओं का पता लगाएं।

आप अपने सामने आने वाली चुनौतियों का उपयोग आत्म-करुणा के साथ-साथ आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करने के अवसरों के रूप में कर सकते हैं।

फिजेट करने की अपनी आवश्यकता पर ध्यान दें | Notice Your Need to Fidget

उत्तेजना, आत्म-उत्तेजना के लिए छोटा, अधिकांश लोगों के लिए एक सामान्य व्यवहार है, लेकिन एडीएचडी वाले लोगों के लिए अधिक लगातार आदत है। यह अन्य बातों के अलावा पुराने बालों का मरोड़ना, फिंगर ड्रमिंग, या घुटने का उछलना जैसा लग सकता है। अधिकांश के लिए, यह हाइपरफोकस या ऊब की स्थिति में होता है। कुछ लोग चिंता या संवेदी अतिरेक को प्रबंधित करने के लिए उत्तेजित होते हैं। उत्तेजित करने की आवश्यकता में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन आदत को ध्यान में रखना एक तनाव प्रबंधन अभ्यास हो सकता है जो आपको यह समझने में भी मदद करता है कि आप क्यों उत्तेजित होते हैं, और यदि कुछ और चल रहा है तो उसे संबोधित करने की आवश्यकता है।

एडीएचडी और चिंता के साथ काम करने के लिए एक माइंडफुलनेस अभ्यास | A Mindfulness Practice for Working with ADHD and Anxiety

किसी भी चिंता का पता लगाने के लिए 10 मिनट के इस अभ्यास का प्रयास करें जो आप महसूस कर रहे हैं और आप उस पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

  1. कुछ गहरी साँसें लें और अपनी पुरानी आदतों के बारे में सोचें।
  2. अपनी आँखें बंद करके, एक आरामदायक स्थिति में, श्वास चक्रों के माध्यम से चलते हुए आदतन व्यवहार शुरू करें।
  3. शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक रूप से उत्पन्न होने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान दें। उत्पन्न होने वाली भावनाएं सुखद या असहज हो सकती हैं। किसी भी तरह से न्याय न करने का प्रयास करें।
  4. कुछ और सांसें लें, फिर अपनी आंखें खोलें।
  5. अपने दिन के दौरान, यह नोट करने का प्रयास करें कि आप कब उत्तेजित होते हैं। आपके शुरू होने से ठीक पहले क्या हो रहा था? तुम किसके साथ थे?
  6. उत्तेजना आपको अपने शरीर और दिमाग में कैसा महसूस कराती है?
  7. सकारात्मक या नकारात्मक भावना से सांस लें।
  8. लक्ष्य उत्तेजना को रोकना या व्यवहार का न्याय करना नहीं है, बल्कि आपको जानबूझकर सेट करने की अनुमति देने के लिए इसे दिमाग में लाना है।

आपका क्या नाम है? | What’s Your Name?

कथात्मक मनोचिकित्सा हमें याद दिलाने के लिए “बाहरीकरण” नामक कुछ का उपयोग करती है कि हम समस्या नहीं हैं – समस्या समस्या है। यह समस्या को नाम देकर और समस्या के बारे में बात करके किया जाता है जैसे कि यह आपसे कुछ बाहरी था। गहरी, ध्यानपूर्वक सांस लेने के साथ-साथ, यह अभ्यास आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जब आपको लगता है कि कार्यकारी कामकाज के साथ बड़ी भावनाएं और संघर्ष यह परिभाषित करते हैं कि आप कौन हैं।

भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास | A Mindfulness Practice to Help Regulate Emotions

इस अभ्यास के लिए आप लगभग 10 मिनट का समय ले सकते हैं।

  1. अपनी पीठ सीधी करके बैठें, आँखें बंद करें और हाथ अपनी गोद में मोड़ें।
  2. श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर में आराम करें। केवल अपनी सांस पर ध्यान दें। इसे तीन बार दोहराएं।
  3. जैसा कि आप ध्यान में बसते हैं, एक नकारात्मक भावना पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कम कर रही है, जैसे कि चिंता या आवेग।
  4. इस भावना को पहचानें और इसकी उपस्थिति को स्वीकार करें। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, “चिंता अभी यहाँ है।”
  5. इस पावती में सांस लेने के लिए तीन गहरी सांसें लें। इस नामित संघर्ष को एक ड्रैगन, बादल, या अन्य चीज़ की तरह एक रूप के रूप में देखें। यह समस्या आपके रास्ते में कैसे आती है?
  6. तीन और गहरी सांसें लें। इस बार, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, “वस्तु” से दूर जाने की कल्पना करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फॉर्म को बताएं, “आप मैं नहीं हैं।”
  7. इस समस्या से अलग होने पर उत्पन्न होने वाली किसी भी भावना पर ध्यान दें।
  8. जब तक आप अपनी आंखें खोलने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें।

 

हम सभी एक ही तरह से ध्यान नहीं करते हैं – और न ही हमें इसकी आवश्यकता है। सू हटन आत्मकेंद्रित समुदाय द्वारा सूचित उपयोगी टिप्स और अभ्यास प्रदान करता है, ताकि माइंडफुलनेस अभ्यास को वास्तव में सुलभ बनाया जा सके।

यह याद रखना और जश्न मनाना महत्वपूर्ण है कि हम सभी के पास अलग-अलग दिमाग हैं और सभी के पास दिमागीपन प्रथाओं के लिए अद्वितीय प्रतिक्रियाएं होंगी। हममें से कुछ के पास दिमाग है जो उच्च अंतःविषय क्षमताओं (आसानी से शरीर में प्रत्यक्ष संवेदनाओं को महसूस करने) के साथ तार-तार होता है, और कुछ को हमारे दिमाग की आंखों में आसानी से दृश्य इमेजरी देखने के लिए तार दिया जाता है। हममें से कुछ लोगों को कुछ इंद्रिय-जागरूकता प्रथाओं के लिए आंत संबंधी प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, संभवतः श्रवण उत्तेजना, या शारीरिक संवेदनाओं जैसे कि हमारी त्वचा पर कपड़ों की स्पर्श भावना, या हमारी छाती में हमारी सांस की भावना के कारण अतिभारित होना। हम सभी के लिए सबसे बड़ी बात यह है कि यदि आप किसी निश्चित ध्यान अभ्यास में कहीं नहीं जा रहे हैं, तो आप इसे “गलत” नहीं कर रहे हैं – यह ठीक वैसे ही हो सकता है जैसे आप तार-तार हो गए हों।

यदि आप एक निश्चित ध्यान अभ्यास में कहीं नहीं जा रहे हैं, तो आप इसे “गलत” नहीं कर रहे हैं – यह ठीक उसी तरह हो सकता है जैसे आप तार-तार हो गए हों।

दिमागीपन प्रथाओं में समावेशी होने के लिए हमें यह जानने की जरूरत है कि हम विभिन्न एंकर बिंदुओं का पता लगा सकते हैं जो हमारे व्यक्तिगत न्यूरोलॉजी के साथ अधिक गठबंधन होंगे। माइंडफुलनेस की सामान्य भावना स्वीकृति में से एक है, जिसमें छह इंद्रियों (आंख, कान, स्वाद, स्पर्श, शरीर, मन) के माध्यम से उत्पन्न होने वाली सभी चीजों के लिए उपस्थित होना शामिल है। हालांकि, हममें से जो कुछ इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करते समय संवेदी अधिभार का अनुभव करने के लिए तार-तार हो जाते हैं, हमें उन एंकर बिंदुओं को चुनने की आवश्यकता होती है, जिन पर हम अपनी एकाग्रता को केंद्रित करने का अभ्यास कर सकते हैं। आप कुछ उपकरणों के साथ अपने ध्यान अभ्यास में अधिक कर्षण प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें, यह दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकता है।

यहां तीन उदाहरण दिए गए हैं कि कैसे न्यूरोडाइवर्स समुदाय में वयस्कों ने ऑटिज़्म-सूचित शोध समूहों में और व्यापक समुदाय के लिए मेरे पढ़ाने के तरीके को सूचित करने में मदद की है।

न्यूरोडाइवर्स कम्युनिटी के लिए माइंडफुलनेस टीचिंग को एडजस्ट करने के तीन तरीके | Three Ways to Adjust Mindfulness Teachings for the Neurodiverse Community

1. बेल को अलविदा कहें

जब हम अपना ध्यान शुरू करते हैं और बंद करते हैं, तो इसके लिए सचेतन घंटी या घंटा बजना आवश्यक नहीं है। मैं एक परंपरावादी हूं, और बंद होने पर तीन बार घंटी बजाना पसंद करता हूं, लेकिन मैंने सीखा है कि घंटी तेज आवाज के प्रति संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए शारीरिक दर्द पैदा कर सकती है। यह विशेष रूप से आभासी समूहों के साथ बढ़ जाता है, जहां ध्वनि लोगों के स्पीकर या ईयरबड पर कठोर हो सकती है। कई अन्य ध्वनियों के साथ सुनने का अभ्यास किया जा सकता है।

2. सुनिश्चित करें कि आपकी भाषा साफ है

दिमागीपन भाषा रूपकों से भरी हुई है जो स्पेक्ट्रम पर उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है। ऑटिस्टिक सलाहकारों ने सुझाव दिया है कि माइंडफुलनेस इंस्ट्रक्शन में भाषा ठोस, स्पष्ट और सीधी होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, “मैं आपको अपनी सांस की गुणवत्ता को महसूस करने के लिए आमंत्रित करता हूं” के साथ एक अभ्यास शुरू करने के बजाय, मैं “अब मैं चाहता हूं कि आप अपने नथुने में महसूस होने वाली सांस पर ध्यान दें।”

3. वैकल्पिक फोकल प्वाइंट सुझाएं

चूंकि कुछ लोग शरीर के कुछ हिस्सों में संवेदनाओं से असहज होते हैं, इसलिए मैं कम से कम तीन विकल्पों की पेशकश करना पसंद करता हूं, न कि केवल सांस पर।

कुछ न्यूरोडाइवर्स लोग कहते हैं कि यह सांस की तुलना में अधिक सुखदायक और स्पंदन दिल की धड़कन की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है। यदि दिल की धड़कन पर ध्यान केंद्रित करना पसंद किया जाता है, तो कोई भी इसके बारे में अपनी जागरूकता को मजबूत कर सकता है, सांस के अंत में लगभग पांच सेकंड के लिए सांस रोककर शुरुआत करके दिल की धड़कन को वास्तव में महसूस कर सकता है। फिर शरीर में उन जगहों पर ध्यान देना जहां दिल की धड़कन महसूस होती है, एक अच्छा प्रारंभिक अभ्यास है। (न्यूरोडायवर्सिटी के एक उदाहरण के रूप में, मुझे अपने दिल की धड़कन को आसानी से महसूस करने में बहुत कठिन समय लगता है, यहां तक ​​​​कि व्यापक एकाग्रता के साथ। और मेरा मानना ​​​​है कि मैंने अपने पैर की अंगुली की भावना का पता लगाने की कोशिश में अपने शुरुआती रिट्रीट में कम से कम 1000 घंटे बिताए होंगे!)

उन तीन युक्तियों को ध्यान में रखते हुए, यहां दिमागीपन प्रथाओं के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विभिन्न इंद्रिय एंकरों का उपयोग करते हैं। अपनी खुद की न्यूरोडायवर्सिटी का जश्न मनाएं, और जो आपके लिए सही है उसका उपयोग करें। जैसा कि सभी माइंडफुलनेस टूल्स के साथ होता है, एक बार जब आप पाते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, तो मध्यस्थता पर वास्तव में अपना सारा ध्यान देने के लिए कुछ सौम्य और करुणामय ध्यान केंद्रित करें। आप इसके लायक हो।

तीन अभ्यास विकल्प: ध्वनि, गति, या सांस की शारीरिक जागरूकता | Three Practice Choices: Sound, Movement, or Body Awareness of Breath

1. साउंड ब्रीथ अवेयरनेस

  • अपने हाथ को अपने मुंह के सामने रखें और अपने हाथ की हथेली पर एक अच्छे और जोर से “हाहा” के साथ सांस छोड़ें, जैसे आप अपने चश्मे को साफ करने के लिए गर्म हवा में सांस ले सकते हैं।
  • अपनी सांस की आवाज पर ध्यान लगाओ। अब अपना मुंह बंद करें और अपनी सांसों की तेज आवाज के साथ जारी रखें। सांस लेते रहें ताकि आप सांस छोड़ने के साथ-साथ सांस को भी सुन सकें। अगर यह आरामदायक हो तो अपनी आँखें बंद कर लें।
  • सांसों को लंबा और चिकना बनाएं, ध्वनि को बनाए रखें ताकि आप सुन सकें। अपनी सारी एकाग्रता के साथ ध्यान से सुनें। ध्वनि समुद्र के ज्वार की आवाज की तरह हो सकती है, जो अंदर और बाहर बहती है।
  • अगले 5-10 सांसों के लिए अपना सारा ध्यान अपनी सांसों की आवाज पर केंद्रित करना जारी रखें। ध्वनि को अपना लंगर बनने दो।

2. आंदोलन सांस जागरूकता

कमल श्वास अभ्यास श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का एक ठोस तरीका है जो गति के साथ एक लंगर प्रदान करता है।

  • बस अपना एक हाथ अपने सामने रखें। कल्पना कीजिए कि यह एक सुंदर कमल का फूल है जो दिन में खुलता है और रात में बंद हो जाता है।
  • कमल के फूल की तरह, हाथ के खुलने और बंद होने की संवेदनाओं को महसूस करते हुए, अपना हाथ धीरे-धीरे खोलें और बंद करें।
  • अब, खुलने और बंद करने के साथ समय पर सांस लें। जब आपका हाथ खुले तो सांस अंदर लें और जब आपका हाथ बंद हो तो सांस छोड़ें। 5-10 सांसों के लिए इस पर ध्यान दें।

3. शारीरिक सांस जागरूकता

  • एक हाथ अपने पेट पर और एक अपनी छाती पर रखने की कोशिश करें। देखें कि क्या आप अपने हाथों के उठने और गिरने को अपने शरीर पर आराम करते हुए महसूस कर सकते हैं।
  • इसके बाद, कोशिश करें और पूरी जागरूकता को केवल पेट के उठने और गिरने पर केंद्रित करें।
  • फिर, उसे छाती पर शिफ्ट करें। क्या आप वहां हलचल महसूस कर सकते हैं? 5-10 सांसों के लिए उस गति के साथ रहें।

अपने छात्रों को बताएं कि वे यह आकलन कर सकते हैं कि कौन सा एंकर उनकी सबसे अच्छी मदद करता है, और फिर अधिक समय तक जागरूकता रखने का प्रयास करें।

 

यह हमेशा ऐसा नहीं होता है कि हमारा औपचारिक दिमागीपन अभ्यास दैनिक जीवन में निर्बाध रूप से होता है-खासकर बातचीत में जो तनाव को चिंगारी करता है। शालिनी बहल-मिल्ने आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास प्रदान करती है कि आप इन कठिन क्षणों के लिए ध्यानपूर्वक उपस्थित रह सकते हैं।

मैंने महसूस किया कि मेरी दैनिक ध्यान दिनचर्या मुझे आगे आने वाली चुनौतीपूर्ण बातचीत के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त नहीं थी।

मेडिटेशन और जीवन के बीच माइंडफुलनेस गैप | The Mindfulness Gap Between Meditation and Life

मुझे वह क्षण स्पष्ट रूप से याद है जब मैंने अपने मेडिटेशन अभ्यास में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और अपने इंटरैक्शन में माइंडफुल होने के बीच अंतर देखा। एक सार्वजनिक कार्यक्रम के बाद एक महिला मेरे पास आई और घोषणा की कि स्थानीय पीएसी (राजनीतिक कार्रवाई समिति) मेरा समर्थन कर रही है, यह जानने के बाद उसने मेरे लिए अपना वोट बदल दिया। मैंने तुरंत स्पष्टीकरण मोड में लॉन्च किया, उसे बताया कि कोई मौद्रिक समर्थन नहीं था, और मेरे लिए इस समर्थन को स्वीकार करना ठीक क्यों था- एक अप्रवासी के रूप में जो राजनीति में नौसिखिया था, मुझे जो भी समर्थन और समर्थन मिल सकता था, मुझे उसकी आवश्यकता थी। मैंने एक शोधकर्ता के रूप में अपनी पृष्ठभूमि के आधार पर अपने उद्देश्यपूर्ण निर्णय लेने की प्रक्रिया को और समझाने की कोशिश की। फिर भी, मैंने जो कुछ भी नहीं कहा, उसने उसका मन नहीं बदला।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था। कठिन बातचीत के बीच मेरी जिज्ञासा और करुणा कहाँ थी? जैसे ही मुझे मतदाता की राय से प्रेरित किया गया, मैं अपनी स्थिति का बचाव करने के लिए चला गया, जो एक आम-यद्यपि बेहोश-एक कथित खतरे की प्रतिक्रिया है। आप हार्मोनल चेन रिएक्शन को जानते हैं जब हमारे दिमाग को हमारी सुरक्षा की भावना के लिए खतरा महसूस होता है – चाहे इसका मतलब हमारी शारीरिक सुरक्षा, या क्षमता, अच्छाई, या अपनेपन की भावना हो – और हम एक लड़ाई-उड़ान-या-फ्रीज प्रतिक्रिया में जाते हैं? खैर, मैं उस व्यक्ति को यह समझाने के लिए “लड़ाई” मोड में चला गया कि मैं कुछ भी गलत नहीं कर रहा था और ईमानदारी से काम कर रहा था।

बाद में ही, जब मैं एक्सचेंज को प्रोसेस कर रहा था, तब मुझे एहसास हुआ कि यह पूरी तरह से #माइंडफुलनेस फेल हो गया था।

सबसे अधिक संभावना है कि हम सभी उपरोक्त कहानी में खुद को पहचान सकते हैं, हालांकि, निश्चित रूप से, हमें राजनीति में होने की ज़रूरत नहीं है कि किसी को हमारे द्वारा की गई या कही गई किसी समस्या के साथ, या एक मूल्य जो हम कर रहे हैं। पक्ष में। हो सकता है कि यह हमारी कक्षा में चर्चा के दौरान, सहकर्मियों के साथ आभासी बैठक में, या सोशल मीडिया के वाइल्ड वेस्ट में परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ हो। एक पल, हमने सुरक्षित महसूस किया; अगला, ऐसा लग रहा था कि एक खतरा प्रकट हो गया था – एक कठिन बातचीत के रूप में, शायद एक उच्च-दांव वाले परिणाम के साथ भी। हम प्रतिक्रियाशीलता के उस रक्तचाप बढ़ाने वाले चक्र से कैसे बचें?

ट्रिगर होने के बीच में, मैंने यह नहीं देखा और न ही अपनी डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रियाओं को बाधित किया। मैं दिमागीपन के लिए अजनबी नहीं हूँ। मैं पिछले पंद्रह वर्षों से अभ्यास कर रहा हूं और संयुक्त राज्य अमेरिका के कुछ सर्वश्रेष्ठ शिक्षकों और संस्थानों द्वारा दिमागीपन सिखाने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। फिर भी, जो मैं अन्य लोगों को करना सिखाता हूं- ट्रिगर होने पर सावधान रहें- मैं करने में असफल रहा था।

बार-बार लौटने का अभ्यास | A Practice to Return to Again and Again

इसलिए माइंडफुलनेस एक अभ्यास है। असफल होने पर हम फिर से शुरू करते हैं। मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी, और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी। आप कह सकते हैं कि जो आत्मा प्रातः ध्यान कर रहा है, वह संसार में स्वयं से भिन्न है। इस चिंतन के परिणामस्वरूप, मैं उस महिला और अन्य निवासियों के पास पहुंचा, मुझे लगा कि उनकी चिंताओं को समझने के लिए उनके साथ इसी तरह की राय हो सकती है, इस बार खुले दिमाग और दिल से। मैंने विरोधी दृष्टिकोण वाले लोगों के साथ गहरी बातचीत की एक श्रृंखला समाप्त की, और हम ज्यादातर प्रत्येक बातचीत के अंत तक साझा दृष्टि और समझ के स्थान पर आ गए।

मैंने आत्म-करुणा के साथ अपनी दिमागीपन विफलता देखी- यह मेरे लिए एक नई स्थिति थी और एक राजनीतिक व्यक्ति के रूप में मेरी नई पहचान पूरी तरह से दिमागीपन को एकीकृत नहीं कर पाई थी।

मैंने उस चुनाव को सबसे अधिक मतों से जीता और मैं उस सफलता का श्रेय काफी हद तक – मेरे समर्थन करने वाले लोगों के नेटवर्क से परे – मेरे दिमागीपन अभ्यास को देता हूं। मेरे अभ्यास के दो विशेष पहलुओं ने मदद की:

  • दैनिक ध्यान के अलावा, ध्यानपूर्वक दिखाने के अपने इरादे के साथ संरेखित रहने के लिए मेरे डिफ़ॉल्ट दिमाग को बार-बार रीसेट करना महत्वपूर्ण था।
  • मेरी बातचीत में सचेत रहने का मतलब साधारण जागरूकता से कहीं अधिक था। अलग-अलग समय पर, मुझे अपनी जागरूकता को करुणा, जिज्ञासा, ध्यान और समभाव सहित विभिन्न दिमागीपन गुणों से भरना पड़ा।

रीसेट कैसे करें: ताज़ा करें, बाधित करें, और कार्य करें | How to Reset: Refresh, Disrupt, and Act

रीसेट अभ्यास वह प्रक्रिया है जिसका उपयोग मैं अपने जीवन में दिमागीपन को एकीकृत करने के लिए अक्सर करता हूं। यह अभ्यास हमें अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए थोड़ी सी जगह बनाकर हमारी डिफ़ॉल्ट सोच की गति को रोकने के लिए याद दिला सकता है और जो हमें सेवा नहीं दे रहा है उसे जाने दें – तनाव, ध्यान भंग, बचाव, और अनुलग्नक हम चीजों को कैसे पसंद करेंगे। फिर हम डिफ़ॉल्ट विकल्पों की तुलना में अधिक संभावनाएं देख सकते हैं और अपने कार्यों को चुन सकते हैं जो हम दुनिया में लाना चाहते हैं।

हम सामान्य रूप से अपने जीवन या अपने रिश्तों, परियोजनाओं और हमारे समुदायों के संबंध में, दिन के लिए अपने इरादों के साथ संरेखित करने के लिए अपने दिन की शुरुआत रीसेट के साथ कर सकते हैं। इरादे इस बात के लिए एक अभिविन्यास प्रदान करते हैं कि हम अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं और उन लक्ष्यों की नींव रखते हैं जिन्हें हम पूरा करना चाहते हैं। फिर हम अपने इरादों के अनुरूप चुनाव करने के लिए पूरे दिन और विशेष रूप से महत्वपूर्ण बैठकों और परियोजनाओं से पहले रीसेट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने हाल ही में एक विवादास्पद मीटिंग में रीसेट अभ्यास का उपयोग किया था। हमारी जूम मीटिंग के बीच में, दुखी निवासियों की शिकायत सुनकर और हम-नेतृत्व टीम पर- उनके सुझावों पर कार्रवाई नहीं करने के लिए, मैं अपने शरीर को कसता हुआ महसूस कर रहा था और मेरा दिमाग उनमें से कुछ का विरोध कर रहा था। एक रीसेट के लिए समय।

मैंने अपने मन और शरीर को तरोताजा करने के लिए कुछ सांसें लीं। बैठक के लिए अपने इरादों की जाँच करते हुए, जिसमें हमारी नीतियों से सबसे अधिक प्रभावित निवासियों की सेवा में गहरी सुनवाई शामिल थी, मैं अपना ध्यान “मैं” से उन लोगों पर स्थानांतरित कर सकता था जिन्हें हम सेवा के लिए चुने गए हैं। मेरा शरीर तुरंत नरम हो गया, और मैं अपना पूरा ध्यान बोलने वाले लोगों पर दे सका – उनकी पीड़ा को देखकर, साथ ही साथ एक समतामूलक समाज बनाने की उनकी प्रतिबद्धता को देखकर। इस तरह के सुनने और देखने ने मेरे आंतरिक अनुभव और बाहरी अभिव्यक्ति के प्रक्षेपवक्र को और अधिक उत्पादक परिणामों के साथ बदल दिया।

रीसेट और तरोताजा करने के लिए 12 मिनट का निर्देशित ध्यान | A 12-Minute Guided Meditation to Reset and Refresh

रीफ़्रेश करें

उद्देश्य: स्पष्ट रूप से देखने के लिए मन को तरोताजा करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मुझे अपने दिमाग को आराम देने के लिए क्या चाहिए?

आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके आधार पर आप मन को तरोताजा करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास, शारीरिक व्यायाम या संवेदी अनुभव चुन सकते हैं।

पहला कदम यह है कि आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और यह देखने के लिए जांचें कि आपको दिमाग को ताज़ा करने के लिए क्या चाहिए। हम कुछ भी चुन सकते हैं जो सोचने वाले दिमाग को आराम देता है और इंद्रियों को संलग्न करता है। एक आसान अभ्यास जो आप कहीं भी कर सकते हैं, जैसे बैठक के बीच में या किराने की लाइन में खड़े होकर, सांस लेने की संवेदनाओं पर मन को आराम देना है। आप बॉडी स्कैन, जंपिंग जैक, फ्लेवर का स्वाद लेने के लिए कॉफी की चुस्की लेना, या कुछ और जो आपके दिमाग को सोचने से विराम देता है, जैसी अन्य गतिविधियाँ चुन सकते हैं। यदि आपके पास समय है तो आप अधिक लंबा ध्यान कर सकते हैं, लेकिन आपके मन और शरीर में विशालता पैदा करने के लिए कुछ क्षण भी आपको अपने अनुभव-विचारों, संवेदनाओं, भावनाओं और मन की आदतों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए तैयार करते हैं।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने अनुभव के बारे में क्या देख रहा हूं?

अपने अनुभव-शरीर की संवेदनाओं, भावनाओं, विचारों और मन की आदतों पर ध्यान दें।

बाधित करना

उद्देश्य: इरादों के साथ तालमेल बिठाकर और जो मददगार नहीं है उसे छोड़ कर डिफ़ॉल्ट सोच को बाधित करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे इरादे क्या हैं?

अपने इरादों की याद दिलाकर हमारे मन की आदतों को भंग करें।

एक बार जब मन स्थिर हो जाता है और आप अपने अनुभव में ट्यून कर लेते हैं, तो आप अपने इरादों के साथ संरेखित करके और सहायक नहीं होने वाले डिफ़ॉल्ट सोच और व्यवहारों को छोड़ कर ऑटोपायलट पर कार्य करने के लिए अपनी डिफ़ॉल्ट प्रवृत्ति को बाधित कर सकते हैं। यह कदम उन मान्यताओं और विश्वासों को देखने के लिए आवश्यक है जो आपको अटकाए रखते हैं। हम स्वाभाविक रूप से जाने देने में सक्षम होते हैं जब हम अंतर्दृष्टि प्राप्त करते हैं कि हमारे दिमाग कैसे काम करते हैं और कौन से अनुलग्नक हमारी सेवा नहीं कर रहे हैं-हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के हमारे तरीके।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मेरे डिफ़ॉल्ट क्या हैं जो इस स्थिति में मददगार नहीं हैं?

हानिकारक आदतों, विशिष्ट परिणामों और चीजों को करने के आपके तरीकों के लिए अपने डिफ़ॉल्ट अनुलग्नकों को धीरे से नोट करना उनकी पकड़ को कमजोर कर सकता है और आपके व्यवहार से संबंधित कारणों और धारणाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है।

कार्यवाही करना

उद्देश्य: संभावनाओं को देखें और अपने इरादों के अनुरूप कार्रवाई करें।

प्रारंभिक प्रश्न: मेरे लिए क्या संभावनाएं और विकल्प उपलब्ध हैं?

एक बार जब आप देखते हैं कि आपकी ऑटोपायलट प्रतिक्रियाएँ मददगार नहीं हैं, तो अपने इरादों के साथ संरेखित अन्य संभावनाओं के लिए खोलें।

एक बार जब आप अपने इरादों के बारे में स्पष्ट हो जाते हैं और क्या उपयोगी नहीं है, तो संभावनाओं को खोलना और दीर्घकालिक परिणामों का आकलन करना आसान हो जाता है। फिर आप उन कार्यों को चुन सकते हैं-विचार, भाषण और व्यवहार- जो आपके इरादों के साथ सबसे अधिक संरेखित हैं। यहां तक ​​कि अगर आप स्पष्ट नहीं हैं कि वर्तमान चुनौती को हल करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं, तो आप जिज्ञासा और दया के साथ स्थिति का सामना कर सकते हैं जो भविष्य में समाधान खोजने की ओर ले जाएगा।

ट्रांज़िशन प्रश्न: मैं अपने इरादों के अनुरूप उसके लिए क्या कार्रवाई कर सकता हूं?

सही दिशा में एक छोटा कदम उठाने के लिए प्रतिबद्ध रहें और यह बड़े बदलाव के लिए प्रेरणा और गति पैदा करेगा। अपने दिन का अंत अपने दिन के सौम्य प्रतिबिंब के साथ करें और उन छोटे कदमों के लिए आभार व्यक्त करें जो आपने मन लगाकर जीने के लिए उठाए थे। यदि आप कुछ तरीकों से सावधान रहने में विफल रहे हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है: अपने आप को दया की पेशकश करें, और कल फिर से शुरू करें।

समाचार सूचनाओं, सोशल मीडिया और कभी न खत्म होने वाली टू-डू सूचियों जैसे लगातार ध्यान भटकाने के कारण, महत्वपूर्ण चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करना कठिन हो सकता है। रिच फर्नांडीज स्थिरता और एकाग्रता के लिए दिमागीपन अभ्यास प्रदान करता है।

प्रश्न: मेरा ध्यान अवधि पूरी तरह से बिखरा हुआ लगता है-ठीक है, सबकुछ। तनाव, चिंता, सोशल मीडिया, मेरी टू-डू सूची। मैं इसका पुनर्निर्माण कैसे कर सकता हूं?

उत्तर: तनाव, चिंता आदि के बिना भी मन भटकता रहेगा। और वास्तव में, शोध से पता चलता है कि यह हमारे जागने के 50% क्षणों में भटकता है। मन-भटकना सर्वव्यापी है। और, आम धारणा के विपरीत, दिमागीपन सभी विचारों को समाप्त नहीं करता है।

माइंडफुलनेस आपको अपने दिमाग को स्थिर और निर्देशित करने का अभ्यास करने में मदद कर सकती है, जो विशेष रूप से ऐसे क्षणों में काम आता है जब हम तनावग्रस्त, विचलित या अभिभूत महसूस कर सकते हैं। यह केंद्रित-ध्यान अभ्यास आपको अपने पूर्ण, अविभाजित ध्यान को फोकस की एक ही वस्तु पर निर्देशित करने में मदद कर सकता है, इस मामले में सांस लेने का अनुभव। और जब (यदि नहीं) आपका मन भटकता है, तो आप केवल अपना ध्यान श्वास पर वापस लाते हैं।

जब आपका दिमाग भटकता है तो ध्यान केंद्रित करने के लिए एक साधारण सांस ध्यान | A Simple Breath Meditation to Regain Focus When Your Mind Wanders

  1. इस तरह से बैठें जो सतर्क हो फिर भी आराम से हो। अपने शरीर, अपने पैरों को जमीन पर, अपने पैरों और धड़ पर ध्यान दें क्योंकि वे आपकी सीट या जमीन से संपर्क करते हैं। अपने आसन पर भी ध्यान दें: देखें कि क्या आप इस तरह से बैठ सकते हैं जो सीधे हो, लेकिन कठोर न हो, अपने शरीर में आराम कर रहे हों और सामान्य रूप से सांस ले रहे हों।
  2. अपनी सांस को नोटिस करना शुरू करें। अपनी श्वास को बदले बिना, अपना ध्यान श्वास के अनुभव, श्वास-प्रश्वास की संवेदनाओं और श्वास-प्रश्वास की संवेदनाओं पर केंद्रित करें। अपने शरीर के अंदर और बाहर आने वाली हवा को देखते हुए, दृढ़ता से लेकिन धीरे से अपने पूर्ण, अविभाजित ध्यान को श्वास के इस अनुभव पर निर्देशित करें, जो भी आपके लिए मायने रखता है।
  3. ध्यान दें जब आपका मन भटकता है। बस ध्यान दें और फिर धीरे से अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं। श्वास-प्रश्वास के पूरे चक्र, श्वास-प्रश्वास के अनुभव पर वापस आएं। यह सांस पर ध्यान केंद्रित करने की प्रक्रिया है।

यहां तक ​​कि एक बहुत ही कम अभ्यास के साथ, आप समझ सकते हैं कि यह अभ्यास कैसे एक शांत और केंद्रित मन की स्थिति पैदा करने के लिए उपयोगी है।

जब हम तनाव में होते हैं तो ध्यान देने की हमारी क्षमता अविश्वसनीय होती है। अपनी नई किताब पीक माइंड में, न्यूरोसाइंटिस्ट अमीशी झा ने संभ्रांत सैनिकों पर अत्याधुनिक शोध की पड़ताल की, जिससे पता चलता है कि कैसे दिमागीपन प्रशिक्षण हमारे ध्यान संसाधनों की रक्षा करता है, यहां तक ​​कि सबसे अधिक तनाव वाले परिदृश्यों में भी कल्पना की जा सकती है।

आप अपने जीवन का 50% खो रहे हैं। और आप अकेले नहीं हैं: हर कोई है। मैं इसे आत्मविश्वास से कहता हूं, यह जाने बिना भी कि आप कौन हैं, या आपका मस्तिष्क मियामी विश्वविद्यालय में अपनी प्रयोगशाला में पिछले परीक्षण से अलग कैसे हो सकता है, जहां मैं ध्यान के विज्ञान पर शोध करता हूं और संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान पाठ्यक्रम पढ़ाता हूं।

एक मस्तिष्क वैज्ञानिक के रूप में अपने करियर के दौरान, मैंने अपने सभी दिमागों के काम करने के तरीके में कुछ सार्वभौमिक पैटर्न देखे हैं – दोनों कितनी शक्तिशाली रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और वे व्याकुलता के लिए कितने असाधारण रूप से कमजोर हैं – कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन हैं या क्या हैं आप कर। मुझे जीवित मानव मस्तिष्क के अंदर झाँकने का अवसर मिला है, और मुझे पता है कि किसी भी समय, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपका दिमाग यहाँ नहीं है। इसके बजाय, आप अपनी टू-डू सूची में अगले आइटम की योजना बना रहे हैं। आप किसी ऐसी बात पर विचार कर रहे हैं जो आपको परेशान कर रही है, चिंता या अफसोस। आप कुछ ऐसा सोच रहे हैं जो कल हो सकता है, या अगले दिन, या कभी नहीं। किसी भी तरह से आप इसे काटते हैं, आप यहां नहीं हैं, अपने जीवन का अनुभव कर रहे हैं। तुम कहीं और हो।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं। तनाव में, हमारा ध्यान एक स्मृति द्वारा अतीत में चला जाता है, जहां हम एक जुगाली करने वाले पाश में फंस जाते हैं। या हम भविष्य में एक चिंता से शुरू हो सकते हैं, जिससे हम अनंत काल के परिदृश्यों पर तबाही मचा सकते हैं। आम भाजक यह है कि तनावपूर्ण अंतराल वर्तमान क्षण से ध्यान हटाते हैं।

मानसिक समय यात्रा हमारे ध्यान को कम करने वाले सबसे बड़े अपराधियों में से एक है। हम यह हर समय करते है। हम इसे निर्बाध रूप से करते हैं। और हम इसे और भी अधिक तनाव में करते हैं।

इस तरह दिमागीपन ने पहली बार मेरी प्रयोगशाला में एक संभावित “मस्तिष्क-प्रशिक्षण उपकरण” के रूप में प्रवेश किया। मैं जानना चाहता था कि क्या लोगों को दिमागीपन अभ्यास में प्रशिक्षण देने से उन्हें उच्च दबाव स्थितियों में अधिक प्रभावी होने में मदद मिल सकती है। दिमागीपन की हमारी मूल परिभाषा यह थी: वैचारिक विस्तार या भावनात्मक प्रतिक्रिया के बिना वर्तमान क्षण के अनुभव पर ध्यान देना।

मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या संपादकीयकरण या प्रतिक्रिया के बिना लोगों को यहाँ और अभी में ध्यान रखने के लिए प्रशिक्षण देना, एक तरह के “मानसिक कवच” के रूप में काम कर सकता है। मैं इस प्रश्न का उत्तर देना चाहता था: क्या दिमागीपन प्रशिक्षण ध्यान को सुरक्षित और मजबूत कर सकता है?

यह पता लगाने के लिए, हम सबसे अधिक तनाव, उच्च-मांग वाली आबादी में से एक पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं: सेना।

क्या दिमागीपन ध्यान स्थिर कर सकता है? | Can Mindfulness Stabilize Attention?

“यह कभी काम नहीं करेगा।” फ्लोरिडा के वेस्ट पाम बीच में मरीन कॉर्प्स रिजर्व सेंटर पर चलते हुए तत्कालीन कप्तान जेसन स्पिटालेट्टा ने मुझसे यही कहा। वह इसके बारे में अच्छे स्वभाव वाले लग रहे थे। वह मुस्कुराया जब उसने मेरा हाथ हिलाया और खुशी से कहा कि हमारा अध्ययन शायद बर्बाद हो गया था। मरीन, उन्होंने कहा, बस इसके लिए नहीं जा रहे थे। दिमागीपन कुछ ऐसा नहीं था जिसमें वे निवेश करेंगे- यह बहुत “नरम” लग रहा था। (यह 2007 था-तब सभी के लिए यह बहुत नया था।) फिर भी, कैप्टन स्पिटालेट्टा और उनके सह-नेता कैप्टन जेफ डेविस ने दिमागीपन और ध्यान पर हमारे अध्ययन की मेजबानी करने पर सहमति व्यक्त की थी। जब हमने कुछ महीने पहले डेविस से फोन पर बात की थी, तो उन्हें संदेह था कि अभी तक खुला है, यह स्वीकार करते हुए कि उन्हें कुछ नया करने की जरूरत है।

स्पिटालेट्टा और डेविस ठीक वैसे ही दिखाई दिए जैसे मुझे लगा कि मरीन देखेंगे: जारहेड्स। मैं मानता हूं कि मेरे पास संज्ञानात्मक असंगति का क्षण था। रेगिस्तानी कैमो में बैठे और ध्यान करते हुए इन दो-मूर्ख, साहसी लोगों को चित्रित करना कठिन था। और अगर मुझे इसे चित्रित करने में भी परेशानी होती, तो सैन्य नेतृत्व के अपने स्वयं के संदेह होते। हमारे शोध में इस शुरुआती बिंदु पर, “संज्ञानात्मक प्रशिक्षण” के रूप में दिमागीपन ध्यान के लिए कोई उदाहरण नहीं था। हम इसका परीक्षण करने जा रहे थे और देखें कि डेटा से क्या पता चलता है। मेरा मुख्य लक्ष्य एक मजबूत प्रयोग के लिए शर्तें निर्धारित करना था: सही प्रश्न पूछना और मूल्यांकन मीट्रिक का चयन करना जो ध्यान में छोटे बदलावों का भी पता लगाने के लिए पर्याप्त संवेदनशील हो। हमारी तरफ से सोची-समझी योजना और भाग्य के साथ, हमें एक स्पष्ट उत्तर मिलेगा, एक तरह से या कोई अन्य।

मैंने और मेरी टीम ने अपने कंप्यूटर स्थापित किए और मरीन को विभिन्न संज्ञानात्मक कार्य दिए। हमने उनके मूड और तनाव के स्तर को भी देखा। और फिर, आठ सप्ताह के पूर्व-तैनाती प्रशिक्षण के बाद, उन्हें अच्छी तरह से स्थापित, दिमागीपन-आधारित तनाव कम करने वाली तकनीकों से तैयार 24 घंटे के कार्यक्रम की पेशकश की गई थी जिसे चिकित्सा सेटिंग्स में परीक्षण किया गया था, लेकिन एक सैन्य के लिए प्रासंगिक जत्था। उन्हें प्रथाओं के एक मूलभूत सेट के साथ पेश किया गया था: सांस पर ध्यान, शरीर स्कैन-प्रथाएं जो “गैर-संपादकीयकरण” तरीके से वर्तमान क्षण में ध्यान आकर्षित करती हैं। हम जानते थे कि हमें इन प्रथाओं को इस तरह से वितरित करने की आवश्यकता है जो इस जनसांख्यिकीय को समझ में आए ताकि यह उनके लिए सुलभ हो। उनका होमवर्क: हर दिन 30 मिनट का माइंडफुलनेस अभ्यास।

आठ हफ्ते बाद, हम फिर से उनका परीक्षण करने के लिए वापस आए। कुछ ने नियत 30 मिनट प्रतिदिन कई दिनों में पूरा किया था, लेकिन अधिकांश ने बहुत कम किया। वे सब जगह थे। इस क्षेत्र का डेटा अक्सर इस तरह दिख सकता है: प्रतिभागियों में बहुत अधिक परिवर्तनशीलता। परिणामों को प्लॉट करने के लिए, हमने समूह को दो भागों में विभाजित किया, इस आधार पर कि उन्होंने कितना अभ्यास किया। यहाँ हमने क्या देखा: जबकि निम्न-अभ्यास समूह आठ हफ्तों में ध्यान, कार्यशील स्मृति और मनोदशा के मामले में उत्तरोत्तर खराब होता गया, उच्च-अभ्यास समूह स्थिर रहा। प्रशिक्षण के अंत में, उच्च-अभ्यास समूह ने बेहतर प्रदर्शन किया और निम्न-अभ्यास समूह और बिना प्रशिक्षण नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर महसूस किया। हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

हमारे अध्ययन के इस चरण के बाद, नौसैनिकों को तैनात किया गया था। जब वे वापस आए, तो हमने उनका दोबारा परीक्षण किया। और फिर, परिणाम शुरू में एक मिश्रित बैग थे – सांख्यिकीय महत्व तक कुछ भी नहीं पहुंच रहा था। समूह छोटा था; कुछ सदस्य अध्ययन से बाहर हो गए थे, सेना छोड़ दी थी, या एक नए पद पर चले गए थे। कई ने तैनाती के दौरान प्रशिक्षण अभ्यास करना बंद कर दिया था।

हमने जो पाया वह हमारे पहले के कुछ अध्ययनों को प्रतिध्वनित करता है, इस समय को छोड़कर और भी अधिक मांग के तहत: माइंडफुलनेस वास्तव में ध्यान को स्थिर कर सकती है।

फिर भी, एक पैटर्न बाहर खड़ा था। जब हमने उन लोगों को देखा जो पूर्व-तैनाती में हमारे निम्न-अभ्यास समूह में थे, तो प्रतिभागियों के एक सबसेट ने वास्तव में उनके जाने से पहले बेहतर प्रदर्शन किया। इस परिणाम ने पहले के आंकड़ों का खंडन किया और इसका कोई मतलब नहीं था – वे इतना अच्छा प्रदर्शन क्यों कर रहे थे? आखिरकार, तैनात होने से पहले ही, उन्होंने दूसरों की तुलना में न्यूनतम अभ्यास किया था।

मूल रूप से, इस निम्न-अभ्यास समूह ने अपने आप को एक उच्च-अभ्यास समूह में बदल लिया था। इराक में मध्य-तैनाती, जिसकी मैं केवल कल्पना कर सकता हूं, अप्रत्याशित कार्यक्रम और बहुत मांग वाली परिस्थितियां थीं, उन्होंने इसे और अधिक दिमागीपन अभ्यास करने के लिए खुद पर लिया, क्योंकि यह उनके लिए स्पष्ट रूप से स्पष्ट था कि इससे क्या फर्क पड़ा।

अब, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन- एक सैन्य सेटिंग में दिमागीपन प्रशिक्षण देने का हमारा पहला परीक्षण-आशाजनक था। फिर भी, इसने आश्चर्यजनक परिणाम नहीं दिए – यह छोटा था, और डेटा परिवर्तनशील था। लेकिन भले ही परिणाम मामूली थे, लेकिन निहितार्थ बहुत बड़े थे। पहला: ध्यान की रक्षा के लिए उच्च-मांग वाले समूहों को दिमागीपन-आधारित प्रशिक्षण पेश किया जा सकता है। और दूसरा: यह ऐसी स्थिति नहीं थी जहाँ आप कह सकते थे कि “प्रशिक्षण के लिए कोई भी जोखिम मददगार है।” लाभ के लिए इसे नियमित अभ्यास की आवश्यकता थी।

हमारे सामने जीवित, सांस लेने का प्रमाण था कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग ने एक तरह का “मानसिक कवच” बनाया, जो कि सबसे उच्च-तनाव वाले परिदृश्यों में भी प्रभावी रूप से व्यक्तियों के चौकस संसाधनों की रक्षा कर सकता है।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन की न्यूनतम प्रभावी खुराक | The Minimum Effective Dose of Mindfulness Meditation

आज, मेरी तरह, चिंतनशील तंत्रिका विज्ञान प्रयोगशालाएं, मस्तिष्क स्कैनर में आराम से झूठ बोलते हुए लोगों को दिमागीपन अभ्यास करने के लिए प्रयोगशाला में ला रही हैं। हम क्या खोज रहे हैं? माइंडफुलनेस अभ्यास के दौरान मस्तिष्क नेटवर्क जो ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने, आंतरिक और बाहरी घटनाओं पर ध्यान देने और निगरानी करने से जुड़े होते हैं, और मन-भटकने वाले सभी सक्रिय होते हैं। और जब प्रतिभागी मल्टीवीक प्रशिक्षण कार्यक्रमों से गुजरते हैं, तो यहां हम समय के साथ देखते हैं: कार्यशील स्मृति में सुधार। कम दिमागी भटकना। अधिक सभ्य और मेटा-जागरूकता। और भलाई की एक बड़ी भावना, साथ ही साथ बेहतर रिश्ते।

और वास्तव में अच्छी बात यह है कि, हम समय के साथ इन सुधारों के अनुरूप मस्तिष्क संरचनाओं और मस्तिष्क गतिविधि में परिवर्तन देखते हैं: ध्यान से बंधे नेटवर्क के भीतर प्रमुख नोड्स में कॉर्टिकल मोटा होना (इसे विशिष्ट के लिए बेहतर मांसपेशी टोन के मस्तिष्क के संस्करण के रूप में सोचें) मांसपेशियां जो एक कसरत को लक्षित करती हैं), ध्यान नेटवर्क और डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के बीच बेहतर समन्वय, और कम डिफ़ॉल्ट मोड गतिविधि। ये परिणाम हमें दिमागीपन प्रशिक्षण के क्यों और कैसे में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं, अंतर्दृष्टि जो हमें चाहिए इससे पहले कि हम इन लाभों को प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से आपको क्या करने की आवश्यकता है।

हमारे शुरुआती शोध से उत्साहित अमेरिकी सेना ने मुझसे पूछा कि मैं कितनी जल्दी इसे कई, कई और सैनिकों को देने के लिए तैयार हो सकता हूं। वे चाहते थे कि मैं प्रशिक्षकों को कई सैन्य ठिकानों तक पहुंचाऊं—तेजी से। कार्यक्रम को समय-कुशल और मापनीय होना चाहिए। इसे सबसे हल्का, सबसे कॉम्पैक्ट, सबसे प्रभावशाली होना था

संस्करण हम पेश कर सकते हैं। इन समय के दबाव वाले लोगों के लिए न्यूनतम आवश्यक खुराक क्या थी, जिन्हें परिणाम देखने के लिए इस प्रशिक्षण की सख्त जरूरत थी?

मेरी प्रयोगशाला एक वास्तविक “नुस्खे” के बारे में जानने के लिए तैयार है जिसे हम लोगों को दे सकते हैं। मैंने स्कॉट रोजर्स के साथ भागीदारी की; वह पहले से ही माता-पिता और वकीलों के लिए दिमागीपन पर किताबें लिख चुके थे, और उनकी शैली लचीली, व्यावहारिक और सुलभ थी। उस डेटा को देखते हुए जिसे हमने पहले ही इकट्ठा कर लिया था, जहां हमने प्रशिक्षण समूह को दो छोटे समूहों, एक उच्च-अभ्यास समूह और एक कम-अभ्यास समूह में विभाजित किया था, हमने कुछ पर प्रहार किया। उच्च अभ्यास समूह ने लाभ उठाया। इसलिए हमने उन पर ज़ूम इन किया। इस समूह द्वारा प्रतिदिन अभ्यास किए जाने वाले मिनटों की औसत संख्या? बारह।

हमारे पास एक नंबर था। हमने इसे लिया और एक नया अध्ययन तैयार किया। हमने अपने प्रतिभागियों (इस बार फुटबॉल खिलाड़ी) को केवल 12 मिनट अभ्यास करने के लिए कहा। और सिर पर कील ठोकने में उनकी मदद करने के लिए, स्कॉट ने उनके उपयोग के लिए 12 मिनट लंबे निर्देशित अभ्यास रिकॉर्ड किए। उन्हें अपना टाइमर या पुश स्टॉप सेट करने की ज़रूरत नहीं थी – उन्हें बस साथ चलना था। हमने इसे यथासंभव उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाया है।

हमने महीने भर का अध्ययन चलाया और उन्हें हर दिन 12 मिनट के लिए निर्देशित अभ्यास करने के लिए कहा। एक बार फिर, हमने नमूने को दो समूहों में विभाजित किया: उच्च अभ्यास और निम्न अभ्यास। और एक बार फिर, उच्च-अभ्यास समूह ने सकारात्मक परिणाम दिखाए: चौकस लाभ। और औसतन, इन लोगों ने प्रति सप्ताह पांच दिन 12 मिनट का व्यायाम किया।

फिर हमने कुलीन योद्धाओं, विशेष अभियान बलों (एसओएफ) में एक अध्ययन किया। हम एक परिचालन मनोवैज्ञानिक के साथ साझेदारी करने के लिए भाग्यशाली थे जिन्होंने एसओएफ के साथ काम किया था जो दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी की पेशकश करने में प्रमाणित था। हमने उसे अपना कार्यक्रम देने के लिए प्रशिक्षित किया। हमने प्रोग्राम को माइंडफुलनेस-बेस्ड अटेंशन ट्रेनिंग (MBAT) कहा। जैसा कि हमने पहले किया था, मैंने और मेरी शोध टीम ने अपने लैपटॉप पैक किए और एक और सैन्य अड्डे की ओर बढ़े, यह देखने के लिए कि क्या यह प्रशिक्षण वास्तव में हमारे परिसर के वातावरण के बाहर और क्षेत्र में काम करता है। हमने एमबीएटी के दो प्रकारों की कोशिश की: एक जिसे चार सप्ताह में वितरित किया जाएगा, जैसा कि हमने डिजाइन किया था, और दूसरा दो सप्ताह में। परिणाम रोमांचक और आशाजनक थे: एमबीएटी ने इन कुलीन योद्धाओं में ध्यान और कार्यशील स्मृति को लाभान्वित किया। लाभ केवल तब थे जब कार्यक्रम को चार सप्ताह में वितरित किया गया था। दो सप्ताह बहुत कम थे।

क्या आपके पास ध्यान करने के लिए 12 मिनट हैं? | Do You Have 12 Minutes to Meditate?

तो यह सब आपके लिए क्या मायने रखता है? दिमागीपन प्रशिक्षण में वास्तव में खुराक-प्रतिक्रिया प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आपको लाभ होता है। इन कई अध्ययनों के आधार पर, जो हमें समझ में आया है वह यह है कि लोगों से बहुत अधिक करने के लिए कहना, विशेष रूप से बहुत अधिक मांग वाले और बहुत कम समय वाले, उन्हें डिमोटिवेट करता है। कुंजी एक लक्ष्य है जो न केवल प्रेरक है, बल्कि संभव है। बारह मिनट ने 30 से बेहतर काम किया, और पांच दिनों ने हर एक दिन से बेहतर काम किया। तो मैं आपको ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता हूं: दिन में 12 मिनट, सप्ताह में पांच दिन अभ्यास करें।

केवल एक छोटे से प्रयास और समय के एक छोटे से निवेश के लिए, आप एक बहुत बड़ा इनाम पा सकते हैं। मुझे कई उच्च-प्राप्त, उच्च-दांव वाले पेशेवरों द्वारा पूछा जाता है कि क्या इस अभ्यास को और भी अधिक संघनित किया जा सकता है। अनिवार्य रूप से, कोई पूछेगा: “चार सप्ताह बहुत लंबा है-क्या हम दोपहर में कुछ नहीं कर सकते?” या “मेरे दिन में बारह मिनट खोजना बहुत कठिन है, तो क्या मैं कम कर सकता हूँ?” मेरा जवाब? सुनिश्चित करें कि आप कर सकते हैं। और यह आपको अस्थायी रूप से लाभान्वित कर सकता है, जैसे टहलने जाने से आपको लाभ हो सकता है। लेकिन अगर आप बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आप कभी-कभार इत्मीनान से टहलने जाने के अलावा और भी बहुत कुछ करना चाहेंगे। उसी तरह, यदि आप अपने ध्यान को सुरक्षित और मजबूत करना चाहते हैं, तो और अधिक की आवश्यकता है। हमारे पास अब अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर है। विज्ञान स्पष्ट है। इसके लिए काम करने के लिए, आपको इसे काम करना होगा।

हम एक रोमांचक क्षण में हैं: हमारे पास शोध का एक विशाल साक्ष्य आधार है। हम इस बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं कि क्या काम करता है, और आने वाले वर्षों और दशकों में यह बेहतर होता रहेगा। अभी, यह हमारी सबसे अच्छी समझ है कि आपके ध्यान और काम करने की याददाश्त के मामले में आपकी क्या मदद हो सकती है।

माइंडफुलनेस से हमें जो मिलता है – अपना ध्यान रखने की क्षमता से जहां हमें इसकी आवश्यकता होती है, जिस रूप में हमें इसकी आवश्यकता होती है – क्या यह मौलिक समझ है कि सब कुछ बीत जाता है। सब कुछ बदलता है। यह क्षण जल्दी से बीत जाएगा, लेकिन इस क्षण में आपकी उपस्थिति-चाहे आप यहां हों या नहीं, प्रतिक्रियाशील या गैर-प्रतिक्रियाशील, यादें बनाना या न बनाना- के तरंग प्रभाव होंगे जो बहुत अधिक व्यापक रूप से विस्तारित होंगे। तो प्रश्न यह है कि क्या आप इस क्षण में उपस्थित हो सकते हैं? क्या आप अपना ध्यान इस बात पर लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या मायने रखता है? क्या आप वास्तव में इस अनुभव के लिए यहां हो सकते हैं, ताकि आप महसूस कर सकें, सीख सकें, याद रख सकें और उन तरीकों से कार्य कर सकें जो आपके जीवन में, आपके लक्ष्यों और आकांक्षाओं के लिए, आपके आस-पास के लोगों के लिए मायने रखते हैं? आपको इन क्षमताओं में विशेषज्ञता के साथ पैदा होने की ज़रूरत नहीं है – कोई भी नहीं है। हमें उन्हें निखारने के लिए काम करना होगा। लेकिन अब, कम से कम, हम जानते हैं कि कैसे।

आपका तीन ध्यान प्रणाली | Your Three Attention Systems

जब हम किसी को “ध्यान देने” के लिए कहते हैं, तो हमारा अक्सर मतलब होता है फोकस। लेकिन ध्यान इससे कहीं ज्यादा है। ध्यान एक मुद्रा है, एक बहुउद्देश्यीय संसाधन है। लेकिन हमारा ध्यान केवल एक मस्तिष्क प्रणाली पर नहीं है – एक जिसे आप सूचना प्रसंस्करण को चुनिंदा रूप से बढ़ाने के लिए कहीं निर्देशित कर सकते हैं। वास्तव में तीन उप-प्रणालियां हैं जो हमें हमारी जटिल दुनिया में तरल रूप से और सफलतापूर्वक कार्य करने की अनुमति देने के लिए मिलकर काम करती हैं।

1) टॉर्च = फोकस

जहां आप इंगित करते हैं, आपकी फ्लैशलाइट उज्ज्वल, हाइलाइट, अधिक प्रमुख हो जाती है। टॉर्च बीम में क्या नहीं है? वह जानकारी दबी रहती है—वह धुंधली, धुंधली और अवरुद्ध रहती है। ध्यान शोधकर्ता इसे आपका उन्मुखीकरण प्रणाली कहते हैं, और इसका उपयोग आप जानकारी का चयन करने के लिए करते हैं।

2) फ्लडलाइट = नोटिस

जहां टॉर्च संकरी और केंद्रित होती है, वहां फ्लडलाइट (जिसे अलर्टिंग सिस्टम भी कहा जाता है) चौड़ी और खुली होती है। फैलाना और तैयार, इसका व्यापक, ग्रहणशील रुख है। आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप क्या खोज रहे हैं, लेकिन आप जानते हैं कि आप किसी चीज़ की तलाश कर रहे हैं, और जब आप प्रतिक्रिया देते हैं तो आप किसी भी दिशा में अपना ध्यान तेज़ी से लगाने के लिए तैयार होते हैं।

3) बाजीगर = हमारे व्यवहार की योजना बनाएं और उसका प्रबंधन करें

बाजीगर हम जो कुछ भी कर रहे हैं, उसका निर्देशन, देखरेख और प्रबंधन करता है, साथ ही यह सुनिश्चित करता है कि हमारे कार्यों को हम जो करने का लक्ष्य बना रहे हैं, उसके अनुरूप हैं। बाजीगर वह ओवरसियर है जो सुनिश्चित करता है कि आप ट्रैक पर रहें और आपके कार्य आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित हों—इसे आपका भी कहा जाता है

“कार्यकारी प्रकार्य।”

एक संज्ञानात्मक प्रशिक्षण पुश-अप: फोकस + नोटिस

इस केंद्रित-ध्यान अभ्यास का प्रयास करें जिसे हम “आपके दिमाग के लिए पुश-अप” कहते हैं। यहाँ मूल बातें हैं:

वार्म-अप

स्थिर, स्थिर, फिर भी सहज मुद्रा में बैठें। “ईमानदार” सोचो, “सीधे” नहीं। अपनी आँखें नीचे या बंद करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

अभ्यास

  1. केंद्र: सांस लेने की संवेदनाओं का चयन करें जो आपके लिए सबसे प्रमुख हैं। इस अभ्यास अवधि के लिए सांस को अपने ध्यान के लिए “लक्ष्य” के रूप में सोचें। संवेदनाएं आपके नथुने से अंदर और बाहर जाने वाली हवा की ठंडक हो सकती हैं, आपका पेट ऊपर या नीचे जा रहा है, या आपकी सांस लेने से जुड़ी कोई अन्य विशिष्ट अनुभूति हो सकती है। अब, अभ्यास की अवधि के लिए, अपना ध्यान सांस से संबंधित इन संवेदनाओं पर केंद्रित करें।
  2. सूचना: ध्यान दें कि जब मन आपके ध्यान “लक्ष्य” से भटक गया हो। शायद आपने ध्यान दिया हो कि आपका ध्यान अब विचारों, संवेदनाओं या यादों पर है न कि सांसों पर।
  3. पुनर्निर्देशन: जब ऐसा होता है, तो बस अपना ध्यान वापस श्वास पर पुनर्निर्देशित करें।

 

अपने फोम रोलर्स और लैक्रोस गेंदों को बाहर निकालें- हम आईटी बैंड के बारे में बात कर रहे हैं।

मजाक था। आपको उन दो यातना उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी।

ऐसा क्यों है जब हमारे बाहरी कूल्हे या घुटने में जकड़न या जलन होती है, तो अक्सर हमारी धारणा यह होती है कि यह हमारा आईटी बैंड है, और रोलिंग इसका जवाब है? रोलर्स और बॉल्स का उपयोग करने से मदद मिल सकती है, लेकिन कार्यात्मक फिटनेस और योग के बारे में मत भूलना।

आईटी बैंड में दर्द और जलन आमतौर पर दो चीजों में से एक के कारण होता है। सबसे पहले, बहुत अधिक प्रशिक्षण, बहुत जल्दी। हम मानते हैं कि अधिक बेहतर है, इसलिए हम धीरज, गति और फिटनेस बढ़ाने की उम्मीद में मीलों तक ढेर करते हैं। परिणाम एक गुस्से में कूल्हे या घुटना है। दूसरा कारण बैंड में सामान्य जकड़न है, जो आसपास की मांसपेशियों में लचीलेपन की कमी के कारण होता है। वह जकड़न बैंड पर खिंचने लगती है और वहीं से दर्द पैदा होता है।

तो उस दर्द को रोकने और रोकने के लिए हम क्या करते हैं?

योग का अभ्यास करने का प्रयास करें। योग के शारीरिक अभ्यास को गतिशीलता बढ़ाने और आंदोलन पैटर्न में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को लंबा और फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नीचे दिए गए पोज़ शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं।

1. एंकल्स-क्रॉस फॉरवर्ड फोल्ड | Ankles-Crossed Forward Fold

  • अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
  • अपने दाहिने टखने को अपने बाएं टखने के ऊपर से पार करें।
  • जैसे ही आप आगे की ओर मोड़ना शुरू करते हैं, अपने दाहिने घुटने में एक नरम मोड़ बनाएं।
  • अपनी उंगलियों को जमीन या अपने पिंडलियों तक पहुंचाएं।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. चित्रा चार | Figure Four

  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
  • अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर और ऊपर लाएं।
  • अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने घुटने को जमीन की तरफ दबाएं।
  • अपने खड़े पैर को मोड़ते हुए अपने बट को बाहर निकालें और फिर नीचे करें।
  • कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें और अपनी उंगलियों को जमीन की ओर ले जाएं या किसी चीज को पकड़ें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

नोट: इसे करते समय आपको अपने ग्लूट्स में खिंचाव भी महसूस होना चाहिए।

3. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच | Standing Quad Stretch

  • अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ कूल्हों की दूरी अलग।
  • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर के शीर्ष को पकड़ें।
  • जैसे ही आप अपनी एड़ी को अंदर खींचते हैं, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर फैलाएं और घुटने को एक साथ रखें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

नोट: अगर संतुलन एक मुद्दा बन जाता है तो किसी चीज़ को पकड़ें।

4. मुड़ त्रिभुज | Twisted Triangle

  • अपने दाहिने पैर को लगभग तीन फीट आगे बढ़ाएं।
  • अपनी पीठ के पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि आप अपने कूल्हों को चौकोर कर सकें।
  • अपने कूल्हों पर आगे की ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से लगभग डेढ़ फुट की दूरी पर जमीन पर रखें।
  • अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ में झुकें
  • जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें, और अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे से नीचे दबाएं।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

5. बैठे ग्लूट खिंचाव | Seated Glute Stretch

  • चटाई पर पैरों को सपाट करके बैठना शुरू करें।
  • अपने हाथों को अपने पीछे रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर और ऊपर रखें।
  • अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से दूर करते हैं।
  • अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने बट को अपनी बायीं एड़ी की ओर हाथों के उत्तोलन के साथ फिर से चटाई पर रखें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

6. रिवॉल्व्ड सीटेड स्टाफ | Revolved Seated Staff

  • अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके बैठना शुरू करें।
  • अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
  • अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए लंबा बैठें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

7. हीरो का पोज | Hero’s Pose

  • अपने घुटनों के बल एक साथ अपनी एड़ी पर बैठें।
  • चटाई की ओर घुटनों तक पहुँचते ही अपने हाथों को अपने पीछे रखते हुए, पीछे की ओर झुकना शुरू करें।
  • पैरों के बीच बैठ जाएं।
  • यहां से, अगर घुटनों में दर्द न हो तो ही आप हाथों या फोरआर्म्स पर वापस झुक सकते हैं।

नोट: मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा करके अलग करें।

8. झुका हुआ आईटी बैंड खिंचाव | Reclined IT Band Stretch

  • अपनी पीठ पर शुरू करो। अपना पट्टा पकड़ो और इसे अपने दाहिने पैर के आर्च के चारों ओर लपेटें।
  • अपना दाहिना पैर बढ़ाएं और अपने पैर को फ्लेक्स करें।
  • बाएं पैर को चटाई पर सीधा रखें।
  • बाएं हाथ से पट्टा पकड़ो।
  • अपने दहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को बाईं ओर बढ़ाएं।
  • अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और कंधों को नीचे आराम करें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

योग क्या है | पिलेट्स बनाम योग | टाइट आईटी बैंड के लिए योगा पोज़ और स्ट्रेच | उत्तम योग पैंट | उत्तम योग मैट | उत्तम योग ब्लॉक | बेस्ट योग बोल्स्टर | बेस्ट योग व्हील | उत्तम योग कंबल | बेस्ट लुलुलेमोन योग मैट

योग आज सबसे लोकप्रिय और खोजी गई फिटनेस गतिविधियों में से एक है, लेकिन इसके लाभ शारीरिक अभ्यास से कहीं अधिक हैं। यद्यपि आंदोलन का पहलू अधिक से अधिक लोगों को स्टूडियो में ला रहा है, अक्सर जो चीज उन्हें वापस आती रहती है वह है मानसिक और आध्यात्मिक संबंध जो वे अपने साथ पुनः प्राप्त करते हैं – उनके शरीर और दिमाग दोनों।

योग क्या है? | What Is Yoga?

परिभाषा के अनुसार, योग एक शारीरिक, आध्यात्मिक और मानसिक अभ्यास है जिसकी उत्पत्ति भारत में 2,000 साल पहले हुई थी। योग आसन (योग मुद्रा) का पहला उल्लेख “योग सूत्र” में था, जिसे पतंजलि ने लगभग 400 ई.पू. में लिखा था। उन्होंने प्राचीन भारतीय चिकित्सा पद्धति, आयुर्वेद के साथ-साथ संस्कृत व्याकरण के बारे में भी लिखा। हालाँकि स्वयं मनुष्य के बारे में बहुत कुछ नहीं जाना जाता है और उसके जीवन के बारे में कई मिथक और कहानियाँ हैं, उसे योग के पिताओं में से एक माना जाता है।

योग” शब्द संस्कृत के “युज” से लिया गया है जिसका अर्थ है “एकजुट होना” या “जुएना”। यह मनुष्य के तीन सार्वभौमिक पहलुओं के बीच मिलन को संदर्भित करता है: शरीर, मन और आत्मा। यह आध्यात्मिक जागृति तक पहुँचने के लिए व्यक्तिगत आत्म और सार्वभौमिक चेतना के बीच मिलन की बात भी करता है।

हम योग के बारे में सोच सकते हैं जैसे कि नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते को खींचना और सांस लेना, लेकिन यह प्राचीन प्रथा हजारों सालों से भारतीय संस्कृति का हिस्सा रही है। जबकि बहुत सारी शैलियाँ, व्याख्याएँ और रचनात्मक फिटनेस दिनचर्याएँ हैं जो वर्षों से विकसित हुई हैं, योग का वास्तविक लक्ष्य सभी पहलुओं को एक साथ लाना, वर्तमान क्षण में जीना और किसी भी तरह के दुख से मुक्ति प्राप्त करना है। .

योग का इतिहास | History of Yoga

योग एक प्राचीन विद्या है और इतने लंबे और समृद्ध इतिहास के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसकी उत्पत्ति के सटीक क्षण को इंगित करना सबसे आसान काम नहीं है। भगवान शिव, जिन्हें आदियोगी शिव भी कहा जाता है, जिसका शाब्दिक अर्थ है “प्रथम योगी”, योग का एक और पिता है। कविताओं और शास्त्रों के अनुसार, वह 15,000 साल पहले पूर्ण ज्ञान प्राप्त करने वाले पहले व्यक्ति थे। भारत के कुछ हिस्सों में, प्रसिद्ध योग प्रशिक्षक, विद्वान और आयुर्वेदिक उपचारक तिरुमलाई कृष्णमाचार्य को भी योग के पिताओं में से एक माना जाता है।

योग, जैसा कि हम आज जानते हैं, कुछ अलग है और इसलिए इसे आधुनिक योग कहा जाता है। यह पतंजलि के सूत्रों से विकसित हुआ है, जो योग आसन, दर्शन और प्राचीन योग की आध्यात्मिक प्रथाओं का संकलन हैं।

सदियों से योग की उत्पत्ति और विकास के विशेषज्ञ चार मुख्य अवधियों पर कुछ हद तक सहमत हुए हैं जिन्होंने इस प्राचीन अनुशासन को आकार दिया और इसे आज हम योग के रूप में सोचते हैं।

पूर्व-शास्त्रीय योग या वैदिक योग | Pre-Classical Yoga or Vedic Yoga

भले ही पतंजलि के सूत्रों को योग पर सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण ग्रंथों में से एक माना जाता है, लेकिन “योग” शब्द का उल्लेख वास्तव में प्राचीन पवित्र ग्रंथों, “ऋग्वेद,” या “वेद” में किया गया था, जैसा कि वे जानते हैं। योगी समुदाय के भीतर। वे ब्राह्मणों के रूप में जाने जाने वाले वैदिक पुजारियों द्वारा विकसित और उपयोग किए जाने वाले गीतों, मंत्रों और पवित्र अनुष्ठानों का एक संग्रह थे।

लगभग 500 ईसा पूर्व, योग शास्त्रों के एक और महत्वपूर्ण संग्रह, “भगवद गीता” की खोज ने योग के आसपास के अनुष्ठानों पर प्रकाश डाला, आत्म-खोज में अहंकार की भूमिका, और आत्मज्ञान तक कैसे पहुंचा जाए।

हालांकि, इस युग के अधिकांश निष्कर्ष ताड़ के पत्तों पर लिखे गए थे जो नाजुक थे और आसानी से नष्ट, क्षतिग्रस्त या खो गए थे। जो कुछ बचा है उसे पवित्र माना जाता है और आज योग के मूल सिद्धांतों में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

शास्त्रीय काल | Classical Period

इस युग को पतंजलि के सूत्रों और उनकी योग प्रणाली द्वारा परिभाषित किया गया था। राय योग भी कहा जाता है, ज्ञानोदय (या समाधि) की ओर उनका आठ-अंग वाला मार्ग आज योग के लगभग हर स्कूल में पढ़ाया जा रहा है, जिसमें सभी आठ अंगों के मूल में अष्टांग योग है।

अष्टांग योग, जिसका शाब्दिक रूप से योग के आठ अंगों में अनुवाद किया गया है, आज सबसे लोकप्रिय प्रकार के योग अभ्यासों में से एक है और यह कई नई शैलियों और मैशअप की नींव भी है जो वर्षों से विकसित हुए हैं। यह 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में टी कृष्णमचार्य द्वारा बनाया गया था, लेकिन यह पतंजलि के सूत्रों और योग के इस शास्त्रीय काल से उनकी प्रणाली से लिया गया है।

उत्तर-शास्त्रीय काल | Post-Classical Period

योग के लिए तीसरी परिभाषित समय अवधि पतंजलि के कुछ सदियों बाद आती है। उस समय योग शिक्षकों ने उनकी शिक्षाओं से दूर जाने और ऐसी प्रथाओं का निर्माण करने की कोशिश की जो दीर्घायु को बढ़ाएँ और शरीर को फिर से जीवंत करें। वे वेदों और उनकी साधनाओं से दूर चले गए और भौतिक शरीर को आत्मज्ञान प्राप्त करने के सर्वोत्तम साधन के रूप में देखा।

उनका मानना ​​था कि शरीर को साफ करने से आप मन को भी साफ करेंगे और भौतिक दुनिया से अलग होने में मदद करेंगे। यह शरीर को शुद्ध करने के लिए तंत्र योग और इसकी कट्टरपंथी तकनीकों का युग था। इस प्रकार के योग अभ्यास ने हठ योग को जन्म दिया, या जिस शारीरिक अभ्यास को हम आज जानते हैं और उससे प्यार करते हैं।

आधुनिक काल | Modern Period

जब भारत के योग शिक्षकों ने पश्चिम की यात्रा शुरू की, तो यह पूरी तरह से एक नए युग की शुरुआत थी क्योंकि दोनों पक्षों के प्रभाव के परिणामस्वरूप क्रांतिकारी तकनीकों और प्रथाओं का जन्म हुआ। 1893 में, सबसे लोकप्रिय योग शिक्षकों में से एक, स्वामी विवेकानंद ने, धर्मों को अलग करने की आवश्यकता के बिना, स्वयं और ब्रह्मांड के मिलन के बारे में बात करते हुए, शिकागो में धर्म संसद में अपनी शिक्षाओं और विश्वासों के साथ एक बड़ा प्रभाव डाला।

20वीं सदी की शुरुआत में, टी. कृष्णमाचार्य और स्वामी विवेकानंद ने हठ योग को पूरी दुनिया में बढ़ावा देना शुरू किया और 1924 में मैसूर, भारत में पहला हठ योग स्कूल खोला। इस स्कूल ने योग में कुछ सबसे महत्वपूर्ण और प्रभावशाली लोगों का निर्माण किया जिन्होंने आज हम जिन शैलियों का अभ्यास करते हैं उनमें से कई के लिए मजबूत नींव स्थापित करें: बी.के.एस. अयंगर, श्री पट्टाबी जोइस, और टी.के.वी. देसिकाचार।

योग के प्रकार | Types of Yoga

यदि आप किसी योग स्टूडियो में जाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको विभिन्न प्रकार की योग शैलियों और प्रकारों के साथ प्रस्तुत किया जाएगा। इनमें से कुछ केवल शुरुआती लोगों के लिए पेश किए जाते हैं, अन्य अधिक उन्नत चिकित्सकों के लिए होते हैं, और फिर ऐसे प्रकार होते हैं जो अन्य फिटनेस तत्वों में मिश्रित होते हैं।

यह कहना सुरक्षित है कि भले ही योग ने आधुनिक युग में आने के लिए सदियों से अपना समय लिया, पिछले कुछ दशकों में शैलियों, व्युत्पत्तियों और विभिन्न स्कूलों और शिक्षाओं में नाटकीय वृद्धि देखी गई। आज हर चीज की तरह, योग अभ्यास लगातार अद्यतन और विकसित हो रहा है, नए तत्वों, प्रथाओं और तकनीकों को ला रहा है। योग का लक्ष्य अभी भी वही होना चाहिए, लेकिन कई मामलों में शरीर और भौतिक लाभों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, अन्य दो अभिन्न पहलुओं को किनारे पर छोड़ दिया जाता है।

हालाँकि, योग एक प्राचीन अनुशासन है और इसका अभ्यास हजारों वर्षों से किया जा रहा है। जल्दी या बाद में, लोग आपको यह बताना शुरू करते हैं कि यह उन्हें कैसा दिखता है, इसके बजाय यह उन्हें कितना अच्छा लगता है। यहाँ कुछ सबसे लोकप्रिय प्रकार के योग (या योग शैलियाँ) हैं जिनसे आप आज सबसे अधिक परिचित होंगे।

हठ योग | Hatha Yoga

आइए इसकी शुरुआत यह कहकर करें कि सभी शारीरिक योग हठ योग हैं। हठ शब्द “हा,” का अर्थ “सूर्य” और “था” का एक संयोजन है, जिसका अर्थ है “चंद्रमा।” यह योग आसन, योग श्वास (प्राणायाम), योग मुद्रा (इशारों), योग बंध (ऊर्जा ताले), और प्राण (जीवन ऊर्जा) की आंतरिक सफाई (शटकर्म) को जोड़ती है।

प्राणायाम सांस लेने की तकनीकों का एक संग्रह है जिसे ध्यान, दृश्य और कुंभक के रूप में जाने जाने वाले भौतिक तालों के माध्यम से किसी व्यक्ति के भीतर प्राण को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तीन योग बंध हैं जो प्रत्येक योग अभ्यास में मौजूद होने चाहिए: मूल बंध (रूट लॉक), जालंधर बंध (गले का ताला), और उदियाना बंध (डायाफ्राम लॉक)। जब वे सभी एक ही समय में सक्रिय होते हैं, तो इसे महाबंध के रूप में जाना जाता है। उनका उद्देश्य प्राण को नियंत्रित करना और पूरे शरीर में इसके प्रवाह को नियंत्रित करना है। कुछ क्षेत्रों को लॉक करके आप जीवन ऊर्जा को लॉक कर रहे हैं और इसे अन्य क्षेत्रों में जाने से रोक रहे हैं। यह ऊर्जा केंद्रों (या चक्रों) को सक्रिय और नियंत्रित करने, आंतरिक गर्मी का निर्माण करने और शरीर को अंदर से शुद्ध करने में मदद करने के लिए है।

षटकर्म शरीर को शुद्ध करने की मुख्य तकनीकों में से एक है, जिसका लक्ष्य प्राण के रुकावट का कारण बनने वाले किसी भी विषाक्त पदार्थ को निकालना है। यह शरीर को स्वस्थ, मजबूत और विष मुक्त रखने के लिए है।

अष्टांग योग | Ashtanga Yoga

पतंजलि के योग के आठ अंगों के आधार पर, अष्टांग योग श्री पट्टाबी जोइस द्वारा बनाया गया था और इसमें योग आसन, यम (नैतिक संहिता), नियम (आत्म-अनुशासन), प्राणायाम, प्रत्याहार (इंद्रियों को वापस लेना), धारणा (एकाग्रता), ध्यान शामिल हैं। (ध्यान), और अंत में, समाधि (ज्ञानोदय)।

अष्टांग योग का भौतिक पहलू जोरदार, गतिशील और चुनौतीपूर्ण है, जो मूलभूत हठ योग को विनयसा (आंदोलनों के बीच प्रवाह) के साथ जोड़ता है। यह स्तरों की छह श्रृंखलाओं से बना है, जिनमें सभी योग आसनों का एक निश्चित क्रम है। प्रत्येक श्रृंखला का अपना उद्देश्य होता है, छठी और अंतिम श्रृंखला केवल उन लोगों के लिए होती है जो मानसिक, आध्यात्मिक और शारीरिक अभ्यास के उच्चतम स्तर पर होते हैं।

आप अपने नजदीकी योग स्टूडियो में सामान्य अष्टांग योग कक्षाओं में भाग लेते हैं, जिसमें दूसरी या तीसरी श्रृंखला के कुछ उन्नत या संशोधित आसनों के साथ पहली श्रृंखला की पेशकश की जाएगी। और जबकि अधिकांश स्टूडियो आसन के सटीक क्रम पर कठोर नहीं हैं, कुछ धार्मिक रूप से अष्टांग योग स्कूल और उसके सिद्धांतों का पालन करते हैं, आपको कठोर संरचना से विचलित होने की अनुमति नहीं देते हैं।

अष्टांग योग के प्रमुख सिद्धांतों में शामिल हैं: 

  • उज्जयी प्राणायाम श्वास तकनीक: विजयी सांस के रूप में भी जाना जाता है, यह प्राणायाम तकनीक थोड़ी श्रव्य है और इसका उपयोग फोकस और एकाग्रता को बढ़ाते हुए आपके आंदोलन को गर्म और सक्रिय करने के लिए किया जाता है।
  • दृष्टि फोकस: प्रत्येक आसन में एक केंद्र बिंदु होता है जो पूरे सत्र में आपकी ऊर्जा को निर्देशित करने में मदद करता है।
  • विनयसा प्रवाह: प्रत्येक आसन आपकी सांस द्वारा निर्देशित होता है। श्वास का यह प्रवाह – जैसे आप मुद्राएँ खोलते हैं – और साँस छोड़ते हैं – जैसे ही आप उन्हें बंद करते हैं या अपने शरीर में गहराई तक पहुँचते हैं – निर्दोष संक्रमण पैदा करते हैं और पूरे शरीर में प्राण को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं।
  • बंध: ऊर्जा के ताले संतुलन और मूल शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हुए प्राण को नियंत्रित और नियंत्रित करने के लिए होते हैं।
  • लगातार अभ्यास: समर्पित अष्टांग योगी सप्ताह में छह दिन शनिवार को छुट्टी के रूप में अभ्यास करते हैं। अन्य विश्राम दिनों में पूर्णिमा और अमावस्या के साथ-साथ महिलाओं के लिए मासिक धर्म का सप्ताह भी शामिल है।

यहां तक ​​कि सबसे अष्टांग-आधारित योग स्टूडियो भी इन सभी सिद्धांतों को एक बार में आप पर नहीं डालेंगे, लेकिन यदि आप अपने योग अभ्यास में गहराई से गोता लगाने में रुचि रखते हैं, तो आप उन्हें स्वयं खोजना शुरू कर सकते हैं।

विनयसा योग | Vinyasa Yoga

योग की इस शैली की उत्पत्ति अष्टांग से हुई है और यह प्रवाहपूर्ण गति और परिवर्तन की विशेषता है जो नृत्य की याद दिलाती है। प्रत्येक आसन एक दूसरे से बंधा होता है और आमतौर पर शिक्षक को भरपूर रचनात्मकता देता है। मुद्दा यह है कि अपनी सांस को गति के साथ सिंक्रनाइज़ करें और अपने शरीर को खोलते, बंद करते, घुमाते और झुकाते हुए वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करें।

शायद ही कभी आप दो समान कक्षाओं का सामना करेंगे क्योंकि शिक्षक को कोई निश्चित आदेश या प्रपत्र नहीं होते हैं जिनका पालन करना चाहिए और अक्सर शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र या आसन को परिभाषित करने वाले विषय पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसकी परिवर्तनशील प्रकृति आपके लचीलेपन, गतिशीलता और संतुलन की खोज की अनुमति देती है, जिससे यह सभी स्तरों और सभी उम्र के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है। चुने हुए योग आसनों के आधार पर, प्रत्येक विनयसा वर्ग तीव्रता, कठिनाई और अवधि के मामले में भिन्न हो सकता है, जिसमें सामान्य कक्षाएं 45 से 75 मिनट तक चलती हैं।

पावर योग | Power Yoga

अक्सर विपणन उद्देश्यों के लिए अष्टांग और विनयसा के साथ परस्पर विनिमय के लिए उपयोग किया जाता है, इस प्रकार की योग शैली दोनों के तत्वों को मिलाती है और प्रवाह को तेज और तीव्र रखती है। यह योग की एक अधिक गतिशील शैली है जो आपके रक्त को पंप करती रहती है और लंबे समय तक मुद्रा में रहने के बजाय आपको पसीना बहाती है।

कई स्टूडियो अब बूटकैंप और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) से लेकर बैरे और यहां तक कि ज़ुम्बा तक फिटनेस शैलियों के अन्य रूपों के साथ पावर योग संयोजन प्रदान करते हैं।

अयंगर योग | Iyengar Yoga

बीकेएस द्वारा बनाया गया। अयंगर, यह अनूठी योग शैली अष्टांग और पतंजलि के सूत्रों पर आधारित है और यह हर योग आसन की अंतिम अभिव्यक्ति तक पहुंचने में मदद करने के लिए समय, सटीकता और विशेष सहारा पर अपने मजबूत फोकस के लिए जानी जाती है।

यह आयंगर द्वारा विकसित एक अद्वितीय अनुक्रम का अनुसरण करता है जो शरीर, मन और भावनाओं को एकीकृत करने के लिए है। हालांकि कुछ कठोर पहलू हैं, यह हर स्तर और उम्र का स्वागत करता है, इसके दूरगामी स्वास्थ्य लाभों पर जोर देता है जो अभ्यासी के रोजमर्रा के जीवन में मदद करेगा।

कुंडलिनी योग | Kundalini Yoga

कुछ लोगों का मानना है कि कुंडलिनी योग पहली योग चिकित्सा पद्धति थी जो आपकी रीढ़ पर अपनी तकनीकों और अनुष्ठानों को आधार बनाती है। पूर्वी संस्कृतियों में, यह माना जाता है कि दैवीय ऊर्जा रीढ़ के आधार से आती है और यही वह ऊर्जा है जिसके साथ हम दुनिया में आते हैं। शब्द “कुंडलिनी” कुंडलित सांप का अनुवाद करता है, इसलिए इस प्रकार के योग का उद्देश्य उस सांप को खोलना और अपने भीतर की दिव्य ऊर्जा से खुद को जोड़ना है।

मूल रूप से, कुंडलिनी आध्यात्मिक दर्शन और ऊर्जा के विज्ञान का अध्ययन थी, जो हमारी जड़ों से जुड़ने के तरीके ढूंढती थी। इस योग अभ्यास के अभ्यासियों को अक्सर सफेद कपड़े पहने देखा जा सकता है क्योंकि यह आपकी आभा के विस्तार का प्रतिनिधित्व करता है, हानिकारक ऊर्जा से अधिक सुरक्षा प्रदान करने के साथ-साथ दुनिया में सकारात्मकता को पेश करता है।

कुंडलिनी योग का लक्ष्य हमारे शरीर में ऊर्जा को स्थिर करना है ताकि यह स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो सके और परमात्मा से जुड़ने के लिए मन से शरीर के संबंध को पोषण दे सके। कुंडलिनी योग के पांच मुख्य पहलू हैं: श्वास, मंत्र, क्रिया (सांस, मुद्रा और एक स्वर में ध्वनियाँ), मुद्राएँ और ध्यान।

कुंडलिनी में उपयोग की जाने वाली दो मुख्य साँस लेने की तकनीकें लंबी गहरी साँस लेने और आग की साँस हैं जिनका उपयोग या तो गर्मी पैदा करने या तनाव कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है।

यिन योग | Yin Yoga

यिन योग आराम का अभ्यास का एक रूप है जो आपके शरीर में गहरे संयोजी ऊतकों पर ध्यान केंद्रित करता है और जो आपको अपने आसनों में गहराई तक जाने में मदद करता है। यह धीमा और अधिक ध्यानपूर्ण है, योग आसनों को लंबे समय तक धारण करने से आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा और लंबा किया जा सकता है।

यिन योग आपके लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार के लिए फायदेमंद है क्योंकि लंबी पकड़ और अधिक निष्क्रिय खिंचाव (कोई बल लागू नहीं) जोड़ों के प्राकृतिक उद्घाटन की अनुमति देता है। यह रक्त प्रवाह में भी सुधार करता है और ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है।

अभ्यास ताओवादी सिद्धांतों और क्यूई ऊर्जा के प्राचीन चीनी दर्शन पर आधारित है जो हमारे शरीर के माध्यम से चलता है। भारतीय संस्कृति में प्राण के रूप में भी जाना जाता है, इस योग शैली का लक्ष्य ऊर्जा के स्वस्थ प्रवाह को बहाल करना और किसी भी ताले को मुक्त करना है।

योग निद्रा | Yoga Nidra

गहन, निर्देशित ध्यान अभ्यास का यह रूप योग के आठ अंगों, विशेष रूप से प्रत्याहार या इंद्रियों की वापसी से प्राप्त होता है। यह आपको अपने शरीर का अच्छा विश्लेषण करने और गहन और आरामदेह ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति देता है। बहुत से लोग योग निद्रा को स्लीप योग कहते हैं क्योंकि यह आपको नियमित रूप से बैठे ध्यान से आगे ले जाता है और आपकी डेल्टा स्थिति में टैप करता है, जहां आपका मस्तिष्क सोते समय जाता है।

यह झूठ बोलने का अभ्यास किया जाता है और विज्ञान दिखाता है कि यह आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को शांत करने में मदद करता है और आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, वसूली, उपचार और मरम्मत को बढ़ावा देता है। योग निद्रा आपके सामान्य अभ्यास से भले ही दूर हो, लेकिन इसके व्यापक लाभ अधिक से अधिक लोगों को चटाई पर लाते हैं।

हॉट योग | Hot Yoga

1970 के दशक में बिक्रम चौधरी (जिसे अक्सर बिक्रम योग भी कहा जाता है) द्वारा बनाया गया, गर्म योग योग अभ्यास का एक रूप है जो गर्म और अक्सर बहुत आर्द्र वातावरण में किया जाता है। पूरे सत्र में आपकी हृदय गति को ऊंचा रखने और मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने के उद्देश्य से बिक्रम ने कमरे को 105 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 40% आर्द्रता के स्तर के साथ रखा।

आजकल, ऐसे कई स्टूडियो हैं जो गर्म योग कक्षाओं की पेशकश करते हैं जो सटीक बिक्रम फॉर्मूला का पालन नहीं करते हैं, बल्कि तापमान और आर्द्रता को उच्च स्तर पर रखते हुए हाइब्रिड विनयसा और पावर कक्षाएं करते हैं। इसके अतिरिक्त, कई बिक्रम स्टूडियो जो अभी भी उनके अनुक्रम को पढ़ाते हैं, ने सार्वजनिक घोटाले और यौन शोषण के खुलासे के बाद नाम छोड़ दिया।

कई अभ्यासी योग के इस रूप को पसंद करते हैं क्योंकि इससे उन्हें पसीना आता है और उन्हें कुछ खास मुद्राओं में गहराई तक जाने में मदद मिलती है। फिर भी, यह कहना ज़रूरी है कि हॉट योगा हर किसी के लिए नहीं है। भीषण गर्मी और उमस आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर भारी पड़ सकती है, इसलिए यदि आपको किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य स्थिति का पता चलता है, तो आपको सावधानी बरतनी चाहिए और क्लास लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

योग के लाभ | Benefits of Yoga

योग के लाभों की अधिकता ही इसे अपने अभ्यासकर्ताओं के बीच इतना लोकप्रिय बनाती है और भले ही उनमें से कुछ शारीरिक हैं, कई और मानसिक और भावनात्मक पुरस्कारों के रूप में आते हैं।

लचीलेपन को बढ़ाता है | Increases Flexibility

संभवतः सबसे स्पष्ट और प्रसिद्ध योग लाभों में से एक आपके लचीलेपन पर इसका प्रभाव है। दोनों लंबे, निष्क्रिय धारण और अधिक गतिशील, सक्रिय खिंचाव आपके संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के प्रावरणी को लंबा करते हैं, समय के साथ आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करते हैं। योग आसनों को ऊर्जा को स्वतंत्र रूप से प्रवाहित करने की अनुमति देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आपके मांसपेशी फाइबर को लंबा करके और अपने शरीर को सभी दिशाओं में खींचकर, आप केवल विस्तार में योगदान दे रहे हैं।

गति की सीमा में सुधार | Improves Range of Motion

योग का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ गतिशीलता है। आपके संयोजी ऊतक और प्रावरणी पर काम करने में वे जोड़, स्नायुबंधन और टेंडन शामिल हैं जिनसे वे जुड़े हुए हैं या चारों ओर लिपटे हुए हैं। अनुसंधान 60 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों में अविश्वसनीय परिणाम दिखाता है जो वास्तव में इसकी प्रभावकारिता के बारे में बताता है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, हम लोच और कोलेजन खो देते हैं, इसलिए यह जानना कि हम अपने जीवन में बाद के चरण में अपनी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, योग अभ्यास को हमारे फिटनेस आहार में जोड़ने के महत्व को दर्शाता है।

गति की एक बढ़ी हुई सीमा संतुलन और स्थिरता का समर्थन करती है, संभावित रूप से जीवन में बाद में गिरने और हड्डी के टूटने के जोखिम को कम करती है। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि बुजुर्गों में मृत्यु दर के सबसे बड़े कारणों में से एक गिरना प्रतीत होता है।

टोन और मांसपेशियों को मजबूत करता है | Tones and Strengthens Muscles

यदि आपने कभी योग कक्षा ली है, तो आपको पता चलेगा कि कुछ मिनटों के लिए कुछ निश्चित मुद्राएं आपकी मांसपेशियों के लिए वास्तव में चुनौतीपूर्ण कैसे हो सकती हैं, जब तक प्रशिक्षक आपको एक अलग योग आसन के लिए मार्गदर्शन नहीं करता है, तब तक आपको हिलाकर रख दिया जाता है। अध्ययन आपकी मांसपेशियों की ताकत और टोनिंग पर अपना प्रभाव दिखाते हैं, भले ही आप अपने शरीर के वजन के अलावा कोई अतिरिक्त वजन नहीं जोड़ रहे हों।

संतुलन और स्थिरता में सुधार | Improves Balance and Stability

उम्र बढ़ने के साथ अच्छा संतुलन और कोर स्थिरता बनाए रखना महत्वपूर्ण हो जाता है, गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करता है और हमें अपने दैनिक जीवन में अधिक चुस्त और मोबाइल बनाता है। योग अभ्यास में अक्सर कई खड़े या उल्टे संतुलन शामिल होते हैं जो आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, खासकर लगातार सत्रों को लागू करने के बाद।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार | Improves Mental Health

बहुत से लोग शारीरिक पहलुओं के लिए योग में आते हैं लेकिन असंख्य लाभों के लिए रुकते हैं जो उनके मानसिक स्वास्थ्य को लाता है। लोग आमतौर पर योग कक्षा के बाद अधिक आराम और शांत महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं, उनके तनाव का स्तर कम हो जाता है, और यहां तक कि उनकी चिंता का स्तर भी कम हो जाता है। यही कारण है कि अवसाद, पीटीएसडी, आदि के मामलों में योग को विभिन्न उपचारों और उपचारों में जोड़ा गया है।

अध्ययनों से पता चलता है कि कैसे ये योग-आधारित उपचार वास्तव में प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार में मदद करते हैं और यहां तक ​​कि इस दुर्बल मानसिक स्वास्थ्य रोग के लिए एक वैकल्पिक चिकित्सा के रूप में माना जाता है कि इतने सारे लोग इन दिनों संघर्ष करते हैं।

आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने में मदद करता है | Helps Boost Your Immune System

योग अभ्यास आपको अपने तनाव के स्तर को कम करने और पसीने के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। ये दोनों आपकी समग्र सूजन को कम करते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बढ़ावा देते हैं। पुराना तनाव और तेज़-तर्रार जीवन जो हम सभी जी रहे हैं, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बेहद हानिकारक हैं – एक बार इसका कार्य ख़राब हो जाने पर, हम रोग के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

स्व-देखभाल में सुधार | Improves Self-Care

आप कितनी बार अपने लिए एक घंटा निकालते हैं और बस अपनी सांसों की आवाज में धुन लगाते हैं? बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि यह उन्हें ऐसा करने में मदद करता है: अपने आप से उनके संबंध में सुधार करें और वास्तव में महसूस करें कि यह वर्तमान क्षण में कैसा है।

यह आज की व्यस्त दुनिया में अपना ख्याल रखने का एक शानदार तरीका है और यह आपके दिन में से केवल एक घंटा या आपके सप्ताह में से कुछ घंटे लेता है। अलग-अलग लोगों के लिए सेल्फ-केयर रूटीन का अलग-अलग मतलब हो सकता है, लेकिन जो लोग अपने शरीर को हिलाना पसंद करते हैं और अपने मन से शरीर के संबंध में टैप करते हैं, वे खुद को योग कक्षाओं के लिए तैयार पाते हैं।

अंतिम विचार | Final Thoughts

योग अभ्यास हजारों वर्षों से और सही कारणों से है। यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, न केवल आपको लचीलापन हासिल करने और गति की सीमा बढ़ाने में मदद करता है बल्कि यह भी सीखता है कि कैसे धीमा करें और एक समय में एक सांस पर ध्यान केंद्रित करें।